Würdest du sagen, wie viel Zeit du täglich mit deinem Handy verbringst? Andererseits kennen wir die Antwort bereits: viel zu viel, wie die Mehrheit von uns.
Ob soziale Netzwerke, Apps, Spiele, E-Mails... Die Ablenkungen sind zahlreich und unser Smartphone ist zu einer echten Suchtquelle geworden.
Zum Glück gibt es ein paar einfache Tipps, um das Handy weniger zu nutzen. Folge der Anleitung!
Handysucht: eine Realität
Ein Smartphone ist praktisch, man kann alles damit machen: Fotos aufnehmen und teilen, spielen, Videos schauen, den Weg finden, E-Mails beantworten und sogar (virtuell) Leute kennenlernen.
Wenn dein Telefon fast wie eine Verlängerung deiner Hand ist oder du dich verloren fühlst, wenn du es nicht dabei hast, leidest du wahrscheinlich an Nomophobie, also einer echten Abhängigkeit vom Handy und der Angst, davon getrennt zu sein.
Einige Zahlen zur Zeit am Handy
Man muss sagen, dass die Zeit, die wir mit unserem Smartphone verbringen, von Jahr zu Jahr zunimmt.
Laut dem Jahresbericht des Spezialisten für Mobil-Datenanalyse Data.AI verbrachten die Franzosen im Jahr 2023 durchschnittlich über 3,5 Stunden pro Tag an ihrem Handy. Das ist zwar weniger als der weltweite Durchschnitt von 5 Stunden pro Tag, aber dennoch eine beachtliche Leistung!
Eine weitere interessante Dauer ist die Zeit in sozialen Netzwerken. Laut dem Digital Report 2024 verbringen wir dort durchschnittlich 1 Stunde und 48 Minuten pro Tag.
Wie lässt sich diese Zeit am Handy erklären?
Aber warum können wir nicht mehr auf unsere Smartphones verzichten?
Diese Abhängigkeit hängt weitgehend mit Dopamin zusammen, einem Neurotransmitter im Gehirn. Es wird als Glückshormon bezeichnet und ist mit Vergnügen und Belohnung verbunden.
Wenn du dein Smartphone und insbesondere soziale Netzwerke nutzt, setzt dies Dopamin in deinem Gehirn frei und sorgt für ein Wohlgefühl.
Kurz gesagt: Sobald du zum Beispiel ein Foto auf Insta postest und Benachrichtigungen erhältst, interpretiert dein Gehirn diese als Belohnung, was dir direkt ein Gefühl der Zufriedenheit gibt.
Deshalb sind wir so süchtig nach sozialen Netzwerken, da unser Gehirn versucht, dieses angenehme Gefühl so oft wie möglich zu erleben.
Darüber hinaus ermöglichen sie eine Art soziale Bestätigung, die ebenfalls die Ausschüttung von Dopamin auslöst.
Ein weiterer Grund: die Attraktivität der zahlreichen Apps, die so gestaltet sind, dass es unserem Gehirn schwerfällt, abzuschalten.
Sie entwickeln sich ständig weiter, mit neuen Funktionen und regelmäßigen Updates.
All diese Neuheiten wecken unsere Neugier und setzen wieder einmal Dopamin frei, was uns dazu bringt, unser Smartphone noch mehr nutzen zu wollen.
Die Gefahren des Handys
Obwohl es zu einem unverzichtbaren Accessoire geworden ist, bleibt unser Smartphone dennoch gefährlich.
Es kann zahlreiche negative Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit haben, darunter:
- 😴 Schlafstörungen: das blaue Licht, das vom Bildschirm ausgeht, stört die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das für eine erholsame Nacht unerlässlich ist, erheblich. Das Handy am Abend vor dem Schlafengehen oder nachts zu benutzen, kann zu Einschlafschwierigkeiten und Schlaflosigkeit führen. Weitere Infos zum Thema findest du hier
- 👀 Augenermüdung: Der Bildschirm deines Handys sendet elektromagnetische Wellen aus, die die Gesundheit deiner Augen beeinträchtigen können. Eine Überexposition gegenüber blauem Licht (wieder einmal!), das für das Auge sehr aggressiv ist, kann auf Dauer zu einer visuellen Ermüdung führen, die von vielen unangenehmen Symptomen begleitet wird (verschwommenes Sehen, Augenreizung, Rötungen, Juckreiz, trockene Augen, Kopfschmerzen...)
- 😖 Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE), Text-Nacken-Syndrom (chronische Nacken-, Hals- und Schulterschmerzen), Sehnenscheidenentzündung und Fingerschmerzen durch zu viel Tippen von SMS
- 🤔 Aufmerksamkeitsstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten
- 😭 Psychische Gesundheitsprobleme: Zunahme von Unsicherheitsgefühlen und geringem Selbstwertgefühl, Risiko für Depressionen, Ängste, Stress, soziale Isolation...
- 🍩 Zunahme der Bewegungslosigkeit: Stundenlanges Scrollen schränkt die körperliche Aktivität stark ein. Dieses zunehmend inaktive Verhalten erhöht das Risiko für Gewichtszunahme und damit auch das Risiko für Fettleibigkeit sowie die Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes.
- 🧒 Störungen der kognitiven und sozio-emotionalen Entwicklung bei Kindern: Wir erzählen dir mehr darüber in unserem Artikel über Bildschirme und die Entwicklung von Kindern. Aber keine Panik: Wir haben auch einen Ratgeber dazu, ab welchem Alter ein Handy geeignet ist und wie man die Nutzung bei Babys einschränken kann.
Unsere Ratschläge, um weniger Zeit am Handy zu verbringen
Um die Zeit an deinem Gerät zu begrenzen und Zeitverschwendung zu vermeiden, musst du es nicht gleich aus dem Fenster werfen.
Du musst dir nur ein paar gute Gewohnheiten aneignen:
- ⌛ Sich der Nutzung bewusst werden: Um zu handeln und zu vermeiden, zu viel Zeit am Handy zu verbringen, ist es am besten, zu wissen, wie viel Zeit du täglich damit verbringst. Dein Smartphone ist normalerweise mit einem Tool zur Erfassung der Bildschirmzeit ausgestattet, wenn deine iOS- oder Android-Version aktuell genug ist. Um dies auf einem iPhone zu sehen, gehe zu „Einstellungen“ und dann zu „Bildschirmzeit“. Bei Android findest du es unter „Einstellungen“ und „Digitales Wohlbefinden und Jugendschutzeinstellungen“. Du kannst dann sehen, wie viel Zeit du in jeder App verbringst.
- 📩 Benachrichtigungen deaktivieren: Sobald dein Telefon klingelt oder aufleuchtet, ist es stärker als du: Du greifst schneller danach, als man schauen kann, um zu sehen, was los ist. Das liegt am sofortigen Dopamin-Schub, den man spürt, sobald man eine Benachrichtigung erhält, aber auch am FOMO-Syndrom (fear of missing out = die Angst, etwas zu verpassen). Um sie zu deaktivieren, musst du nur in die Einstellungen deines Handys gehen. Du kannst alle Benachrichtigungen ausschalten oder nur diejenigen, die du stummschalten möchtest.
- ✈️ Flugmodus oder lautlos einstellen: Wenn du eine radikalere Lösung suchst, kannst du zu bestimmten Zeiten den Flugmodus aktivieren, wenn du wirklich abschalten willst. Dann wirst du nicht gestört, da du nichts empfängst.
- ⏱️ Zeitlimits durch festgelegte Nutzungszeiten setzen: Auf diese Weise stellst du sicher, dass du nur die nötige Zeit damit verbringst. Auf dem iPhone gehst du zu „Bildschirmzeit“ und wählst „App-Limits“. Bei Android gehst du zu „Digitales Wohlbefinden und Jugendschutzeinstellungen“, tippst auf das Diagramm und wählst neben den meistgenutzten Apps „Timer einstellen“. Du kannst dann die gewünschte Zeit programmieren und das Limit natürlich ignorieren, wenn du möchtest.
- 🚫 Apps zur Nutzungszeitbegrenzung herunterladen: Manche Anwendungen helfen dir dabei, eine übermäßige Nutzung zu vermeiden, indem sie bestimmte Apps oder Websites blockieren, sobald die maximale Dauer erreicht ist.
- 🫣 Den Zugang zu Apps erschweren: Du kannst deinen Startbildschirm nach Belieben organisieren und bestimmte Apps verschieben. Wenn du aufhören willst, deine Zeit mit Scrollen zu verschwenden, kannst du die Apps „verstecken“, auf die du täglich fast mechanisch klickst. Du kannst sie zum Beispiel weit hinter deinen Hauptbildschirm auf die zweite oder sogar dritte Seite verschieben oder sie in einem Unterordner ablegen, damit sie dir nicht sofort ins Auge springen, sobald du dein Smartphone entsperrst. Eine noch drastischere Option: Lösche alle Apps, die dich Zeit kosten.
- 📵 Momente ohne Handy einführen: Lege dir Momente fest, in denen du dein Handy nicht benutzt. Das kann in öffentlichen Verkehrsmitteln sein, während der Mahlzeiten, abends, mit Freunden oder sogar auf der Toilette – das entscheidest du!
- 🧘 Digital Detox machen: Für ein vollständiges Abschalten kannst du eine Entgiftungskur versuchen, indem du es für eine gewisse Zeit nicht benutzt. Je nach deinen Zielen kann das von einigen Stunden bis hin zu mehreren Tagen oder sogar Wochen reichen, wenn du die Kraft dazu hast.
- 🌙 Das Handy weglegen, besonders abends und nachts: Die Belastung durch Bildschirme vor dem Schlafen und nachts ist sehr schlecht, da sie den zirkadianen Rhythmus stört. Und doch liegt das Telefon sehr oft neben unserem Bett. Um Schlafstörungen zu vermeiden, schaltet man das Handy also mindestens 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen aus oder legt es noch besser gleich ganz weit weg von sich.
- 🎸 Dich anders beschäftigen: Anstatt deine Zeit auf YouTube zu verschwenden, warum beschäftigst du deinen Geist nicht anders? Nutze die Gelegenheit für Aktivitäten, die dir Spaß machen. Sport, Lesen, Musik, Malen, Ausflüge mit Freunden – du hast die Qual der Wahl, solange dein Handy nicht in der Nähe ist.
- 👓 Bonustipp: Wenn du am Smartphone bist, schütze deine Augen mit einer Blaulichtfilter-Brille, um Augenermüdung und andere unangenehme Symptome zu vermeiden. Schau schnell bei unseren Kollektionen vorbei, um das Modell zu finden, das dir gefällt.
Fazit: Wie man weniger Zeit am Handy verbringt
Um dein Handy weniger zu nutzen, musst du es nicht gegen ein altes 3310 eintauschen (auch wenn wir früher schon etliche Stunden damit verbracht haben, Snake zu spielen 🐍).
Du musst nur diese wenigen Ratschläge anwenden, um weniger versucht zu sein, deine Zeit damit zu verschwenden.
Indem du Benachrichtigungen ausschaltest, dein Smartphone von dir fernhältst, deine Nutzung einschränkst und den Zugriff auf die Apps, die dich Zeit kosten, verringerst, wirst du deine Handynutzung zweifellos viel besser kontrollieren können.
Und vergiss nicht: Eine Pause von digitalen Werkzeugen zu machen, ist manchmal gut. Zögere also nicht, komplett abzuschalten, wann immer du kannst.
