Blaues Licht und Melatonin passen nicht gut zusammen. Die körpereigene Produktion von Melatonin wird insbesondere durch die Einwirkung von blauem Licht beeinträchtigt. Und jede Schwankung des Spiegels in Ihrem Körper hat erhebliche Auswirkungen . Entdecken Sie die Probleme, die blaues Licht bei der Produktion von Melatonin mit sich bringt, und erfahren Sie, wie Sie Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit erhalten.
Die Einwirkung von blauem Licht senkt den Melatoninspiegel
Dieses von Ihrem Körper auf natürliche Weise (von der Zirbeldrüse ) produzierte Hormon reguliert Ihre Wach-Schlaf-Zyklen (Ihren zirkadianen Rhythmus).
Wie ?
🌙 Wenn die Sonne untergeht, nimmt Ihr Körper dies wahr und beginnt, Melatonin zu produzieren, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
☀️ Und umgekehrt funktioniert es auch: Sobald der Tag anbricht, reduziert die Zirbeldrüse die Produktion von Melatonin, das ins Blut abgegeben wird, und bereitet Sie auf einen aktiven Tag vor.
Zusammenfassend besteht die Hauptfunktion der Zirbeldrüse darin, Informationen aus der Umgebung über den Zustand des Hell-Dunkel-Zyklus zu empfangen und diese Informationen weiterzuleiten, um das Hormon Melatonin zu produzieren und abzusondern.
Und blaues Licht stört unser Gleichgewicht und führt zu Schlafproblemen.
🔵 Mehr als jedes andere Licht im Lichtspektrum hemmt blaues Licht , das intensiver ist, die Produktion von Melatonin, verlängert die Einschlafzeit und verringert möglicherweise die Schlafqualität.
Auswirkungen von Licht im Allgemeinen auf den Schlaf
Tatsächlich führt jedes Licht, das stark genug ist, zu einer Senkung des Melatoninspiegels . Wenn Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, und herkömmliche Glühbirnen verwenden, können Sie sicher sein, dass Ihr Melatoninspiegel zerstört wird und es daher eine Weile dauern wird, bis er sich erholt.
Der Harvard-Schlafforscher Stephen Lockley erklärt uns, dass selbst schwaches Licht den zirkadianen Rhythmus einer Person stören kann. Bereits eine Helligkeit von 8 Lux, also heller als die meisten Nachttischlampen und etwa doppelt so hell wie ein Nachtlicht, zeigt Wirkung.
Wer schnell einschlafen und durch noch erholsameren Schlaf länger durchschlafen möchte, muss aufpassen.
Schützen Sie sich vor künstlichem Blaulicht, um Ihr Melatonin zu erhalten
Blaues Licht ist überall auf Ihren elektronischen Geräten zu finden: Smartphones , Fernseher , Computer, Tablets und sogar in der unterschiedlichen Beleuchtung Ihres Zuhauses (LED-Lampen).
Die Maßnahmen, die getroffen werden müssen, um eine optimale Melatoninproduktion sicherzustellen, sind einfach. Sie erfordern lediglich etwas Aufwand beim Einrichten, sodass Sie sich daran gewöhnen können.
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Reduzieren Sie die Belastung durch Bildschirme
Abends gilt es zunächst, die Zeit vor dem Bildschirm zumindest ein wenig zu reduzieren, insbesondere direkt vor dem Schlafengehen.
Wir wissen, dass es bei all dem Netflix, Disney+ und anderen schwer ist, aber man muss dem Körper genügend Zeit geben, dieses Melatonin zu produzieren.
Wenn Sie sich die neueste Folge von „House of Dragons“ nur wenige Minuten vor dem Schlafengehen ansehen, dauert es wahrscheinlich etwas länger, bis Sie einschlafen.
Versuchen Sie, zwischen dem Stoppen Ihrer Bildschirmarbeit (Smartphones zählen auch, richtig!) und dem Zubettgehen mindestens 30 Minuten mehr Zeit einzuplanen.
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Optimieren Sie Ihre Bildschirme
Wenn Sie abends auf Ihre Bildschirme schauen müssen, aktivieren Sie den Nachtmodus! Dadurch wird das blaue Licht nicht zu 100 % gefiltert, aber deutlich reduziert.
Dieser Modus ist auf den meisten Smartphone-Bildschirmen, Tablets, Computern und manchmal sogar auf Ihrem Fernseher verfügbar, entweder direkt in den Einstellungen oder über Anti-Blaulicht-Anwendungen .
Und wenn Sie abends unbedingt auf einem Tablet lesen möchten, wählen Sie solche mit digitaler Tinte, die kein blaues Licht ausstrahlen wie Kindle .
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Benutzen Sie abends und nachts gedämpftes Licht
Moderne Beleuchtung enthält viel mehr Licht, das unseren Schlaf beeinträchtigt.
Es gibt ziemlich einfache Lösungen (die zwar etwas teurer, aber sehr wichtig sind), um die Auswirkungen auf Ihren Melatoninspiegel zu reduzieren.
Nutzen Sie variable Lichter, die Sie abends dimmen können, um Ihren Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Die Idee ist, abends viel wärmeres Licht zu haben, um das Gehirn in die richtigen Bedingungen zu versetzen und den fruchtbaren Boden für den Schlaf zu bereiten (#momentpoesie).
Nachts ist es noch wichtiger. Wenn Sie mit dem großen Wunsch aufwachen, etwas zu tun 💩, vermeiden Sie es auf jeden Fall, das normale Licht in Ihrem Flur einzuschalten. Verwenden Sie gedämpftes gelbes oder sogar rotes Licht (seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich in Amsterdam befinden, das kann gefährlich sein).
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Rüsten Sie sich mit einer Anti-Blaulicht-Brille mit leistungsstarkem Blaulichtfilter aus
Und schließlich das ultimative Tool, mit dem Sie selbst durch die hellsten Flure navigieren und gleichzeitig überprüfen können, ob Ihre Apple Watch mit Ihrem Lieblings-Smartphone verbunden ist: eine Anti-Blaulicht-Brille.
Zusätzlich zu den oben genannten guten Gewohnheiten schützt Sie diese Brille bestmöglich vor schädlichem blauem Licht, indem sie dessen Auswirkungen auf die Melatoninproduktion reduziert.
Die redaktionelle Rezension:
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Die Anti-Blaulicht-Brille The One (eine Gaming-Brille, deren Filter perfekt darauf abgestimmt ist, die Wellenlängen herauszufiltern, die die Produktion von Melatonin beeinträchtigen).
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Die Urban-Anti-Blaulicht-Brille (weniger bedeckend, aber stilvoller, um Ihren Pyjama stilvoll auf dem Sofa zu tragen).
- Die Anti-Blaulicht-Brillenkollektion für Kinder (für die Kleinen, deren Netzhaut viel empfindlicher ist).
Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel verwenden?
Gute Frage ! Melatonin wird als Nahrungsergänzungsmittel gegen Schlafstörungen verkauft, wir empfehlen es in unserer Region jedoch nicht unbedingt. Es ist immer noch ein Hormon und es ist ein bisschen wie ein Spiel mit dem Feuer, um zu versuchen, es zu dosieren, ohne den Rest Ihrer biologischen Uhr zu stören. Wenn Sie wirklich Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie es stattdessen mit Alternativen zu Melatonin .
Und die Kinder?
Ihre Augen sind erst später im Jugendalter vollständig ausgebildet. Kinder reagieren daher noch empfindlicher auf blaues Licht . Ganz zu schweigen von den negativen Auswirkungen einer übermäßigen Bildschirmbeanspruchung (kognitive Störungen) in jungen Jahren: Der ständige Blick auf den Bildschirm kann sich auf lange Sicht auch auf das Sehvermögen auswirken.
Blaues Licht und Melatonin: Das letzte Wort
Für einen erholsamen Schlaf gibt es nichts Besseres als ein dunkles und relativ kühles Schlafzimmer. Eine einfache Beobachtung, die jedoch erfordert, dass Sie Ihre Gewohnheiten ein wenig überdenken und Bildschirme vor dem Schlafengehen meiden. Die Lichtintensität hat einen großen Einfluss auf unseren Schlafrhythmus. Wenn man sich dessen bewusst wird, ist es ganz einfach, die effektivsten und natürlichsten Lösungen umzusetzen.
Weitere Fragen der Community
Welche Art von Licht stört den Schlaf?
Jedes Licht stört den Schlaf, weil unser Körper auf die natürlichen Zyklen von Tag und Nacht eingestellt ist. Einige Lichter sind jedoch intensiver und gefährlicher als andere. Dies gilt für blaues Licht, auf das unser Gehirn besonders empfindlich reagiert.
Wie stört blaues Licht den Schlaf?
Blaues Licht stört den Schlaf, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin blockiert.
Welche Lichtfarbe eignet sich am besten zum Einschlafen?
Wählen Sie vor dem Schlafengehen ein gedämpftes bernsteinfarbenes Licht. Weniger Licht am Abend regt das Gehirn dazu an, ideale Bedingungen zum Einschlafen zu schaffen. Wenn Sie dann das Licht ausschalten, stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich und ohne Licht ist, damit Sie gut schlafen können.
Wie lange sollten Sie vor dem Schlafengehen auf die Verwendung von Bildschirmen verzichten ?
Idealerweise sollten Sie 3 Stunden vor dem Zubettgehen aufhören, sich Bildschirmen und hellem Licht auszusetzen. Jeder ist anders und Sie müssen experimentieren, was für Sie am besten funktioniert, aber 3 Stunden scheinen für die meisten Menschen die Norm zu sein.
