Genervt von Einschlafschwierigkeiten und Schlaflosigkeit?
Wenn du gut schlafen möchtest, ist einer der häufigsten Ratschläge die regelmäßige Ausübung einer sportlichen Aktivität. Dies hilft, deine innere Uhr (oder deinen circadianen Rhythmus) zu regulieren, beeinflusst die Produktion von Melatonin (dem bekannten Schlafhormon) und fördert die Entspannung.
Aber inwiefern kann Sport die Schlafqualität beeinflussen? Garantiert dir eine Sporteinheit am Abend einen erholsamen Schlaf oder bewirkt sie genau das Gegenteil? Wir verraten es dir!
Sport für einen guten Schlaf: Wie körperliche Aktivität deine Nächte beeinflusst
Du hast es sicher schon gelesen oder gehört: Sport hilft dabei, besser zu schlafen. Aber hast du dich schon einmal gefragt, warum und vor allem wie?
- 🔬 Körperliche Aktivität und Hormone: Sport beeinflusst viele hormonelle Prozesse, wie etwa die Produktion von Melatonin und Endorphinen. Melatonin ist vor allem für seine entspannende Wirkung bekannt, die den Einschlafprozess erleichtert. Endorphine hingegen werden nach etwa 20 Minuten Sport produziert und fördern (unter anderem) die Entspannung und Lockerung der Muskeln.
- 😴 Einfluss auf den Tiefschlaf und die Schlafphasen: Eine der Wirkungen von Melatonin ist die Verlängerung des Tiefschlafs und eine bessere Abfolge der Schlafzyklen. Regelmäßige körperliche Aktivität ist daher einer der Schlüssel zu erholsamem Schlaf.
- 🌡️ Regulierung der Körpertemperatur: Sport spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, ein wesentlicher Faktor für besseren Schlaf. Er hilft, die ideale Temperatur zum Schlafen zu erreichen, dank eines Absinkens der Körpertemperatur, das einige Stunden nach dem Höhepunkt während deines Trainings eintritt.
- 🙏 Kampf gegen Stress: Angstzustände sind eine der Hauptursachen für Schlafmangel. Wie oben erwähnt, fördert regelmäßige körperliche Aktivität die Ausschüttung von Endorphinen, dem Glückshormon, was helfen kann, Stress abzubauen.
Umgekehrt kann ein Mangel an körperlicher Aktivität die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen, das Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit verstärken sowie deine sportliche Leistung und Muskelregeneration mindern.
Aus all diesen Gründen empfiehlt das nationale Institut für Schlaf und Wachsamkeit (INSV), täglich 30 Minuten Sport zu treiben, um länger und besser zu schlafen. Vorausgesetzt natürlich, man ist regelmäßig aktiv und wählt den richtigen Zeitpunkt für die Trainingseinheit.
Sport am Abend und Schlaf: Ist das eine falsche Idee für das Einschlafen?
Du denkst vielleicht, Sport am Abend macht dich so müde, dass du danach wie ein Stein schlafen wirst? Irrtum!
Kommen wir auf das zurück, was wir oben erklärt haben: Während einer Sporteinheit steigt die Körpertemperatur (Beweis dafür sind dein rotes Gesicht oder der Geruch deines T-Shirts nach dem Training).
Aber Sport zum richtigen Zeitpunkt kann das Einschlafen beschleunigen oder verzögern, da nach diesem Temperaturanstieg ein Abfall der Temperatur erfolgt. So kann sich der Körper an seinem circadianen Rhythmus orientieren, da die Temperatur neben dem Tageslicht eine wichtige Rolle spielt. Das ist übrigens auch der Grund, warum die Zimmertemperatur idealerweise zwischen 18 und 20 Grad liegen sollte, um das Einschlafen zu erleichtern.
Kommst du noch mit? Sport = erst heiß, dann kalt, im Grunde.
Wenn du dein Training jedoch kurz vor dem Schlafengehen absolvierst, verschiebt sich alles, und du hast beim Zubettgehen eine erhöhte Körpertemperatur, was unbedingt vermieden werden sollte.
Wenn du dein Training früher am Tag einplanst, zum Beispiel morgens, wirst du schnell positive Auswirkungen auf deine Energie tagsüber und die Schlafdauer in der Nacht feststellen. Wenn Sport am Abend für dich die einzige Lösung ist, versuche, dein Training mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden und nach dem Training eine kühle Dusche zu nehmen.
Welche Sportart hilft beim besseren Schlafen?
Jetzt, wo du weißt, wann du Sport treiben solltest, um besser zu schlafen, geben wir dir einige Ideen für körperliche Aktivitäten, die du in deinen Zeitplan einbauen kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern!
- 🚶♂️Gehen: Ideal für den Einstieg und um regelmäßig aktiv zu sein! Ob zügiges Gehen oder Nordic Walking – Gehen ist eine Aktivität, die sich perfekt in einen Zeitplan integrieren lässt: 30 Minuten am Tag sind leicht zu schaffen, wenn du das Auto mal stehen lässt.
- 🏃♂️Laufen (Jogging): Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten außerhalb von Vereinen, und das aus gutem Grund: Du brauchst nur gute Schuhe.
- 🧘 Yoga: Eine sanfte oder dynamischere Aktivität, je nach Yoga-Stil, geeignet für alle Niveaus. Bonus: Du kannst sogar Yoga im Bett machen, um besser zu schlafen!
- 🤸 Pilates: Glaube nicht, dass dies eine lockere Übung ist! Pilates ist ein echtes Muskeltraining, das den ganzen Körper fordert und deine Haltung verbessert.
- 🏊♂️ Schwimmen: Ein Klassiker, um dein Herz-Kreislauf-System, deine Haltung und sogar Rückenprobleme zu verbessern!
- 🚴♂️ Radfahren: Wenn du Ausflüge und körperliche Betätigung magst, empfehlen wir dir auch das Fahrrad – ideal für die kardiovaskuläre Gesundheit.
Wir können auch Fitness, Tanzen, Zumba, Gymnastik oder Aquagym nennen, die oft in Gruppenkursen praktiziert werden, um motiviert zu bleiben.
Wichtig ist, wenn du Anfänger bist, dass du es langsam und in deinem eigenen Tempo angehst. Setz dir keine zu hohen Ziele und behalte im Kopf, dass Regelmäßigkeit am wichtigsten ist. So profitierst du von allen positiven Effekten des Sports auf den Schlaf und den Körper, ohne schon nach der ersten Einheit die Lust zu verlieren.
Abschließendes Wort: Sport gegen Schlafstörungen
- Sport hat einen erheblichen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafs. Du wirst die Vorteile regelmäßiger Aktivität schnell bemerken: weniger nächtliches Erwachen, selteneres Einschlafen nach langer Zeit, ein tieferer und effektiverer Schlaf.
- Es gibt mehrere Erklärungen dafür: Sport hilft, die Körpertemperatur zu regulieren und Stress abzubauen. Er wirkt sich auch auf die Produktion von Melatonin und Endorphinen aus, Hormonen, die für die Entspannung entscheidend sind. Schließlich ermöglicht er deinem Körper, die verschiedenen Schlafphasen besser zu durchlaufen (Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf) und sich besser zu erholen.
- Achte jedoch auf den Zeitpunkt deines Trainings: Sport am Abend hilft nicht beim Schlafen, ganz im Gegenteil! Wenn du kannst, versuche, deine Aktivität mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auszuüben und nimm nach dem Sport eine kühle Dusche.
- Für eine gute Nachtruhe wird empfohlen, mindestens 30 Minuten Aktivität pro Tag auszuüben und regelmäßig zu sein: Du musst dir keine verrückten Herausforderungen stellen (es sei denn, du willst es!). Du kannst in deinem eigenen Tempo anfangen, zum Beispiel mit etwas Spazierengehen.
- Und um mehr zu erfahren, haben wir einen ganzen Artikel darüber, wie man besser schläft: ein kompletter Leitfaden voller guter Ratschläge.
