Marre des endormissements difficiles et des insomnies ?
Si tu cherches à bien dormir, un des conseils qui revient souvent est la pratique d'une activité sportive régulière, qui aide à réguler ton horloge biologique (ou rythme circadien), qui influe sur la production de mélatonine (la fameuse hormone du sommeil) et qui favorise la relaxation.
Mais en quoi pratiquer une activité sportive peut avoir des effets sur la qualité du sommeil ? Est-ce qu'une séance de sport le soir t'assure un sommeil de qualité ou est-ce tout le contraire ? On te dit tout !
Faire du sport pour bien dormir : comment l'activité physique influe sur tes nuits
Tu l'as sûrement déjà lu ou entendu, la pratique du sport aide à mieux dormir. Mais t'es-tu déjà demandé pourquoi et surtout comment ?
- 🔬 Activité physique et hormones : l'activité sportive influe sur de nombreux processus hormonaux, tels que la production de mélatonine et d'endorphines. La mélatonine, on la connaît surtout pour son action relaxante pour faciliter le processus d'entrée dans le sommeil. Quant aux endorphines, elles sont produites au bout de 20 minutes de sport environ et améliorent (entre autres) la détente et le relâchement musculaire.
- 😴 Influence sur le sommeil profond et les phases de sommeil : un des effets de la mélatonine est de rallonger le temps de sommeil lent profond, et de mieux enchaîner les cycles de sommeil. Pratiquer une activité physique régulière est donc une des clés pour un sommeil réparateur.
- 🌡️ Régulation de la température corporelle : l'activité sportive joue également un rôle dans la régulation de la température du corps, un facteur essentiel pour un meilleur sommeil. Elle permet d'atteindre la température idéale pour mieux dormir grâce à une diminution de la température du corps qui intervient quelques heures après le pic pendant ta séance.
- 🙏 Lutte contre le stress : l'anxiété est une des sources principales du manque de sommeil. Comme on l'a dit plus haut, pratiquer une activité physique régulière permet de booster la sécrétion d'endorphines, l'hormone du bien-être, ce qui peut aider à réguler le stress
À l'inverse, un manque d'activité physique peut impacter la qualité de ton sommeil, augmenter la sensation de somnolence et de fatigue, diminuer tes performances sportives et la récupération musculaire.
C'est pour toutes ces raisons que l'institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) recommande de pratiquer une activité sportive de 30 minutes par jour pour dormir plus et mieux. À condition bien sûr d'être régulier et de choisir le bon moment pour faire sa séance.
Sport le soir et sommeil : la fausse bonne idée pour faciliter l'endormissement ?
Tu penses peut-être que faire du sport le soir va tellement t'éreinter que tu vas forcément dormir comme une masse juste après ? Erreur !
Reprenons ce qu'on t'expliquait plus haut : lors d'une séance de sport, la température corporelle augmente (la preuve : la couleur de ton visage ou l'odeur de ton t-shirt après un entraînement).
Mais faire du sport au bon moment permet d'avancer ou retarder l'endormissement car après ce pic de chaleur intervient une baisse de la température. Ainsi le corps peut se caler sur son rythme circadien, la température jouant un rôle au même titre que la lumière du jour. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle la température de la chambre doit être idéalement comprise entre 18 et 20 degrés pour faciliter l'endormissement.
Tu suis toujours ? Sport = coup de chaud puis coup de froid, en gros.
Mais si tu fais ta séance juste avant l'heure du coucher, tout ça est décalé et tu te retrouves avec une élévation de la température corporelle au moment d'aller au lit, ce qu'il faut éviter à tout prix.
En calant ta séance plus tôt dans la journée, comme le matin par exemple, tu verras vite des effets sur ton énergie en journée et la durée du sommeil la nuit. Si faire du sport le soir est la seule solution pour toi, essaie de terminer ta séance au moins 2 à 3 heures avant de dormir et de prendre une douche fraîche après l'entraînement.
Quel type de sport pour mieux dormir ?
Maintenant que tu sais quand faire du sport pour mieux dormir, on te donne quelques idées d'activités physiques à glisser dans ton emploi du temps pour améliorer ta qualité de sommeil !
- 🚶♂️La marche à pied : l'idéal pour commencer et avoir une activité régulière, c'est la marche ! Qu'elle soit rapide ou nordique, la marche à pied est une activité qui peut tout à fait se caler dans un planning : 30 minutes par jour, c'est facile si tu laisses ta voiture au garage.
- 🏃♂️La course à pied : le running, c'est une des activités les plus pratiquées hors club et pour cause, il n'y a besoin que de bonnes chaussures.
- 🧘 Le yoga : une activité douce ou plus dynamique selon le type de yoga choisi, accessible à tous les niveaux. Bonus : tu peux même pratiquer le yoga dans ton lit pour mieux dormir !
- 🤸 Le pilates : ne vas pas croire qu'il s'agit d'une activité pépère pour te la couler douce ! Le pilates, c'est une vraie discipline de renforcement musculaire qui mobilise tout le corps et améliore ta posture
- 🏊♂️ La natation : un classique pour améliorer ton cardio, ta posture et même tes problèmes de dos !
- 🚴♂️ Le cyclisme : si tu aimes les balades et l'exercice physique, on te conseille aussi de tester le vélo, idéal pour la santé cardiovasculaire
On peut aussi citer le fitness, la danse, la zumba, la gym ou l'aquagym, qui se pratiquent souvent sous forme de cours en groupe pour rester motivé.
L'important, si tu débutes, c'est d'y aller progressivement et à ton rythme. Ne te fixe pas d'objectifs trop hauts et garde en tête que le plus important c'est la régularité. Tu profiteras ainsi de tous les effets du sport sur le sommeil et l'organisme sans pour autant être dégoûté dès la première séance.
Le mot de la fin : le sport contre les troubles du sommeil
- Le sport a un impact considérable sur la qualité de notre sommeil. Tu constateras rapidement les bienfaits d'une activité régulière : moins de micro-réveils nocturnes, moins d'endormissements tardifs, un sommeil plus profond et plus efficace.
- Il y a plusieurs explications à ça : le sport aide à réguler la température corporelle et diminuer le stress. Il joue aussi sur la production de mélatonine et d'endorphines, hormones essentielles pour se détendre. Enfin, il permet à ton corps de mieux enchaîner les différentes phases de sommeil (sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal) et de mieux récupérer.
- Attention cependant au moment où tu fais ta séance : faire du sport le soir n'aide pas à dormir, bien au contraire ! Si tu peux, essaie de pratiquer ton activité minimum 2 à 3 heures avant de dormir et prends une douche fraîche après le sport.
- Pour une bonne nuit de sommeil, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'activité par jour et d'être régulier : pas besoin de te lancer des défis de dingue (sauf si tu en as envie !), tu peux commencer à ton rythme avec un peu de marche à pied par exemple.
- Et pour aller plus loin, on a tout un article consacré à comment mieux dormir : un guide complet bourré de bons conseils.
