Haben Sie Probleme beim Einschlafen? Wie wäre es, wenn Sie es mit der Herzkohärenz versuchen würden, einer Atemmethode zur Entspannung und zum Einschlafen? In diesem Artikel verraten wir dir alles über die Methode: Wie sie funktioniert und welche Übungen dir dabei helfen können, wieder erholsamen Schlaf zu bekommen .
Kardiale Kohärenz: Entspannungstechnik basierend auf der Atmung
Die Herzkohärenz ist eine Methode, die aus den USA zu uns kommt: Dort entdeckten Ärzte und Wissenschaftler in den 1990er-Jahren, dass die Atmung Einfluss auf die Herzfrequenz und das Stressmanagement hat . Dieses Konzept wurde dann von Dr. David O'Hare, dem Autor von „365 Cardiac Coherence: A Guide to Cardiac Coherence Day After Day“, nach Europa, insbesondere nach Frankreich, importiert.
Seitdem wird diese Methode von Medizinern häufig empfohlen, um unter anderem Stress zu bekämpfen und die Schlafqualität zu verbessern. Der französische Kardiologenverband hat die Herzfrequenzmessung sogar als Mittel zur Bekämpfung von Ängsten anerkannt.
Wie funktioniert es?
Wie der Name schon sagt, besteht das Ziel dieser Technik darin, die Atmung mit dem Herzschlag und Blutdruck zu synchronisieren, um einen physiologischen Zustand zu erreichen, der die Entspannung fördert.
Es basiert auf der sogenannten kontrollierten Atmung und Herzfrequenzvariabilität (HRV). Durch die Aneignung eines bestimmten und regelmäßigen Atemrhythmus von 6 Atemzügen pro Minute wird die Herzfrequenz und damit das autonome Nervensystem (ANS) und die Hormonausschüttung beeinflusst:
- 📈 Aktivierung des parasympathischen Nervensystems : Kontrolliertes Atmen stimuliert über den Vagusnerv das parasympathische System und setzt Acetylcholin frei. Dieser Neurotransmitter verlangsamt die Herzfrequenz und reguliert die Produktion von Cortisol (Stresshormon).
- 📉 Hemmung des sympathischen Nervensystems : Umgekehrt verringert eine kontrollierte Atmung die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Die Ausschüttung von Noradrenalin, einem Stress-Reaktions-Neurotransmitter, der für die Produktion von Adrenalin verantwortlich ist, wird gehemmt.
- 🧪 Produktion von Serotonin und Dopamin : Durch die Aktivierung des Vagusnervs und die Senkung des Cortisolspiegels ermöglicht die Herzkohärenz die Freisetzung von Serotonin im Gehirn und Verdauungssystem. Aber das ist noch nicht alles! Durch den Ausgleich der Aktivität des sympathischen und parasympathischen Systems fördert HRV auch die Dopaminausschüttung. Zu Ihrer Information: Serotonin und Dopamin sind Neurotransmitter, die für das Gefühl von Wohlbefinden und Freude verantwortlich sind (große Abkürzung, aber Sie verstehen, was ich meine).
Grundsätzlich führt das Üben der Herzkohärenz zu einem Ausgleich des Nervensystems, sorgt für ein besseres Stressmanagement und kann sogar die körperliche und geistige Gesundheit langfristig verbessern .
Die Vorteile der Herzkohärenz für den Schlaf
Kommen wir zu der Frage, die Sie zum Lesen dieses Artikels veranlasst hat: Hilft die Herzkohärenz wirklich dabei, gut zu schlafen?
Lassen Sie uns der Spannung ein Ende setzen: JA.
Aber wie kann die Herzkohärenz Ihre Nächte verbessern? Nun, auf verschiedene Weise:
- 🙏 Entspannung und Erholung : Durch die Förderung eines Zustands des geistigen Wohlbefindens kann die Herzkohärenz Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
- ↗️ Produktion von Melatonin : Durch die Senkung des Cortisolspiegels fördert die Herzkohärenz die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, das ein wertvoller Verbündeter ist, um wieder einzuschlafen und ruhige Nächte zu haben .
- 🫀 Verlangsamung der Herzfrequenz : Durch die Erhöhung des HRV und die Regulierung der Aktivität des Nervensystems trägt es zur Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks bei und fördert so die Erholung.
- 🌡️ Regulierung der Körpertemperatur : Die Wärmeregulierung ist ebenfalls ein Effekt der HRV. Wir haben Ihnen bereits gesagt, dass es eine ideale Temperatur zum Schlafen gibt: Im Idealfall sollte sie niedriger sein als im Wachzustand.
- ↘️ Verringerung des nächtlichen Aufwachens : Ein weiterer mittel- bis langfristiger Effekt dieser Technik ist eine bessere Abfolge der Schlafzyklen und eine Verringerung des nächtlichen Aufwachens .
- 😴 Tiefer und erholsamer Schlaf : Sie werden nachts nicht nur weniger aufwachen, sondern auch eine bessere Schlafqualität haben!
- 🧠 Mentale Schlafvorbereitung : Wenn Sie Herzkohärenzübungen in Ihr Schlafenszeitritual integrieren, gewöhnen Sie Ihr Gehirn daran, sich besser auf das Einschlafen vorzubereiten.
Daher kann das tägliche Üben dieser Technik dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, die Schlafzyklen besser zu sequenzieren, ruhiger einzuschlafen und Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
💡 Hinweis: Herzkohärenz kann Ihnen helfen, gut zu schlafen, aber das ist nicht alles! Stressabbau, Blutdruckregulierung, Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbesserte Konzentration, allgemeines Wohlbefinden, bessere Verdauung, emotionale Stabilität, Stärkung der Immunität: Die positiven Auswirkungen dieser Methode auf die Gesundheit sind vielfältig.
Trainieren Sie die Herzkohärenz mit einfachen Übungen
Wie Sie verstanden haben, kann diese einfache und natürliche Atemtechnik Ihnen helfen, besser zu schlafen. Sie müssen nicht in 36 Werkzeuge investieren: Mit ein paar einfachen Übungen können Sie täglich zu Hause praktizieren.
Wie atmet man, um in einen Zustand der Herzkohärenz zu gelangen?
Lassen Sie uns zunächst die Grundlagen legen. Die von Dr. O'Hare entwickelte 365-Methode oder 3-6-5-Atmung basiert auf drei einfachen Prinzipien:
- 3️⃣ 3 Herzkohärenzsitzungen pro Tag ,
- 6️⃣ Atemzyklen mit 6 Atemzügen pro Minute ,
- 5️⃣ 5 Minuten pro Sitzung.
👉 In der Praxis: Sie zählen 5 Sekunden beim Einatmen und 5 Sekunden beim Ausatmen. Halten Sie nicht den Atem an, es muss flüssig bleiben. Wiederholen Sie den Vorgang anschließend 6 Mal. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie eine App verwenden. Das Beste ist jedoch, den Kopf frei zu bekommen und langsam zu zählen.
Wie übt man Atemkontrolle?
Der große Pluspunkt dieser Methode liegt darin, dass Sie die Atemübungen in wenigen Minuten überall durchführen können. Aber Vorsicht: Es ist ratsam, die Sitzung an einem ruhigen Ort durchzuführen, vorzugsweise im Sitzen oder Stehen, mit den Füßen auf dem Boden . Um eine optimale Wirkung zu erzielen, vermeiden Sie die Durchführung in liegender Position , auch wenn Sie meinen, dass dies angezeigt ist.
👉 Wenn Sie nach einer Herzkohärenzübung suchen, um die Methode zu testen, empfehlen wir dieses sehr anschauliche YouTube-Tutorial von Espace Sérénité : Sie atmen ein, wenn der Ball nach oben geht, und Sie atmen aus, wenn er nach unten geht. Das Video dauert 5 Minuten, ideal für eine erste Sitzung.
💡 Bitte beachten: Es gibt Wellness-Anwendungen, um die Herzkohärenz zu erlernen und täglich zu üben. Es ist nicht unbedingt erforderlich, kann Ihnen aber am Anfang helfen. Am besten ist es natürlich, auf Bildschirme und blaues Licht zu verzichten, um die Wirkung der Atemübungen auf den Schlaf nicht zu beeinträchtigen!
Das letzte Wort: Wieder einschlafen dank Herzkohärenz
- Wenn Sie nach einer Lösung suchen, um besser zu schlafen, könnte die Herzkohärenz das Richtige für Sie sein. Diese Technik wurde jenseits des Atlantiks entwickelt und in den 1990er Jahren nach Europa importiert . Sie basiert auf der Variabilität von Atmung und Herzfrequenz, um einen Zustand der Entspannung herbeizuführen und viele Vorteile für den Körper zu erzielen.
- Diese Übung hilft Ihnen dabei, leichter einzuschlafen, Schlafstörungen vorzubeugen und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu erreichen. Einige Minuten Herzkohärenztraining täglich, insbesondere eine Sitzung vor dem Schlafengehen, fördern den Schlaf und die Entspannung.
- Idealerweise sollten Sie 3-mal täglich für jeweils 5 Minuten pro Sitzung üben. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, sitzend oder stehend, und zählen Sie 5 Sekunden beim Einatmen und 5 Sekunden beim Ausatmen , ohne die Atmung zu blockieren.
- Möchten Sie andere Tools ausprobieren, die Ihnen bei der Versöhnung mit Morpheus helfen? Probieren Sie Yoga zum Einschlafen , Meditation oder wenden Sie unsere 10 einfachen Tipps für besseren Schlaf an und setzen Sie sie noch heute um!