Du bist früh ins Bett gegangen, bereit für eine erholsame Nacht, doch es ist weit nach Mitternacht und du findest einfach nicht in den Schlaf! Was, wenn das an der 4-Käse-Pizza liegt, die du dir ein paar Stunden zuvor reingezogen hast?
Unsere Ernährung kann tatsächlich einen Einfluss auf die Schlafqualität haben.
Welche Lebensmittel sind also beim Abendessen empfehlenswert und welche sollte man meiden, um gut zu schlafen?
Ernährung und Schlaf: Welcher Zusammenhang besteht?
Wusstest du, dass die Ernährung eine wesentliche Rolle beim Einschlafen und beim Schlaf spielt?
Im Laufe des Tages setzt dein Gehirn verschiedene chemische Substanzen frei: Hormone. Dazu gehört Serotonin (das Glückshormon), das uns hilft, unsere Stimmung zu regulieren und uns auf den Schlaf vorbereitet.
Wenn die Nacht hereinbricht und es dunkler wird, führt dies zur Ausschüttung von Melatonin, einem Derivat von Serotonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und das Einschlafen fördert.
Doch damit der Körper dieses Schlafhormon produzieren kann, benötigt das Serotonin Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist.
Du ahnst, worauf wir hinauswollen? 🧐
Die Art und Weise, wie du dich ernährst, hat direkte Auswirkungen auf deinen Schlaf, denn es sind die tryptophanhaltigen Lebensmittel, die Serotonin und Melatonin synthetisieren und dir so eine gute Nachtruhe ermöglichen!
Lebensmittel, die du bevorzugen solltest
Tryptophan
Um besser zu schlafen, empfiehlt das Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), Lebensmittel, die Tryptophan enthalten – einen echten Verbündeten des Schlafs –, in die Abendmahlzeit oder kurz vor dem Schlafengehen zu integrieren.
Du findest es in fast allen tierischen Eiweißquellen und besonders in:
- 🥚 Eiern
- 🐿️ Nüssen, Mandeln und Haselnüssen
- 🥛 Milchprodukten
- 🍚 bestimmten stärkehaltigen Lebensmitteln und Getreide wie Reis, Quinoa, Hafer, Soja, Mais, Sesam und Roggen
- 🫘 Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und getrockneten Bohnen
- 🍗 Fleisch
- 🐟 Fisch
- 🍌 Bananen
- 🍫 Schokolade
Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für den menschlichen Körper, der eine wichtige Rolle bei biologischen Funktionen spielt, einschließlich derer, die mit dem Schlaf zusammenhängen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelentspannung, wodurch der Körper leichter in den Schlaf findet.
Dank seiner beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem ist es zudem ein Verbündeter gegen Stress. Ein Magnesiummangel trägt daher nicht zu einem erholsamen Schlaf bei. Er kann das Stress- und Angstniveau erhöhen, was die Schlafqualität beeinträchtigen und verschiedene Schlafstörungen wie nächtliches Erwachen und Schlaflosigkeit verursachen kann.
Zögere also nicht, Magnesium in deine Mahlzeiten einzubauen, um besser zu schlafen.
Du findest diesen Mineralstoff in:
- 🍫 Zartbitterschokolade
- 🌽 Vollkornprodukten
- 🫛 Hülsenfrüchten
- 🥬 Spinat
- 🥜 Nüssen
Omega-3-Fettsäuren
Tagsüber sorgen diese Fettsäuren dafür, dass wir fit sind und unser Gehirn gut funktioniert, und abends helfen sie uns, wie Babys zu schlafen.
Genau wie Magnesium tragen sie zur guten Funktion der Neuronen und zur Einhaltung der inneren Uhr bei. Sie fördern außerdem die Melatoninproduktion und helfen, Schlaflosigkeit zu reduzieren.
Du findest sie in:
- 🐟 fettreichem Fisch: Lachs, Sardinen, Forelle, Makrele, Hering…
- 🌻 Rapsöl, Leinöl, Walnussöl…
B-Vitamine
Unsere Ernährung sollte reich an Proteinen, Lipiden und Nährstoffen sein. Unter letzteren spielen die B-Vitamine eine Rolle im chemischen Gleichgewicht des Gehirns. Sie regulieren die hormonelle Aktivität und sind unter anderem an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin beteiligt.
Du findest sie in:
- 🥬 grünem Blattgemüse: Salat, Spinat, Mangold…
- 🌽 Vollkornprodukten
Stärkehaltige Lebensmittel
Du kannst problemlos eine Portion stärkehaltige Lebensmittel (Reis, Nudeln, Grieß, Brot, Kartoffeln…) in dein Abendessen integrieren, um nächtliche Heißhungerattacken zu vermeiden. Abends verzehrt, erleichtern langkettige Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin, das für die Ausschüttung von Melatonin unerlässlich ist, und helfen so, besser zu schlafen.
Und Zucker?
Beendest du dein Abendessen gerne mit einer süßen Note? Gute Nachricht: Das ist nicht verboten!
Im Gegenteil: Süße Lebensmittel sind förderlich für das Einschlafen, da sie schläfrig machen. Aber Achtung, es geht nicht darum, sich mit Süßigkeiten vollzustopfen oder drei Tafeln Schokolade vor dem Schlafengehen zu essen. Man sollte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vernünftig bleiben.
Vermeide hingegen tagsüber kurzkettige Zucker, da diese dich eher schläfrig machen könnten, anstatt dir einen Energieschub zu geben.
Kräutertees
Und nein, das ist nicht nur etwas für Omas! Das Trinken eines Kräutertees kann aus mehreren Gründen stark zu einem guten, erholsamen Schlaf beitragen.
Erstens, weil diese Handlung dazu beiträgt, ein Abendritual zu etablieren, das dein Gehirn als Signal für den Schlaf interpretiert.
Zweitens durch die aufgebrühten Pflanzen: Einige wie Baldrian, Kamille, Passionsblume, Eisenkraut oder Weißdorn besitzen entspannende Eigenschaften, die beim Einschlafen echte Hilfen sind.
Und drittens sorgt ein warmes Getränk für eine Senkung der Körperkerntemperatur, indem es das Schwitzen auslöst, was deinen gesamten Körper abkühlt.
Lebensmittel, die du meiden solltest
Du liebst ein deftiges Raclette oder Eis am späten Abend? Leider nicht gut!
Um Schlafprobleme zu reduzieren, solltest du Folgendes einschränken:
- 🍕 Fettige Lebensmittel: Iss abends keine zu üppigen und zu schweren Mahlzeiten, die die Körpertemperatur erhöhen. Im Gegenteil, eine relativ niedrige Temperatur ist essenziell, um gut zu schlafen. Vergiss also alles, was Pizza, Burger, Wurstwaren, Chips, Industriekuchen und verarbeitete Lebensmittel angeht, die nicht nur wach machen, sondern auch den Appetit anregen.
- ☕ Kaffee, Tee, Energydrinks und Cola-Getränke: Diese Aufputschmittel, die Koffein enthalten, schaden der Schlafqualität besonders (mehr dazu unter diesem Link). Sie können zu Einschlafschwierigkeiten und einem weniger tiefen Schlaf führen. Du möchtest wissen, wann der beste Zeitpunkt für deinen letzten Kaffee ist? Die Antwort findest du genau hier! Achte übrigens auch auf deinen Schokoladenkonsum, da diese ebenfalls Koffein enthält.
- 🍺 Alkohol: Auch wenn drei Mojitos ausreichen, um dich in zwei Sekunden K.O. zu setzen, fördert Alkohol keineswegs einen tiefen und erholsamen Schlaf (was du sicher schon mehr als einmal bemerkt hast). Wenn du Alkohol trinkst, riskierst du eher eine unruhige Nacht mit häufigem nächtlichem Erwachen, Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen und heftigen Kopfschmerzen am nächsten Tag. Alkohol kann zudem nächtliche Atembeschwerden wie Schlafapnoe oder Schnarchen verschlimmern, da er die Muskelentspannung begünstigt. Also so weit wie möglich einschränken!
- 🫚 Gewürze (Curry, Chili, Ingwer…): Auch wenn es noch so gut schmeckt, können scharfe Speisen Sodbrennen auslösen, was zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen kann. Ein wenig Pfeffer in der Suppe oder im Blumenkohlauflauf ist okay, aber übertreibe es nicht!
Gute Ernährungsgewohnheiten für einen besseren Schlaf
- ❌ Das Abendessen nicht auslassen: Über Nacht braucht dein Körper Energie, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und eine gute Körpertemperatur zu halten. Wenn du ihm Nahrung entziehst, störst du ihn, der Cortisolspiegel steigt und du wirst Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
- 🕖 Die Uhrzeit der Mahlzeit gut wählen: Man sollte weder zu früh essen, da das Gehirn während des REM-Schlafs sehr aktiv ist und ausreichend versorgt werden muss, noch zu spät, um einen Anstieg der Körpertemperatur während der Verdauung zu vermeiden, was dem Schlaf schadet. Ideal ist es, die Abendmahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
- 🎃 Den richtigen Snack wählen: Wenn du zu früh zu Abend gegessen hast und kurz vor dem Schlafengehen Hunger bekommst, vermeide es, dich über die Keks-Packung aus dem Supermarkt herzumachen. Wähle stattdessen eine Portion Nüsse (Mandeln, Kürbiskerne), einen Joghurt oder eine Banane, was das Einschlafen fördert.
- 🥗 Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung pflegen: Du hast es oft genug gehört, aber vermeide Speisen, die zu fettig, zu zuckerhaltig oder zu salzig sind.
- 💧 Gut hydriert bleiben: Zur Erinnerung: Trinke mindestens 1,5 Liter pro Tag.
- 📵 Und unser kleiner Bonus-Tipp: Begrenze Bildschirme am Abend und schalte sie mindestens 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen komplett aus: Wir konnten diesen Artikel nicht beenden, ohne dich an die negativen Auswirkungen des blauen Lichts von Bildschirmen auf den Schlaf zu erinnern! Indem es die Melatoninproduktion stoppt (wir erklären dir alles hier), stört es deinen zirkadianen Rhythmus und folglich die Qualität deines Schlafs. Um das zu verhindern, reduziere die Bildschirmnutzung auf ein Minimum oder besorge dir unsere Blaulichtfilter-Brillen, die du genau hier findest, um den Schaden zu begrenzen!
Und für weitere Schlaf-Tipps, zögere nicht, unseren detaillierten Leitfaden zu konsultieren!
Fazit: Was essen für einen besseren Schlaf
Schlaf und Ernährung sind eng miteinander verbunden.
Um schnell in das Reich der Träume zu gelangen, triff die richtigen Entscheidungen beim Abendessen und bevorzuge Lebensmittel, die reich an Tryptophan, Magnesium, Omega-3 und B-Vitaminen sind.
Vergiss die stärkehaltigen Lebensmittel nicht, um Heißhunger am späten Abend oder in der Nacht zu vermeiden, und gönn dir eine kleine Portion Zucker (natürlich in Maßen).
Umgekehrt sollten fettige, schwere und zu scharfe Gerichte abends vermieden werden. Da sie schwer verdaulich sind, können sie die Qualität deines Schlafs stark beeinträchtigen.
Und um Schlafstörungen zu begrenzen, achte auf deinen Alkohol- und Kaffeekonsum.
