Willkommen, Koffeinliebhaber!
Wenn Sie diesen Artikel lesen, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie sich gefragt haben, wie Ihr morgendlicher Espresso Ihre Schlafqualität beeinflussen könnte. Oder vielleicht machen Sie sich Sorgen darüber, wie viel Koffein in Ihrem Lieblingsgrüntee enthalten ist.
Seien Sie auf jeden Fall versichert, Sie sind am richtigen Ort! Schnappen Sie sich Ihre Tasse Kaffee (oder auch nicht, es kommt auf die Zeit an!), machen Sie es sich bequem und lassen Sie uns gemeinsam in die aufregende Welt des Koffeins eintauchen.
Wo finden wir Koffein in unserem täglichen Leben und in welcher Menge?
In Kaffee steckt Koffein, und tatsächlich ist Kawa für viele Menschen die bevorzugte Koffeinquelle. Aber wissen Sie, dass wir es in vielen anderen alltäglichen Lebensmitteln finden, an die wir nicht unbedingt denken.
🍫 Koffeinhaltige Lebensmittel
- 🫖 Tee (denn ja, Thein = Koffein, es ist dasselbe)
- 🥤 Cola
- 🍫 Schokolade
- 🍜 Guarana
- 🧉 Yerba Mate
- 🍵 Matcha-Tee
- 🐮 Energy-Drinks
Das bedeutet, dass Sie jeden Tag Koffein zu sich nehmen, ohne es unbedingt zu merken! Aber machen Sie sich keine Sorgen um Ihren Schlaf, die Wirkung von Koffein hängt von der Menge ab, die in der Nahrung enthalten ist .
Kaffee enthält beispielsweise das meiste Koffein, mit 135 mg Koffein pro 8-Unzen-Tasse gebrühten Kaffees oder ⅓ der empfohlenen Tagesdosis. Zum Vergleich: In 237 ml aufgebrühtem Tee sind nur 50 g Koffein enthalten.
Gemessen an der Koffeinmenge können Sie also fast dreimal mehr Tee als Kaffee trinken, um die gleiche Wirkung zu erzielen! Andererseits wirst du häufiger auf die Toilette gehen 🙄
Die kanadische Regierung hat auf dieser praktischen Seite die Koffeindosen in verschiedenen Lebensmitteln zusammengefasst.
Wie verhindert Koffein den Schlaf 💤?
Wenn viele von uns morgens auf Koffein umsteigen, liegt das daran, dass es den Schlaf vertreibt. Es hilft beim Aufwachen und ist trotzdem super praktisch. Und um zu verstehen, warum, müssen wir zunächst Adenosin vorstellen.
🧠 Das Versteckspiel zwischen Adenosin und Koffein
Adenosin ist ein Molekül, das sich im Wachzustand in Ihrem Gehirn an bestimmten Trägern, sogenannten Rezeptoren, ansammelt.
Je mehr Adenosin an die Rezeptoren gebunden ist, desto stärker ist die Müdigkeit . Tatsächlich ist Ihr Gehirn ein bisschen wie ein Raum voller Steckdosen, wobei jede Steckdose ein Adenosinrezeptor ist. Wenn das Adenosin in diese Steckdosen eindringt, bam! Du fühlst dich müde und bereit, dich in Morpheus‘ Armen einzukuscheln.
Aber Koffein, schlau wie ein Fuchs 🦊, ist ein Versteckspielmeister. Es schlüpft hinein und besetzt diese Buchsen anstelle von Adenosin , ohne die Rezeptoren zu aktivieren.
Ergebnis ? Das Müdigkeitssignal wird nicht ausgelöst, der Rezeptor kann nicht mehr durch Adenosin aktiviert werden, da an seiner Stelle bereits Koffein vorhanden ist! Das Gehirn wird getäuscht, man fühlt sich wach und bereit, einen Marathon zu laufen. Beim Einschlafen hingegen ist es natürlich schwieriger...
Koffein, Angstzustände und Schlafstörungen
Die Auswirkungen von Koffein auf die Gesundheit werden in der wissenschaftlichen Gemeinschaft ausführlich diskutiert. Der Konsens geht von einer täglichen Dosis von bis zu 400 mg aus (Wert finden Sie auf unserem kanadischen Link oben oder, näher bei uns, auf der Website der EFSA , der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit).
Aber es hat eine deutliche Wirkung, manchmal schon ab der ersten Dosis oder bei Missbrauch.
Koffein kann Ihre Ängste verstärken , Ihren Schlaf anfälliger machen und Ihren Tiefschlaf beeinträchtigen. Wissen Sie, diese Schlafphase, in der Sie von fliegenden Katzen oder riesigen Keksen träumen.
Durch die Blockade von Adenosin verhindert Koffein die Entspannung und aktiviert vor allem die Angstmaschine. Das Ergebnis ist eine Zunahme des nächtlichen Grübelns, was die Nacht sabotiert und die Qualität und Dauer des Schlafes beeinträchtigt.
Die Wirkung von Koffein: eine Frage des Timings 🕦
Kennen Sie den Partygast, der das Konzept eines „letzten Drinks“ nicht versteht? Nun, es ist Koffein! Sie hängt gerne in deinem Gehirn herum.
Seine Halbwertszeit beträgt 5 bis 6 Stunden. Das bedeutet, dass nach dieser Zeit noch die Hälfte des aufgenommenen Koffeins in Ihrem Körper vorhanden ist. Wenn Sie also um 18 Uhr eine Tasse Kaffee trinken, haben Sie auch um Mitternacht noch Koffein in Ihrem Körper . Und es ist nicht sehr gut für Ihren Schlaf.
⌚️ Wann sollten Sie also Koffein konsumieren?
Wenn Sie also tief und fest schlafen möchten, indem Sie um Mitternacht ins Bett gehen, sollten Sie Ihren letzten Espresso (oder eine Dose Red Bull oder was auch immer Ihre Lieblingssahne ist) mittags zu sich nehmen.
👉 Das ist 12 Stunden bevor du zu Bett gehst . Somit ist das Koffein von Ihrem Körper aufgenommen worden und das Adenosin hat keine Konkurrenz mehr für seine Rezeptoren!
Um noch weiter zu gehen, haben wir einen Artikel über den richtigen Zeitpunkt für den Kaffeekonsum geschrieben, damit Sie immer zum richtigen Zeitpunkt koffeinhaltig sein können, ohne Schlaflosigkeit zu riskieren.
Sorgen Sie für Ihren Schlaf, indem Sie Ihren Koffeinkonsum regulieren
Wie wir gesehen haben, hält Koffein wach. Logischerweise kann es abhängig von der aufgenommenen Menge und dem Zeitpunkt der Einnahme zu Schlafstörungen kommen.
Um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten, empfehlen wir Ihnen daher, auf Ihren Koffeinkonsum zu achten. Ob in Form von Kaffee, Tee oder Limonade, vermeiden Sie die Einnahme vor dem Schlafengehen!
☕Was entspricht der täglichen Koffeindosis?
Wie bereits erwähnt, sollte ein Erwachsener nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, um gesund zu bleiben. Lassen Sie uns ein wenig rechnen und sehen, wie viel Getränk das entspricht:
- ☕️ ☕️ ☕️ 3 8-Unzen-Tassen Kaffee
- 🫖 🫖 🫖 🫖 🫖 🫖 🫖 🫖 8 Tassen Tee à 237 ml
- 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 8 Dosen Cola (aber lassen Sie das, es ist fast das Dreifache der empfohlenen Zuckerdosis pro Tag)
Dies sind die Mengen, die Sie spätestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen oder idealerweise vor Mittag zu sich nehmen können.
Aber es gibt mehr als nur Koffein im Leben, wenn Sie sich um Ihre Nächte kümmern möchten. Außerdem haben wir für Sie einen Leitfaden für einen tiefen und erholsamen Schlaf sowie Tipps für einen besseren Schlaf und eine erstklassige Schlafqualität zusammengestellt.
Das letzte Wort: Koffein und Schlaf können gut zusammenpassen 🤝
Sie wissen jetzt, wie Koffein wirkt und wann und wie Sie es konsumieren sollten, um Ihren Schlaf zu erhalten.
Morgens ist sie nett, um Morpheus zu verprügeln und dir beim Aufwachen zu helfen, und viel weniger nett später, wenn du dich mit dem Gott des Schlafs verabreden willst, um ins Bett zu gehen.
Denken Sie also daran: Auf das Timing kommt es an ! Die Einnahme von Koffein, solange es mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen erfolgt, wird Ihren guten Nächten nicht schaden. Süße Träume 😴!
