Wachen Sie nachts mehrmals auf und brauchen manchmal Stunden, um wieder einzuschlafen? Nächtliches Aufwachen kann eine echte tägliche Plage sein, Sie daran hindern, erholsamen Schlaf zu finden und kann sogar Angstzustände auslösen.
Was also ist nächtliches Aufwachen und wie kann es erklärt werden? Welche Lösungen gibt es gegen nächtliches Aufwachen? Wir geben Ihnen einige Tipps, um nächtliches Aufwachen zu begrenzen und endlich durchzuschlafen.
Was sind die Ursachen für nächtliches Aufwachen?
Nächtliches Aufwachen bedeutet, dass man nachts aufwacht. Bisher ist das nichts allzu Kompliziertes. Dies ist eines der Symptome, die Schlaflosigkeit verursachen können, insbesondere wenn es häufig auftritt und über einen längeren Zeitraum anhält.
Grundsätzlich handelt es sich nicht per se um eine Schlafstörung, wenn Sie zwischen 2 Schlafzyklen für wenige Sekunden aufwachen und danach schnell wieder einschlafen. Diese Mikro-Erwachen kommen sogar recht häufig vor. Problematisch wird es, wenn die Dauer nächtlicher Aufwachphasen zunimmt und/oder diese häufiger auftreten.
Dieses Aufwachen kann verschiedene Ursachen haben:
- 🩺 Physiologische Ursachen : Zunächst einmal gibt es Störungen, Schmerzen und Krankheiten, die Ihren Schlaf beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren können, wenn Ihre Nächte unterbrochen werden. Wenn Sie unter saurem Reflux, chronischen Schmerzen, Restless-Legs-Syndrom, Atemproblemen, Schlafapnoe, Hitzewallungen, Prostata- oder Blasenproblemen leiden, die Sie zwingen, nachts auf die Toilette zu gehen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten im Tag aufwachen, definitiv höher. die Nacht.
- 🧠 Psychische Ursachen : Im Laufe des Tages angesammelte Anspannungen, Sorgen und Stress, die Sie daran hindern, die Augen zu schließen. All dies kann zu frühem Aufwachen und einer schlechten Abfolge der Schlafzyklen führen. Wie oben erwähnt, kommt es vor, dass Sie zwischen zwei Zyklen aufwachen, ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht. Wenn Sie sich während dieser „Mikro-Erwachensphasen“ in einem Zustand der Hypervigilanz befinden, kann es für Sie jedoch schwieriger sein, wieder einzuschlafen. Dann schießen Ihnen negative Gedanken, Ängste und Grübeleien durch den Kopf, und zack! Du kannst nicht mehr schlafen. Und es ist ein Teufelskreis: Es kommt häufig vor, dass man nachts aufwacht und dann Schlaflosigkeit entwickelt, weil die Sorgen einen wach halten und man Angst hat, nicht wieder einschlafen zu können.
- 👌 Gesunder Lebensstil : Wenn Sie nachts aufwachen, kann das auch bedeuten, dass Ihr Schlaf durch schlechte Gewohnheiten beeinträchtigt wird. Alkohol, Kaffeekonsum, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, körperliche Aktivität – all dies wirkt sich ebenfalls auf die Qualität Ihrer Nächte aus (darüber sprechen wir jedoch später).
Welche Folgen haben Schlafstörungen und Schlaflosigkeit?
Denn ja, mehrmaliges Aufwachen pro Nacht bleibt nicht ohne Folgen. Wir denken dabei natürlich an Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Gereiztheit oder auch an den körperlichen und geistigen Stress, der durch diese unruhigen Nächte entsteht.
Eine in Sleep Medicine veröffentlichte Studie deutete zudem darauf hin, dass häufiges nächtliches Aufwachen die gleichen Auswirkungen habe wie eine zu kurze Nacht. Aus 31 Freiwilligen wurden zwei Gruppen gebildet: Eine hatte nur 4 Stunden geschlafen und die andere hatte 8 Stunden im Bett verbracht, war aber in der Nacht 4 Mal aufgeweckt worden. Die Ergebnisse in Bezug auf Leistung, Wachsamkeit und Stimmung waren die gleichen!
Laut Inserm kann Schlafmangel in Verbindung mit Schlaflosigkeit viele gesundheitliche Schäden verursachen:
- Verschlechterung der Lebensqualität : Schläfrigkeit, Müdigkeit, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsverlust, Stimmungsstörungen
- Verschlechterung von Erkrankungen wie chronischen Schmerzen, Depressionen, Bluthochdruck
- Allerdings steigt auch das Risiko von Übermüdungsunfällen : Im Straßenverkehr ist das Risiko achtmal so hoch, bei der Arbeit sogar um das 4,5-Fache!
💡 Hinweis: Wenn wir über den Zusammenhang zwischen nächtlichem Aufwachen und psychischer Gesundheit sprechen, handelt es sich sowohl um eine Ursache als auch um eine Folge . Psychische Belastung, Überarbeitung, Angst, Stress, Depressionen können, wie wir oben gesehen haben, Schlafstörungen verursachen. Schlafmangel kann jedoch auch Ihrer psychischen Gesundheit ernsthaft schaden: Wir geraten in einen Teufelskreis, in dem wir uns aus Angst, nicht zu schlafen, nicht ins Bett gehen wollen, was die Ursachen der Schlaflosigkeit verstärkt.
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Wenn Sie besorgt sind und/oder das Thema Sie interessiert, laden wir Sie ein, unseren vollständigen Leitfaden zu lesen: Wie schläft man, wenn man gestresst ist ?
So schlaft ihr nach dem nächtlichen Aufwachen wieder ein: unsere Lösungen
Okay, jetzt wissen Sie, warum wir nachts aufwachen. Was tun wir?
Wenn Sie unter Krankheiten leiden, die Sie nachts nicht gut schlafen lassen, ist es natürlich das Beste, das Problem an der Wurzel zu packen : Wir raten Ihnen, einen Arzt aufzusuchen, um die Ursache für dieses vorzeitige Aufwachen zu ermitteln.
Wir wissen, dass nächtliches Aufwachen oft mit der psychischen Gesundheit zusammenhängt : Genau wie bei körperlichen Erkrankungen ist es wichtig, sich darum zu kümmern, um nächtliches Aufwachen zu vermeiden. Vernachlässigen Sie diesen Aspekt nicht und zögern Sie nicht, sich bei Bedarf beraten zu lassen.
Im Alltag gibt es einige Tipps, die Ihnen helfen können, schnell in die Arme von Morpheus zurückzukehren:
- 🛌 Versuchen Sie zunächst , sich für 10 bis 15 Minuten im Dunkeln hinzulegen , ohne äußere Reize, ohne sich zu bewegen und ohne sich auf den Drang zu konzentrieren, wieder einzuschlafen.
- ⏰ Vermeiden Sie den Blick auf Ihren Wecker (und noch weniger auf Ihr Telefon, das Sie aus Ihrem Nachttisch verbannt haben), da Sie sonst in einen Teufelskreis geraten könnten. Wir wiederholen: Die Angst, nicht wieder einschlafen zu können, ist ein erschwerender Grund für nächtliches Aufwachen!
- 🙏 Wenn das nicht klappt, können dir verschiedene Entspannungstechniken helfen: Meditation ist eine hervorragende Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und lästige Gedanken zu vertreiben, die dich am Einschlafen hindern.
- ❤️ Sie können auch die Herzkohärenz testen, um wieder einzuschlafen. Diese Methode basiert auf der Kontrolle der Atmung, um mindestens 5 Minuten lang einen Rhythmus von 6 Atemzügen pro Minute zu erreichen. Tatsächlich hängen Atemfrequenz, Herzfrequenz, Blutdruck und sogar die Körpertemperatur miteinander zusammen: Deshalb kann diese Methode das Einschlafen fördern.
- 🛋️ Manche Menschen stehen auf, um einer ruhigen Tätigkeit nachzugehen, und achten auf die nächsten Anzeichen des Einschlafens: Wenn dies ein Hinweis ist, der Ihnen helfen kann, warum nicht!
Wenn das nächtliche Aufwachen zu häufig vorkommt und diese Optionen bei Ihnen nicht funktionieren, raten wir Ihnen selbstverständlich, einen Arzt aufzusuchen.
Melatonin-Medikamente und -Ergänzungsmittel: Die Lösung gegen nächtliches Aufwachen?
(Spoiler: nein, zumindest nicht langfristig)
Das INSV (Nationales Institut für Schlaf und Wachsamkeit) empfiehlt in einer umfassenden Dossier zu Schlaflosigkeit, nicht systematisch auf Medikamente zurückzugreifen . Sie sollten nur für kurze Zeit zusätzlich zu anderen Methoden verwendet werden. Fachleute empfehlen, sich zum Schlafen mit einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) zu befassen. Weiterhin gilt laut INSV:
„Eine Behandlung auf der Basis kognitiver Verhaltenstechniken (CBT) ist bei chronischer Schlaflosigkeit oft am wirksamsten . Mithilfe dieser Techniken lernt der Patient, seine Beschwerden besser zu kontrollieren, aus dem Teufelskreis auszubrechen, in dem er gefangen ist, und so seinen Schlaf besser zu steuern. »
🤔 Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Sie haben wahrscheinlich viel über die Auswirkungen von Melatonin auf den Schlaf gehört. Wir warnen Sie jedoch vor Nahrungsergänzungsmitteln auf Melatoninbasis, die die natürliche Produktion dieses Hormons in Ihrem Körper beeinträchtigen können. Tatsächlich wissen wir noch immer zu wenig über die Auswirkungen eines synthetischen Hormons auf unseren Körper . Darüber hinaus ist auch nicht bekannt, inwieweit Melatonin in andere Funktionen (Herz-Kreislauf, Immunsystem, Fortpflanzung, um nur einige zu nennen) eingreift.
Es ist daher besser, vorsichtig zu sein und nach Alternativen zu Melatonin zu suchen, indem man zunächst seine natürliche Regulierung durch sehr einfache Vorsichtsmaßnahmen fördert.
Um nächtliches Aufwachen zu vermeiden: Vorbeugen ist besser als Heilen!
Wie Sie sicher verstanden haben, besteht der beste Tipp, den wir Ihnen geben können, darin, sich selbst in gute Bedingungen für einen besseren Schlaf zu versetzen, bevor Sie zu Mitteln gegen nächtliches Erwachen greifen.
Hier sind einige unserer Tipps für besseren Schlaf:
- 🖥️ Vermeiden Sie abends Bildschirme und blaues Licht : Sie kennen uns, natürlich wollten wir das berühmte Thema blaues Licht nicht ignorieren! Wenn Sie Ihren zirkadianen Rhythmus beibehalten möchten, schalten Sie Bildschirme mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen aus und rüsten Sie sich mit einer wirksamen Anti-Blaulicht-Brille aus.
- 🌡️ Informieren Sie sich über die optimale Temperatur zum Schlafen : weder zu heiß noch zu kalt, ideal ist ein Schlafzimmer zwischen 16 und 20 Grad.
- 👌 Gewöhnen Sie sich gute Gewohnheiten an : Legen Sie regelmäßige Schlafenszeiten fest, vermeiden Sie zu viel Alkohol oder Kaffee, ernähren Sie sich gesünder und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken.
👉 Wenn Sie mehr wissen möchten, empfehlen wir Ihnen, unsere Datei mit allen wichtigen Schritten für einen erholsamen Schlaf ohne Probleme zu lesen.
Das letzte Wort: Was kann man gegen nächtliches Aufwachen tun?
- Wenn Sie mehrere Nächte pro Woche aufwachen, leiden Sie an einer Form der Schlaflosigkeit, die Ihnen im Alltag große Schwierigkeiten bereitet. Und wenn Sie auf diesen Artikel geklickt haben, dann deshalb, weil Sie bestimmt nach einer Lösung suchen, um sich zu erleichtern!
- Die Ursache für das Aufwachen können chronische Krankheiten, körperliche oder geistige Störungen oder schlechte Alltagsgewohnheiten sein, die Sie daran hindern, Ihren Schlafrhythmus richtig einzuhalten.
- Es gibt verschiedene Lösungsansätze, um zu versuchen, sich endlich mit Morpheus zu versöhnen : Herzkohärenz oder Entspannung zum Beispiel, um den Kopf freizubekommen und sich nicht zu sehr auf die Dringlichkeit zu konzentrieren, wieder einschlafen zu müssen.
- Im Alltag ist jedoch vor allem die Vorbeugung wichtig, um die Schlafqualität zu verbessern. Scheuen Sie sich nicht, bei einem schlechten körperlichen oder geistigen Gesundheitszustand Rat einzuholen, um negative Auswirkungen auf Ihren Schlaf zu vermeiden. Denken Sie außerdem an einen gesünderen Lebensstil und setzen Sie sich nicht zu stark künstlichem blauem Licht aus!