Alternative zu Melatonin: gut schlafen ohne Medikamente

Wenn Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu deinem Alltag gehören, hast du wahrscheinlich die verschiedenen Methoden studiert, um wieder zu einem erholsamen Schlaf zurückzufinden. Eine der angesagten Lösungen ist Melatonin, aber seine Anwendung ist nicht ohne Gefahren. Wir erklären dir, warum und vor allem, wir geben dir Alternativen, um (endlich) besser zu schlafen.

Melatonin, alias das Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon , das dein Gehirn produziert als Reaktion auf Dunkelheit. Es wird von der Zirbeldrüse hergestellt, einer erbsgroßen Drüse, die sich direkt über der Mitte deines Gehirns befindet.

Es hilft deinem Körper zu erkennen, wann es Zeit ist zu schlafen und aufzuwachen. Vereinfacht gesagt trägt es zur Synchronisierung deiner inneren Uhr (24-Stunden-Tagesrhythmus) und damit zu deinem Schlaf bei. 

Normalerweise produziert der Körper nachts mehr Melatonin. Die Werte beginnen in der Regel am Abend zu steigen, sobald die Sonne untergegangen ist. Am Morgen sinken sie dann, wenn die Sonne aufgeht.

Wenn Melatonin eine positive Wirkung auf den Schlaf hat, warum sollte man es dann nicht auch als Ergänzung einsetzen?  

Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel: die falsche gute Idee

Du ahnst schon, dass es nicht so einfach ist... Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass Melatonin neben dem Schlaf noch weitere wichtige Funktionen im Körper erfüllt:

• Herz-Kreislauf-System
• Immunsystem
• Krebshemmende Eigenschaften
• Knochendichte
• Funktion der Keimdrüsen...

Dazu kommt, dass diese Wirkungen noch nicht vollständig verstanden sind.

Man muss also vorsichtig sein, denn die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln könnte die Produktion und Wirkung des von deinem Körper natürlich produzierten Melatonins beeinträchtigen. Es besteht außerdem das Risiko, dass sich diese Funktionen neben deinem Schlaf ebenfalls negativ auswirken. 

Darüber hinaus ist es allein schon hinsichtlich der Wirkung auf den Schlaf sehr schwierig, eine korrekte Dosis zu bestimmen. Wenn du regelmäßig Melatonin-Präparate einnimmst, ist die eingenommene Menge jedes Mal gleich, während dein Körper im natürlichen Zustand je nach Jahreszeit unterschiedlich viel Melatonin ausschüttet. Du riskierst also, noch gravierendere Störungen  auf lange Sicht zu verursachen. 

Wenn du diese Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, veränderst du zwar die Gesamtmenge an Melatonin in deinem Körper, aber du veränderst auch das Tempo, mit dem dein Körper im Laufe des Jahres Melatonin erhält, und damit seinen natürlichen 365-Tage-Rhythmus. 

Was ziemlich verrückt ist, ist, dass es einer der wenigen Fälle ist, in denen ein Hormon ohne Rezept erhältlich ist, obwohl wir wissen, dass es starke Wirkungen hat und wir noch lange nicht alles darüber wissen. 

Die Grundlage für besseren Schlaf: in 10 Schritten wieder ins natürliche Gleichgewicht kommen

Ein guter Schlaf beginnt oft mit guten Schlafpraktiken und -gewohnheiten. Leicht gesagt, ich weiß, aber wenn du diese grundlegenden Regeln einhältst, schaffst du die unverzichtbare Grundlage, um gut zu schlafen. 

Es gibt einfache, aber entscheidende Tipps, um langfristig wieder besser zu schlafen. Das ist wahrscheinlich die sinnvollste Lösung, die man dir empfehlen kann, denn sie allein kann ausreichen, um einen erholsamen Schlaf wiederherzustellen und Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Sie ist aber wahrscheinlich auch die schwierigste, denn sie erfordert zwei Eigenschaften, die nicht jeder hat: Geduld und die Etablierung einer Gewohnheit. 

1. ⏰ Regelmäßigkeit

Eine Routine mit fester Schlaf- und Aufwachzeit hilft, den Rhythmus deines Körpers auf natürliche Weise zu stabilisieren. Natürlich ist das nicht immer möglich, aber es ist ein gutes Ziel. 

2. 🌡️ Die richtige Temperatur

Hier hat jeder seine Vorlieben. Weder zu warm noch zu kalt: Es geht darum, die ideale Temperatur für dein Schlafzimmer zu finden, um deine Einschlafzeit zu verkürzen und nächtliches Erwachen zu vermeiden. In der Regel wird eine Temperatur zwischen 18 und 20 Grad empfohlen. Wenn du besonders empfindlich bist, empfehlen wir dir 8sleep oder eine ähnliche Lösung, die eine Temperaturregelung direkt in deine Matratze integriert. 

3. 🌑 Dunkelheit

Das ist eine Tatsache: Licht stört den Schlaf. Schon eine winzige Veränderung (z. B. weit entfernte Autoscheinwerfer) reicht aus, um eine hormonelle Veränderung auszulösen (genau genommen bei der Melatoninausschüttung), die dich aufweckt. Um das zu vermeiden, kannst du dich für komplett lichtdichte Rollos / Vorhänge oder eine Schlafmaske entscheiden. Und nein, auch wenn es schön aussieht, ist es keine gute Idee, deine RGB-Beleuchtung eingeschaltet zu lassen. 

4. 🔈 Die Klangkulisse

Die Schalldämmung deines Schlafzimmers ist ebenfalls unerlässlich. Jeder reagiert anders, aber es ist besser, Schwankungen in diesem Bereich zu vermeiden. Die Verwendung eines Weißes-Rauschen-Geräts (ich mag das Rauschen von Wasser) kann besonders nützlich sein, da es Hintergrundgeräusche ausgleicht und deinem Körper ermöglicht, völlig ungestört zu schlafen. 

5. 😌 Vorbereitung auf den Schlaf

Um dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten, ist es eine gute Technik, deine Exposition gegenüber hellem Licht schrittweise zu reduzieren. Dazu kannst du dich für eine gedämpfte Beleuchtung (rot/bernsteinfarben) entscheiden und deine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren.

Idealerweise empfehlen wir dir eine bildschirmfreie Aktivität 1 Stunde vor dem Schlafengehen, da Bildschirme viel blaues Licht ausstrahlen, das deinem Gehirn vorgaukelt, es sei noch Tag und es sei noch nicht Zeit zu schlafen ;) Wenn du wirklich auf einen Bildschirm schauen musst, verwende eine Brille mit einem besonders starken Filter. 

Du kannst dich auch mit Brillen gegen blaues Licht ausstatten oder Gaming-Brillen verwenden, die die für das Erwachen verantwortlichen Lichtwellen blockieren (und dir ermöglichen, dein Melatonin natürlich zu produzieren).

6. 🚫 Keine ungeeigneten Substanzen 

Ein seltsamer Titel, der einfach nur bedeutet, dass du Getränke vermeiden solltest, die deinen Stoffwechsel beeinflussen. Wir sprechen hier von Kaffee (oder anderen koffein- bzw. energiegeladenen Getränken wie Red Bull) und Alkohol, deren Wirkung viel länger anhält, als man glauben könnte. Mach den Test über 2 Wochen, die Wirkung ist garantiert. 

Denn ja, um wieder besser zu schlafen, solltest du natürlich Stimulanzien vermeiden. 

7. 🍽️ Das Abendessen

Du musst wie die Hennen essen, wie meine Großmutter sagen würde. Das heißt, früh genug, damit dein Körper die Nahrung verdauen kann, bevor du ins Bett gehst. Wenn du einschläfst und noch verdauen musst, arbeitet dein Körper hart und du hast mehr Schwierigkeiten einzuschlafen. Das Ideal? Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. 

Und du solltest auch darauf achten, was du isst. Wenn du zum Beispiel regelmäßig eine große Portion Nudeln isst, bevor du ins Bett gehst, schläfst du vielleicht leicht ein, aber dein Blutzuckerspiegel wird sich drastisch verändern, sobald die Nudeln verdaut sind, und diese Schwankung könnte dich wecken. Das Gleiche gilt, wenn du einen empfindlichen Darm hast und dich entscheidest, kurz vor dem Schlafengehen einen Teller rohen Kohl zu essen. Du brauchst keine Zeichnung davon, aber es ist besser, abends leichte Mahlzeiten zu bevorzugen. 

8. 👕 Geeignete Kleidung

Ein ganz einfacher, aber sehr effektiver Tipp. Finde die Kleidung, in der du dich am wohlsten fühlst. Eine leichte und nicht zu enge Kleidung ist perfekt, um eine gute Durchblutung und eine gute Temperaturregulierung zu fördern.

Manche empfehlen sogar, ohne etwas anzuziehen zu schlafen: Du entscheidest! 

9. 🚽 Das nächtliche Aufwachen: Vorsicht mit dem Licht!

Wenn du nachts aufwachst, um auf die Toilette zu gehen, ist das völlig normal. Aber vermeide es auf jeden Fall, das Licht einzuschalten. Wir haben darüber oben gesprochen: Jedes recht helle Licht lässt deinen Melatoninspiegel sinken und hindert dich daran, wieder gut einzuschlafen. Am besten verwendest du eine bernsteinfarbene/rote Nachtlichtbeleuchtung.  

10. 📋 Gewohnheiten verfolgen

Schließlich ist die beste Methode, deinen Schlaf zu verbessern, ihn genau zu verfolgen (Schlafzyklen, Einschlafzeit, Schlafdauer...). So kannst du anhand der von dir vorgenommenen Änderungen sehen, was für dich funktioniert. "What get measured gets managed", wie der berühmte englische Ausdruck sagt.

Im Team Horus X verwenden wir den Oura Ring oder bestimmte Smartwatches wie die von Xiaomi: Das hat uns sehr geholfen zu sehen, wie sich bestimmte Faktoren auf unseren Schlaf auswirken. Zum Beispiel: Nach 2 Bieren ist bei mir garantiert eine gestörte Nacht mit einer Erhöhung der Körpertemperatur, einer Erhöhung der Herzfrequenz und der Atemfrequenz – beeindruckend!

Einige Alternativen zu Melatonin (und Medikamenten)

🫖 Natürliche Alternative: Kräutertees

Vor der modernen Medizin nutzten unsere Vorfahren Pflanzen, um sich zu behandeln. Dieses Wissen ist manchmal verloren gegangen, und das ist sehr schade, denn einige Pflanzen haben echte Vorteile, insbesondere für den Schlaf: sedative, entspannende und stressabbauende Eigenschaften, sie stellen eine echte natürliche Lösung dar, um ohne Risiko wieder besser zu schlafen. 

Die Top 5 von Horus X (das Geheimnis unserer ardècheischen Großmütter):

• Kamille
• Lavendel
• Melisse
• Lindenblüten
• Lavendel
• Baldrian
• Passionsblume

🩺 Alternativen, die du mit deinem Arzt besprechen solltest. 

Magnesium

Studien haben gezeigt, dass Magnesium dabei hilft, Schlafproblemen entgegenzuwirken. Laut dem amerikanischen Gesundheitsinstitut NIH, wenn der Körper nicht über eine ausreichende Magnesiumversorgung verfügt, wird die Kommunikation zwischen den Nervenzellen gehemmt, was einen ängstlicher als normal macht. Magnesium ist ein natürliches Muskelrelaxans und wirkt auch effektiv, um die Produktion von Cortisol im Gehirn zu blockieren. Vereinfacht gesagt kann es Angstzustände reduzieren und eine allgemeine beruhigende Wirkung auf den Körper ausüben, was es anschließend ermöglicht, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen.

Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise im Körper vorhanden ist und eine wichtige Rolle bei einer Reihe von kognitiven, muskuloskelettalen und metabolischen Funktionen spielt. Dein Körper verwendet Glycin auch, um Entspannung herbeizuführen und den Schlafprozess einzuleiten. Es ist wirksam, insbesondere für Menschen, die dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen. Glycin reduziert die Überaktivität des Gehirns und beruhigt die Nervosität und Angstzustände, die dich am Schlafen hindern können. Außerdem hinterlässt es dich nicht mit diesem schrecklichen Kater am Morgen, wie es Melatonin tun würde.

L-Tryptophan

Tryptophan ist eine weitere Aminosäure, die der Körper benötigt, um Serotonin zu produzieren, eine chemische Substanz, die dafür bekannt ist, die Stimmung auszugleichen und zu regulieren. Serotonin spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Melatonin. Die Erhöhung des Tryptophanspiegels in deinem Körper hilft dir also, erholsam zu schlafen. Die Forschung zu dieser Verbindung ist jedoch begrenzt, daher sollte man sie mit Vorsicht genießen.

L-Theanin

Es ist dafür bekannt, als natürliches Beruhigungsmittel zu wirken, dank seiner beruhigenden Eigenschaften. L-Theanin wirkt bei der Regulierung und Erzeugung von Alphawellen im Gehirn, die auftreten, wenn der Körper tief entspannt ist. Wenn es die Aktivität der Alphawellen erhöht, hilft Theanin dabei, den Schlaf zu regulieren und die Hyper-Beta-Wellen zu unterdrücken, die dich wach und aufmerksam halten könnten, während du eigentlich nur ausruhen und schlafen möchtest. Es sind keine bekannten Nebenwirkungen.

Melatonin-Alternative: Einschlafen ohne Medikamente finden

Ausreichend schlafen ist extrem wichtig. Bei Horus X sind wir von Schlaf begeistert, weil wir glauben, dass er die Grundlage eines gesunden Lebens ist. Die Schwierigkeit hierbei ist, dass wir alle unterschiedlich sind und man daher testen muss, was für jeden von uns am besten funktioniert. Das Wichtigste, bevor man Nahrungsergänzungsmittel, Tabletten und andere Zaubertränke einnimmt, ist, unseren natürlichen Rhythmus wiederherzustellen. 

Denn auch wenn Melatonin wie ein Wundermittel gegen Schlaflosigkeit erscheint, ist es in Wirklichkeit riskant: Du kannst das komplexe natürliche Produktionssystem dieses Hormons durcheinanderbringen und Wirkungen hervorrufen, von denen wir noch nichts wissen. (Kurz gesagt: Man spielt nicht mit Hormonen)

Also, womit kann man Melatonin ersetzen? Nun, mit gesunden Gewohnheiten, um sich wieder auf natürliche biologische Rhythmen einzustellen: regelmäßige Schlafenszeiten, Begrenzung der Bildschirmzeit, leichte Mahlzeiten 3 Stunden vor dem Schlafengehen, kein Kaffee, Alkohol oder andere Stimulanzien, wenn man eine gute Nacht verbringen möchte. Es gibt auch andere risikofreie Lösungen, die du mit einem Arzt in Betracht ziehen solltest.

Zum Schluss möchten wir hinzufügen, dass die Pflege der psychischen Gesundheit für die Schlafqualität unerlässlich ist: ein großer Teil der Schlafstörungen hängt mit Stress oder Angst zusammen. Wir empfehlen dir daher, Entspannungstechniken auszuprobieren, um den Schlaf zu verbessern, die Einschlafzeit zu verkürzen, ohne auf Schlafmittel zurückzugreifen. Natürlich zögere nicht, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, wenn du Hilfe brauchst.