Gut schlafen ist trotzdem schön, für die Gesundheit, für die Stimmung, für das Wohlbefinden.
Und ohne Glück ist es nicht immer einfach, gut zu schlafen. Hier kommt Yoga ins Spiel: eine Möglichkeit, sich etwas Zeit zu nehmen , um zu entspannen und sich besser zu fühlen .
Lassen Sie sich von der Praxis sanften Yogas anleiten, einfachen Bewegungen (denn wir sind keine Yogis), die einen mehr als willkommenen Effekt haben: Sie helfen Ihnen, leichter einzuschlafen .
Yoga, ein Moment für dich selbst
Houlala, ich sehe sie kommen, sie werden mich in jeder Hinsicht verdrehen und ich werde gezwungen sein, Tickets nach Nepal mitzunehmen. Nein, Yoga-Kurse sind nicht nötig!
Und außerdem halten wir Sie nicht für Voodoo-Zauberer, hier gibt es keine Mystik. Die Idee ist, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Ein Moment der Rückkehr zur Ruhe , eine Auszeit vom Alltag. Weil wir es verdient haben!
Wie ein WoW-Charakter haben Sie gerade eine Quest gestartet:
- 📜 Sammeln Sie 10 „Stress vor dem Schlafengehen fernhalten“ und 5 „Beruhigen Sie Ihren Geist“
- 💪 Erhalten Sie einen „gestrafften Körper“-Bonus
- 🤸♂️ Heben Sie den Wert „Flexibilität“ auf die nächste Stufe
- 🧘♀️ Fühlen Sie sich besser und konzentrieren Sie sich wieder auf sich selbst
Und Sie können es sich leisten! Yoga bedeutet , einfache, aber kodifizierte Körperhaltungen auszuführen, von denen jede eine Wirkung auf Ihren Geist und Ihren Körper hat.
Regelmäßige Yoga-Praxis bietet mehrere Vorteile, sowohl körperlich (sogar sanft, Yoga ist ein Sport) als auch geistig (es tut immer gut, sich Zeit für sich selbst zu nehmen). Lassen Sie uns wie folgt zitieren:
- 💪 Körperliche Vorteile, verbesserte Balance und Stabilität
- 🚑 reduziertes Verletzungsrisiko
- 🧘♀️ verbesserte Körperhaltung
- 😴 Linderung von Schlaflosigkeit
- 🍜 Gewichtskontrolle oder -abnahme
- 🤸♂️Verbesserte Schlafqualität und Lebensqualität
- 🌈 fördert die Entspannung, reduziert Stress
Schlafen Sie gut mit sanftem Yoga
Wenn Sie jemals TikTok gesehen haben, in dem Yogis an die Decke klettern oder die körperlichsten Körperhaltungen ausführen … das interessiert uns in diesem Artikel nicht.
Es gibt viele Formen von Yoga, einige davon sind sehr intensiv und erfordern Cardio und Kraft. Und andere, die viel mehr Zen-Charakter haben und zur Ruhe und Entspannung beitragen und somit zum Schlafen einladen.
Sanftes Yoga besteht aus langsamen Sequenzen, die auf Atmung, Flexibilität und Gleichgewicht basieren . Ein Moment für sich selbst, der es Ihnen ermöglicht, zur Ruhe zu kommen... Genau das, was Sie suchen, um in die Arme von Morpheus zu fallen!
Wussten Sie, dass es sogar Yoga-Stellungen gibt, die dem Schlaf gewidmet sind? Yoga Nidra , wörtlich Schlafyoga, ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper zu entspannen und die im Laufe des Tages angesammelten Spannungen abzubauen .
Wir denken an unseren Körper, indem wir verspannte Muskeln entspannen, aber auch an unseren Geist, indem wir uns von Stress und Ängsten befreien und unser vielgestresstes Gehirn beruhigen.
Die Idee ist einfach: Yoga Nidra -> Entspannung -> leichteres Einschlafen -> besserer Schlaf -> nur Glück 💖. Und das alles in nur wenigen Minuten im Bett!
Einige einfache Yoga-Stellungen im Bett
Seien Sie also vorsichtig, bevor Sie Ihren Schlafanzug anziehen und ins Bett springen, müssen Sie einige einfache Vorbereitungen treffen:
- 🤮 Warten Sie 2 Stunden nach dem Essen , um Übelkeit während der Sitzung zu vermeiden. Darüber hinaus müssen Sie darauf achten , nicht zu viel zu essen .
- 💡 Achten Sie genau auf das Umgebungslicht und begrenzen Sie blaues Licht (Bildschirme, Fernseher usw.). Dies ist wichtig, da blaues Licht unseren Tagesrhythmus beeinflusst. Keine Panik: Anti-Blaulicht-Brillen können die Auswirkungen abmildern.
- 🎼Schaffen Sie eine ruhige Umgebung rund um Ihr Bett, vielleicht mit entspannender Musik im Hintergrund.
- 🥵 Halten Sie laut dem Sleep and Vigilance Institute eine schlaffördernde Temperatur von 18 bis 20 °C ein.
- ⏰ Du hast deine Abendroutine erledigt, sodass du nicht deine Zähne putzen oder auf die Toilette laufen musst.
- 🛌 Wenn möglich, verfügen Sie über ein bequemes Bett, hochwertige Matratzen und Boxspringbetten sowie ein ergonomisches Kissen
In den von uns angebotenen Körperhaltungen gibt es keine Reihenfolge, mit Ausnahme der letzten, die direkt zum Einschlafen führen kann. Es liegt an Ihnen, nach Ihren Vorlieben zu wählen! Für all diese Techniken gibt es nur einen Ratschlag: Erzwingen Sie es nicht, verletzen Sie sich nicht!
👉 Passen Sie sich an, ohne nach Perfektion zu streben. Das Ziel ist, dass Sie sich selbst Gutes tun.
1- Volles und bewusstes Atmen – Grundlegende Pranayama-Technik 🍃
Die Idee: Diese Position soll den Geist beruhigen, Herzfrequenz und Blutdruck senken. Dies ist die Grundlage, um vom Alltagstrott abzuschalten.
Haltung: auf dem Bett liegen oder bequem sitzen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, die andere auf Ihre Brust.
Die Technik :
- Atmen Sie sanft und vollständig ein und füllen Sie dabei Ihren Unterbauch, den gesamten Bauch, die untere Brust und die obere Brust.
- Atmen Sie auf die gleiche Weise aus und entleeren Sie dabei zuerst den Brustkorb, dann den Oberbauch und den Unterbauch. Tief einatmen !
👉 Mindestens eine Minute, bestenfalls drei Minuten und bei Bedarf auch mehr.
2- Balsana- oder Kinderhaltung 🧒 – Verspannungen lösen
Die Idee: loslassen und sich vom Außen abschotten, die Muskulatur dehnen. Mit dieser Haltung konzentrieren Sie sich auf sich selbst.
Haltung: Mit dem Gesicht zum Boden, das Gesäß auf den Fersen und die Arme nach vorne ausgestreckt.
Die Technik :
- Begib dich auf alle Viere auf das Bett
- Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen. Atmen Sie langsam aus und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen.
- Lassen Sie Ihre Arme nach vorne los.
- Legen Sie Ihren Kopf auf das Bett. Sie können die Ecke Ihres Kissens auf Ihre Stirn legen, wenn Sie die Matratze nicht berühren.
- Nehmen Sie sich Zeit, sich beim Ein- und Ausatmen neu zu konzentrieren.
👉 Kehren Sie nach einer Minute in eine sitzende Position zurück.
3- Katzenpose 😸 - Marjarâsana
Die Idee: die Wirbelsäule weicher machen, Verspannungen im unteren Rücken und im Ischias (insbesondere bei schwangeren Frauen) lösen und Stress bekämpfen.
Haltung: Es ist die gleiche Haltung wie eine Katze mit gerundetem Rücken.
Die Technik :
- Gehen Sie auf die Knie, Zehen ausgestreckt und Füße gestreckt (Haben Sie das Foto bemerkt? Das funktioniert auch, wenn Sie nicht genau in der Haltung sind. Wir positionieren uns gut, das ist das Wichtigste).
- Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihre Arme senkrecht.
- Richten Sie die Knie an den Fersen und die Handgelenke an den Schultern aus. Strecken Sie Ihren Rücken.
Bewegen Sie sich dann abwechselnd auf die sich streckende Katze zu:
- Blasen Sie durch den Mund aus und senken Sie den Kopf.
- Runden Sie Ihren Rücken ab, indem Sie ihn zur Decke drücken.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
👉 Im Rhythmus Ihrer Atmung 5 bis 15 Mal durchzuführen.
4- Kuhhaltung 🐮 – Bitilasana
Komplementär zur Katzenposition kann sie idealerweise abwechselnd geübt werden.
Die Idee: Verspannungen im Rumpf, Nacken und Schultern lösen.
Haltung: Hier ist der Rücken eher hohl.
Die Technik: Aus der 4-Bein-Position:
- Heben Sie langsam Ihren Kopf und schauen Sie nach oben.
- Beugen Sie beim Einatmen Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Bett wandern.
- Das Steißbein Richtung Himmel.
- Die Schultern sind nach hinten gerollt, immer noch auf einer Linie mit den Handgelenken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
👉 Wenn Sie abwechselnd die Haltungen Katze <–> Kuh ausführen: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Bauch während der Kuhhaltung senken, und atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Rücken in der Katzenhaltung heben.
5- Haltung der Göttin des Schlafes 😴 - Supta Baddha Konasana
Die Idee: Entspannung, Entspannung, mit Auswirkungen auf die Atmung (Ihr Brustkorb ist weit geöffnet), den Blutdruck (diese ruhige Haltung).
Haltung: Schmetterlingsbeine, auf dem Rücken liegend, mit einem Kissen unter dem Rücken (oder Ihrem Kissen – Bolster – Yogablock). Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Kissen unter Ihren Kopf legen, es sich bequem machen und vor allem: Streben Sie nicht nach Perfektion, Sie sollten nicht leiden!
Die Technik :
- Legen Sie sich mit gebeugten und nach außen geöffneten Knien auf den Rücken.
- Idealerweise berühren die Beine den Boden, auch wenn das nicht geht: Legen Sie Kissen zwischen Ihre Knie und das Bett.
- Der Rücken ist gut auf das Becken und den Kopf ausgerichtet, die Wirbelsäule „natürlich“, ohne Zwang. Die meisten von uns werden zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule ein Kissen oder einen Ziegelstein hinzufügen.
- Die Arme liegen auf dem Bett und bilden ein Rechteck um den Kopf – oder gekreuzt, die Handfläche zeigt zum Himmel.
- Wenn Sie dort ankommen, entspannen Sie Ihren ganzen Körper.
👉 Diese entspannende, mehr als meditative Haltung kann 30 Sekunden, eine Minute, mehrere Minuten lang geübt werden ... Beginnen Sie langsam und mit fortschreitenden Sitzungen können Sie länger durchhalten.
6- Die letzte Haltung: Savasana oder Leichenhaltung
Die Idee: Völlige Entspannung und Entspannung, eine Haltung, die bis zum Einschlafen eingehalten werden kann.
Haltung: auf dem Rücken, Arme und Beine gerade.
Die Technik :
💪 Körperlich: Es ist einfach
- Leg dich auf deinen Rücken
- Spreizen Sie Ihre Arme leicht neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen zum Himmel
- Spreizen Sie Ihre Beine leicht, die Füße sind entspannt und die Zehen sind leicht nach außen geneigt.
- Atmen Sie normal, ohne Timer, ohne Anstrengung. Die Atmung wird allmählich länger.
🧠 Mental: Hier musst du stark sein!
- Konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers, beginnen Sie unten und arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor. Spüren Sie Ihren Körper und lassen Sie ihn in die Matratze sinken.
- Lass die Gedanken vorbeiziehen. Wenn Sie anfangen, sich mit einer davon zu befassen, sich wieder auf die Atmung oder Ihren Körper zu konzentrieren, müssen Sie Ihren Kopf frei bekommen.
👉 Versuchen Sie zunächst, nicht zu schlafen, um sich darauf zu konzentrieren, dass Ihr Körper ins Bett sinkt! Dann können Sie nach ein paar Minuten loslassen und einschlafen. Dann … ZZZzzzzzz
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Möchten Sie etwas Interaktiveres? Uns gefällt, was Joëlle macht!
Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf
Es ist eine gute Idee, wieder zur Ruhe zu kommen, um den Schlaf zu fördern. Und um noch weiter zu gehen, haben wir für Sie einen ausführlichen Artikel darüber vorbereitet, wie Sie besser schlafen können .
Und weil wir Ihnen gerne alle Tipps geben, haben wir Ihnen sogar eine ganze Datei für einen tiefen und erholsamen Schlaf geschrieben.
Zusammenfassend also:
🔦Steuern Sie das Licht . Obwohl blaues Licht tagsüber von Bedeutung ist, ist es für diejenigen, die gut schlafen möchten, schädlich. Es beeinflusst unsere Produktion von Melatonin, dem „Schlaf“-Hormon. Wir bieten Ihnen, wunderbarerweise, auch eine ganze Reihe von Anti-Blaulicht-Brillen an, mit den effektivsten Filtern auf dem Markt! Weil wir keine Witze über Ihre Gesundheit machen. Sie finden sowohl solche für Gamer als auch für den Alltag , solche, die auch bei der Arbeit getragen werden können.
⌚Versuchen Sie, regelmäßige Zeitpläne einzuhalten. Wir wissen, dass es nicht einfach ist, insbesondere für Nachtarbeiter! Aber mit ein wenig Geduld und Übung wirst du deinen Rhythmus finden. Warum nutzen Sie nicht eine Schlaf-Tracking-App, um Ihren Tagesrhythmus zu verstehen?
🌡Halten Sie die Temperatur unter Kontrolle : Werden Sie ein schwarzer Gürtel in der Geheimkunst, das Bein aus der Bettdecke zu ziehen. Unser Körper senkt seine Temperatur für einen erholsamen Schlaf, also helfen wir ihm.
🍔 Achten Sie auf Ihre Ernährung , um nicht zu spät und zu schwer zu essen. Konzentrieren Sie sich ein wenig auf die Flüssigkeitszufuhr, gutes Trinken ist wichtig.
🧘♂️🧘♀️Finde Ruhe. Stress und Angst vertragen sich nicht gut mit Schlaf. Um sich zu entspannen, eignet sich Yoga hervorragend, aber wir haben auch unseren Ratgeber zu den verschiedenen Meditationsarten vorbereitet.
Das letzte Wort: Yoga vor dem Schlafengehen, der Freund des Schlafes
Ein paar Yoga-Stellungen für einen guten Schlaf sind eine gute Möglichkeit, sich um sich selbst zu kümmern, Körper und Geist zu entspannen und sich bestens auf einen wolkenlosen Schlaf vorzubereiten!
Und Sie müssen sich nicht nach hinten beugen: Die Haltungen sind einfach und für jedermann erreichbar. Gute Nacht !
