So vermeiden Sie Jetlag | Vor, während, nach dem Flug

Jetlag tritt auf, wenn unsere innere Uhr, die unsere Gewohnheiten auf der Grundlage des Tag-Nacht-Zyklus synchronisiert, Schwierigkeiten hat, sich an Zeitänderungen anzupassen. Es wird häufig mit Langstreckenflügen in Verbindung gebracht und führt zu starken Müdigkeitsgefühlen. Besonders schwerwiegend ist der Jetlag für Menschen, die unter Schlafstörungen leiden. Obwohl Jetlag bei Reisenden weit verbreitet ist, gibt es glücklicherweise viele Möglichkeiten, ihm vorzubeugen und ihn zu behandeln.

Bei Horus

Licht: der entscheidende Faktor

Das ist DER wichtigste Faktor! Licht bestimmt unseren Wachrhythmus und deshalb müssen wir alle Anstrengungen unternehmen, um den Jetlag zu minimieren. Denken Sie daran, Sie werden sehen, dass sich fast alle Strategien darum drehen, den Jetlag zu bekämpfen

Kleine Erinnerung

Obwohl es durchaus möglich ist, sich selbst zu organisieren, um die Auswirkungen des Jetlags auf Ihren Körper zu verhindern und zu minimieren, ist es vor allem wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Gefühl des Jetlags bei jedem Menschen anders ist.

Tatsächlich erholen sich manche Menschen innerhalb weniger Stunden vom Jetlag, während andere mehrere Tage lang unter anhaltenden Störungen leiden. Die in diesem Leitfaden vorgeschlagenen Strategien funktionieren bei jedem anders. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie diese Tipps selbst ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Toolbox zur Bekämpfung des Jetlags

Diese Werkzeuge sind für die Verhinderung von Jetlag unerlässlich und nehmen auch nicht viel Platz ein.

• 🕶 Dunkle Brille (vorzugsweise Anti-Blaulicht)
• 🫣 Schlafmaske
• 🎧 Ohrstöpsel und/oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung
• 💦 Wasserflasche zum Nachfüllen nach der Sicherheitskontrolle
• 💊 Melatonin (optional)
• 📲 Eine Anti-Jetlag-Anwendung (zum Beispiel Time Shifter)

Jetlag-Risiken vorbeugen: Der größte Teil geschieht vor der Reise

Tipp Nummer 1: Angepasste Ruhezeiten, der Schlüssel zum Erfolg vor der Abreise

Der erste Ratschlag, den wir Ihnen geben können, ist, sich vor Ihrer Reise schrittweise an die Ortszeit zu gewöhnen.

Es ist nicht das einfachste, besonders wenn Sie bis ans Ende der Welt reisen, aber Sie können auf jeden Fall damit beginnen, Ihre biologische Uhr langsam umzustellen. Indem Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise an den Zielort anpassen, wird Ihr Körper in den ersten Tagen der Reise etwas weniger gestört.

Einfache Regeln zum Übernehmen:

• ⏰ Verlegen Sie Ihre Schlafenszeiten je nach Zielzeit schrittweise einige Tage vor Ihrer Abreise vor oder nach hinten, um Ihren Körper nicht zu sehr zu belasten.

• 🕶 Setzen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen Ihre Anti-Blaulicht-Brille auf, um das Umgebungslicht auf ein Minimum zu reduzieren, wodurch nach und nach die Sekretion von Melatonin aktiviert wird, das für einen guten Schlaf wichtig ist.

• ⚠️ Versuchen Sie vor Ihrem Flug, einen möglichst gesünderen Lebensstil zu führen. Produkte wie Alkohol oder Koffein (oder schlimmer noch Red Bull) bergen die Gefahr, Ihre innere Uhr völlig aus der Bahn zu werfen, wenn Sie wirklich einen Rhythmus dafür vorgeben müssen.

Was ist während der Reise zu tun, um Jetlag bei der Ankunft zu vermeiden?

Wenn Sie zu Ihrem Ziel aufbrechen, müssen Sie noch einiges tun, um die Auswirkungen des Jetlags bei Ihrer Ankunft zu reduzieren: Sie können den Schaden dennoch begrenzen, indem Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihrem Körper zu helfen, Jetlag zu vermeiden!

Tipp Nummer 2: Passen Sie Ihr Verhalten während des Fluges an den Flugplan des Zielorts an

Das Geheimnis besteht darin, den Zeitplan des Reiseziels nahezu perfekt einzuhalten: Es ist schwierig, aber äußerst effektiv. Wenn es während des Fluges an Ihrem Ankunftsort Schlafenszeit ist, dann tun Sie alles Nötige, um einzuschlafen* (oder einzuschlafen). Wenn der Flugplan hingegen am Nachmittag vor Ort ist, vermeiden Sie es , so viel wie möglich zu schlafen.

🌅 Die Aufwachphasen

Wenn Sie wach bleiben müssen, versuchen Sie, im Flugzeug regelmäßig kleine körperliche Übungen zu machen, insbesondere wenn der Flug sehr lang ist. Stehen Sie jede Stunde auf, um herumzulaufen und sich zu strecken. Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich 98 % des Flugzeugs wie menschliche Lumpen verhalten, sie werden überall Schmerzen haben, wenn sie ankommen, nicht Sie! Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie vor dem Altar stehen, aber wenn Sie den Unterschied sehen, werden Sie Ihr Opfer verstehen.

Dies ermöglicht alles auf einmal:

• um eine gute Durchblutung aufrechtzuerhalten
• um während des Fluges Energie zu haben, wenn Sie wach sein müssen
• um Schmerzen und Muskelsteifheit zu vermeiden, die sehr unangenehm sind

👉 Horusian-Reisetipp : Um dies einfacher zu machen, ist es wichtig, einen Platz auf der Gangseite zu wählen, um Ihre Nachbarn nicht zu stören. Meiner Erfahrung nach gibt es nichts Schlimmeres, als zwischen zwei Passagieren festzusitzen und sie ständig beim Yoga stören zu müssen!

💤 Schlafphasen

Wenn es hingegen an Ihrem Zielort Zeit zum Schlafen ist, müssen Sie versuchen, ein Nickerchen zu machen:

• Vermeiden Sie Bildschirme, die blaues Licht ausstrahlen,
• Entscheiden Sie sich für Schlafmasken und Ohrstöpsel (es sei denn, Sie haben wie ich das Gefühl, dass Ihre Ohren überhitzen)
• Entdecken Sie die Kraft entspannender Musik oder geführter Meditation: Es ist mein Geheimnis, mich von der Außenwelt zu isolieren und meinem Gehirn die bestmögliche Erholung zu ermöglichen.
• Versuchen Sie, tiefe Atemübungen zu machen oder Ihre Beine zu strecken, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben.
• Auch wenn gerade Essenszeit ist, achten Sie nicht darauf (ich weiß, Mahlzeiten sind oft eine gute Zeit, um sich die Zeit zu vertreiben, aber wenn es bedeutet, dass Sie Ihren Anti-Jetlag-Plan durcheinander bringen, dann ist es nein!!). Wenn Sie unbedingt essen möchten, setzen Sie Ihre Anti-Blaulicht-Brille auf, um die Atmosphäre während des Essens so düster wie möglich zu halten.

* Tipp : Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen. Sie werden auch feststellen, dass es oft kompliziert ist, auf Befehl zu schlafen. Das Wichtigste hierbei ist, dass Sie versuchen, sich zu entspannen und die Lichtexposition zu reduzieren, damit Ihr Gehirn und Ihr Körper wissen, dass es an der Zeit ist, sich an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen. Auch wenn Sie nicht schlafen können, profitieren Sie von den Vorteilen einer guten Meditation.

** Auf der Durchreise : Wenn Sie einen Zwischenstopp einlegen, ist es noch schwieriger, die Ankunftszeiten einzuhalten. Anti-Blaulicht-Brillen können wirksam sein, um so viel Licht wie möglich auszublenden, wenn Sie sich in einem Zeitfenster befinden, in dem Sie schlafen sollen (am Zielort). Sie blockieren das Flughafenlicht und minimieren die negativen Auswirkungen des Lichts auf Ihre biologische Uhr.

Tipp Nummer 3: Auf stimulierende Substanzen verzichten

Beim Fliegen muss man bei Produkten, die beim Aufwachen oder Einschlafen helfen, wie Kaffee, Tee, Alkohol oder Schlaftabletten, sehr vorsichtig sein: Die Dosierung ist schwierig, die Wirkung ist oft negativer als sonst. Positiv.

Darüber hinaus verstärken sich die Wirkungen dieser Substanzen während des Fluges um das Zehnfache, da der Sauerstoffunterschied tendenziell die Wirkung dieser Produkte auf unser Gehirn erhöht.

Es stimmt zwar, dass es verlockend ist, im Flugzeug beschwipst zu sein, besonders wenn man gestresst ist oder sich die Zeit vertreibt, aber es ist wirklich nicht sehr gut für den Körper! Und ich versichere Ihnen, dass das Nachbeben bei der Landung ziemlich heftig sein wird.

Tipp Nummer 4: Viel Wasser trinken

Trinken Sie auf jeden Fall viel Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen: Die trockene Luft im Cockpit fördert Müdigkeit und verstärkt die Jetlag-Symptome.

Hier kommt Ihre Flasche zum Einsatz. Natürlich müssen Sie es vor der Sicherheitskontrolle geleert haben, Sie können es aber an den verschiedenen Trinkwasserbrunnen an Flughäfen wieder auffüllen.

Wenn Ihnen das Wasser ausgeht, bitten Sie eine Stewardess oder einen Steward, Ihre Flasche wieder aufzufüllen.

Tipp Nummer 5: Melatonin einnehmen (optional)

Ein weniger bekannter Tipp ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin , einem Hormon, das normalerweise vom Körper auf natürliche Weise ausgeschüttet wird und dabei hilft, den Tagesrhythmus zu steuern. Melatonin kann dabei helfen, den Schlaf zu regulieren und Jetlag-Symptome zu lindern.

Melatonin ist neben Licht der einzige Zeitreiz, der die zirkadiane Uhr verschieben und Ihnen dabei helfen kann, noch schneller in neue Zeitzonen zu wechseln, obwohl seine Wirkung im Allgemeinen schwächer ist als die von Licht.

Die Einnahme von Melatonin hat zwei Wirkungen:

1. Erstens hilft es dabei, den Rhythmus der zirkadianen Uhr zu ändern, sodass Sie den Jetlag schneller überwinden können.
2. Zweitens hilft es Ihnen beim Schlafen, wenn Sie zwischen Zeitzonen wechseln, indem es das Gehirn anweist, zu einer anderen Zeit als normal zu schlafen.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Medikamente einnehmen. Wenn Sie kein Melatonin einnehmen möchten, gibt es Alternativen .

Gibt es nach Ihrer Ankunft weitere Tipps, um sich schneller anzupassen?

Sobald Sie an Ihrem Ziel angekommen sind, wirkt sich alles, was Sie zuvor getan haben, ob gut oder schlecht, auf die Reaktion Ihres Körpers aus. Aber nichts geht verloren, es gibt Lösungen, um Brüche zu begrenzen und das Jetlag-Gefühl weiter zu reduzieren.

Tipp Nummer 6: Stellen Sie nach einem Flug sicher, dass sich Ihre biologische Uhr schnell anpasst

Um dies zu tun, ist es (theoretisch) einfach, Sie müssen nur Folgendes tun:

• Das Wichtigste : Setzen Sie sich bei Tagesanbruch dem natürlichen Licht aus, damit der Körper erkennt, wie spät es ist. Das ist kein Scherz, sobald wir aus dem Bett kommen, gehen wir hinaus und legen uns 10 Minuten lang in die Sonne (nicht hinter einer Glasscheibe, sondern wir gehen ins Freie, um alle Sonnenstrahlen einzufangen). es ist DER wesentliche Faktor für das Versagen der biologischen Uhr).
• Schlafen Sie, wenn es dort dunkel wird
• Wiederaufnahme von Gewohnheiten, die Sie in Ihrem alten Leben zu einer bestimmten Tageszeit hatten. In meinem persönlichen Fall trinke ich zum Beispiel immer einen Kaffee, wenn ich aufwache, mache am späten Nachmittag Sport und beginne gegen 19 Uhr mit der Essenszubereitung.

Denken Sie daran, dass Licht die wirksamste Lösung zur Bekämpfung des Jetlags ist. Dies ist die einzige wirkliche Möglichkeit, die innere Uhr des Menschen im Laufe der Zeit zu regulieren.

⭐️ Horusian-Tipp : Nehmen Sie kurz vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche, um den Schlaf anzukurbeln. Einschlafen. Die Temperatur des Körpers sinkt auf natürliche Weise. Die Dusche erwärmt den Körper, was dann zu einer relativen Abkühlung des Körpers führt und den idealen Temperaturwechsel simuliert, um den Schlaf einzuleiten.

Tipp Nummer 7: Gut essen und trinken, das Geheimnis einer guten Genesung

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung des Körpers. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung während und nach der Reise ist ein großes Plus.

Zu diesem Zweck wird empfohlen, Folgendes zu konsumieren:

• Lebensmittel, die reich an Proteinen und Fetten sind und dabei helfen, Energie und Konzentration aufrechtzuerhalten,
• Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind und das Immunsystem stärken.
• Vor und nach dem Flug leichte Nahrung zu sich zu nehmen, um die Verdauung und damit eine gute Erholung zu fördern.

Tipp Nummer 8: Sehr nützliche Tools, die Ihnen bei der Organisation helfen

Ehrlich gesagt ist der beste Weg, um sich keine Gedanken darüber machen zu müssen, ein Automatisierungstool zu verwenden.

1. Der Planer

Die Website „Jet Lag Rooster“ ermöglicht die Eingabe von Reisedaten und bietet Ratschläge zur optimalen Anpassung an eine neue Zeitzone. Zu den vorgeschlagenen Strategien gehören Tageslicht, Essen, die Vorhersage der Schlafzeiten oder sogar die Einnahme von Melatonin – alles Tipps, die bereits in diesem Artikel erwähnt wurden.

2. Die interaktive Anwendung

Es gibt auch Timeshifter , eine App, die Schlafwissenschaft nutzt, um Ihnen bei der Planung Ihrer Reise basierend auf Ihrer inneren Uhr und Ihren Schlafgewohnheiten zu helfen. Auf diese Weise können Sie den Jetlag ganz einfach minimieren.

Beide sind gut. Mit dem ersten können Sie besser voraussehen und mit dem zweiten können Sie sich vom Autopiloten leiten lassen.

Das letzte Wort: Wie man Jetlag vermeidet

Jetlag hat schädliche Auswirkungen auf den Körper, indem er den Tagesrhythmus beeinflusst und Symptome wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit oder Dehydrierung verursacht. Glücklicherweise ist es durch Vorsichtsmaßnahmen wie Schlafplanung, schrittweise Anpassung an die örtliche Zeit, Ernährungsumstellung oder die Verwendung einer Blaulicht-Schutzbrille möglich, die Auswirkungen des Jetlag wirksam abzumildern, sich schneller zu erholen und zu einem normalen Lebensrhythmus zurückzukehren.