Egal, ob Sie Ihre Nächte mit Fall Guys verbringen oder im Bett auf Instagram scrollen, Sie haben es wahrscheinlich bemerkt: Licht kann Ihren Augen, aber auch Ihrem Schlaf schaden . Darüber haben wir kürzlich in unserem Artikel „ Besser schlafen lernen“ gesprochen. Schon ein einfaches Nachtlicht kann erhebliche Folgen haben. Welche Mechanismen spielen dabei eine Rolle? Haben alle Lichtquellen und Lichtfarben den gleichen Einfluss auf den Schlaf? In diesem Artikel bringen wir Licht ins Dunkel (ja, es war einfach)!
In diesem Artikel :
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💡 Die Auswirkungen von Licht auf den Schlaf
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👎 Wenn Licht dich am Schlafen hindert
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👍Wenn Licht beim Einschlafen hilft
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😴 Wie Sie wieder guten Schlaf bekommen
Die Auswirkungen von Licht auf den Schlaf
Die verschiedenen Lichtquellen, die Ihren Schlaf stören können
Bevor wir darüber sprechen, wie sich Licht, seine Art und Intensität auf Ihren Schlaf auswirken können, bedenken wir, dass es nicht nur eine, sondern mehrere Arten von Licht gibt, die aus unterschiedlichen Quellen stammen:
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☀️ Tageslicht , bestehend aus dem Lichtspektrum mehrerer Farben (Wellenlängen) mit je nach Tageszeit sehr unterschiedlicher Wirkung,
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🏘 Künstliche öffentliche Beleuchtung,
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💡 Künstliche Beleuchtung in unseren Innenräumen und insbesondere LEDs , eine Quelle für künstliches blaues Licht,
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📱 Das Licht von Bildschirmen (Computer, Telefon, Tablet, Fernseher ) besteht ebenfalls hauptsächlich aus blauem Licht.
Ob es uns gefällt oder nicht, wir sind ständig dem Licht ausgesetzt. Nachdem wir diese Beobachtung gemacht haben, können wir damit beginnen, die tatsächliche Wirkung von Licht zu verstehen.
Licht reguliert (und stört) den Wach-/Schlafrhythmus
Der wichtigste Punkt, den es zu verstehen gilt, ist, dass Ihr Körper täglich einem natürlichen Rhythmus folgt, der durch Licht beeinflusst wird: Dies ist der zirkadiane Rhythmus .
👉 Die Einhaltung dieses Tag-Nacht-Rhythmus ist der Schlüssel zu erholsamem Schlaf und guter Gesundheit.
Wie funktioniert es im Detail?
Um eines der Hauptphänomene zusammenzufassen: Das von unseren Augen über die lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut eingefangene Licht löst je nach Intensität und Wellenlänge des Lichts die Produktion von Hormonen aus:
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🌤 Morgenlicht, reich an blauem Licht, regt die Wachheit an , indem es die Produktion von Melatonin, dem berühmten Einschlafhormon, reduziert und die Produktion von Cortisol fördert, um Sie auf einen Tag voller Aktivitäten vorzubereiten
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🌅 Umgekehrt sendet der Lichteinfall abends über die Zirbeldrüse, die Melatonin produziert, das Signal an unser Gehirn, dass es Zeit zum Ausruhen ist . Dadurch sinkt die Hormonmenge, um das Einschlafen zu erleichtern.
Das Problem entsteht, wenn wir uns auch nach Sonnenuntergang weiterhin dem Licht aussetzen, was den zirkadianen Rhythmus und damit die Ausschüttung von Melatonin stört. Zu wenig natürliches Licht am Tag und zu viel künstliches Licht in der Nacht führen dann zu Schlafstörungen.
Wenn das Licht Sie am Schlafen hindert
Sie werden verstanden haben, dass blaues Licht der große Boss ist, den es zu besiegen gilt, um besser schlafen zu können: Weil es intensiver ist, verlängert es die Einschlafzeit und beeinträchtigt die Qualität Ihrer Nächte, indem es die Melatoninproduktion deutlich hemmt.
Aber abgesehen von der Einwirkung von blauem Licht, das den zirkadianen Rhythmus stört, sollten Sie wissen, dass die geringste Lichtquelle in der Nacht die Ausschüttung von Melatonin deaktiviert.
🛋 Grundsätzlich gilt: Wenn Sie nach einer Episode von The Last Of Us versuchen, mit eingeschalteter Nachttischlampe einzuschlafen, ist es nicht (nur) die Angst vor den Infizierten, die Sie wach hält!
Die kleinste LED in Ihrem Schlafzimmer , eine etwas zu starke Straßenbeleuchtung vor Ihrem Fenster oder sogar der Bildschirm Ihres Smartphones, der bei der geringsten Benachrichtigung aufleuchtet, wirken sich negativ auf Ihre Einschlaffähigkeit und die Qualität Ihres Schlafes aus .
👉 Um Ihnen eine Vorstellung zu geben : Schon der Schein einer Kerze kann Ihren Melatoninspiegel halbieren. Das Licht eines E-Readers kann das Einschlafen um mehr als 20 Minuten verzögern! (Siehe die Studie der Monash University oder eine interessante CNRS-Studie zu diesem Thema , die detailliert auf die Frage eingeht .)
Daher ist es wichtig, in völliger Dunkelheit zu Bett zu gehen und zu schlafen (wenn Sie aus diesem Artikel nur eines mitnehmen, dann ist es dieser Ratschlag!)
💡 Nämlich: Licht- und Schlafzyklen
Vielleicht denkst du, deine Nächte seien ein langer, ruhiger Fluss? Denk nochmal! In Wirklichkeit wird Ihr Schlaf von mehreren aufeinanderfolgenden Zyklen mit sehr unterschiedlichen Phasen bestimmt.
Während der sogenannten „Leichtschlafphase“ kann es sein, dass Sie schon bei der geringsten Reizung geweckt werden. Damit die Zyklen aufeinander folgen und Ihre Nacht nicht unterbrochen wird, ist es wichtig, eine schlaffördernde Umgebung zu schaffen, in der es möglichst wenig Störungen gibt.
🕯 Bitte beachten Sie, dass manche Menschen lichtempfindlicher sind als andere: Während einige in einer hellen Umgebung besser schlafen, stört andere das einfache Leuchten des Nachtlichts eines elektronischen Geräts im Standby-Modus.
Wenn Licht beim Einschlafen hilft
Wie oben erwähnt ist Licht ein wesentlicher Bestandteil des zirkadianen Rhythmus und für unseren Körper lebenswichtig. Und das Leben in einer dunklen Höhle löst Ihre Schlafprobleme nicht, ganz im Gegenteil!
Tagsüber ist es wichtig , sich dem natürlichen Licht auszusetzen, um einen gesünderen Lebensrhythmus zu finden.
- 🌅 2 bis 10 Minuten Sonnenaufgang
- ☀️ 30 bis 40 Minuten natürliches Licht am Morgen
Es ist erwiesen , dass Tageslicht unsere Stimmung und unsere Moral beeinflusst : Saisonale Depressionen, die mit dem Lichtmangel im Winter verbunden sind, sind mittlerweile ein anerkanntes Thema.
Hier kann die Lichttherapie ins Spiel kommen (auch wenn sie das natürliche Licht nicht ersetzt, ist sie im Winter besser als nichts): Indem wir natürliches Licht reproduzieren und uns auf ganz bestimmte Wellenlängen konzentrieren, können wir bestimmte Vorteile für unseren Körper bewirken.
- 🌄 Dawn-Simulatoren zielen darauf ab, Sie auf natürliche Weise zu wecken, indem sie das allmähliche Licht des Sonnenaufgangs reproduzieren
- 🔴 Dämmerungssimulatoren, die auf der Wirkung von rotem Licht basieren (naja, vor allem auf der Verringerung der Helligkeit, während man trotzdem etwas sieht), um das Einschlafen zu erleichtern, verbreiten sich daher immer weiter.
💡 Bitte beachten Sie: Blaues Licht wird auch in der Phototherapie eingesetzt, um beispielsweise die Konzentration zu verbessern oder Akne zu bekämpfen !
So bekommen Sie wieder guten Schlaf
👉 Nachdem Sie nun alles über den Einfluss von Licht auf den Schlaf wissen, finden Sie hier unsere Tipps für einen erholsamen Schlaf.
Erhöhen Sie die Belichtungszeit mit natürlichem Licht
Bringen Sie Ihren Körper wieder in einen natürlichen Tagesrhythmus, indem Sie sich regelmäßig dem Tageslicht aussetzen: Wir hören auf, Vampire zu spielen, die sich in einer Villa verstecken, und gehen an die frische Luft 🧛
Zusätzlich zu den Vorteilen für Ihren Schlaf werden Sie deutliche positive Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bemerken.
Reduzieren Sie am Ende des Tages Ihre Lichtexposition, insbesondere blaues Licht
Blaues Licht verlängert die Einschlafzeit und sollte abends verbannt werden. Mit anderen Worten: Hören Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Bildschirme zu benutzen, und bevorzugen Sie eine Beleuchtung mit warmem Licht, um Ihren Körper auf die Sonne vorzubereiten.
Und wenn Sie zu viel Lust auf PC-Gaming-Abende haben, empfehlen wir Ihnen, sich mit unserem Sortiment an effektiven und stilvollen Anti-Blaulicht-Gaming-Brillen zu schützen.
💡 Denken Sie natürlich daran, dass sich die Reduzierung Ihrer Exposition gegenüber blauem Licht auch positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt: Verringerung der Ermüdung der Augen, des Syndroms des trockenen Auges und anderer kognitiver und hormoneller Störungen, die mit übermäßiger Bildschirmbelichtung verbunden sind.
Obligatorisches Löschen von Lichtern
Wiederholen Sie es mit uns: Für einen guten Schlaf ist es am besten, in völliger Dunkelheit zu schlafen! (Und außerdem reimt es sich 🎵)
Unser Rat ist daher , Lichtquellen so weit wie möglich einzuschränken , um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten: keine elektronischen Geräte mehr aufladen, keine Mobiltelefone mehr auf dem Nachttisch (viele Studien warnen auch vor den Risiken, wenn man in der Nähe seines Telefons schläft ) oder andere Lichtstörungen mehr !
Für diejenigen, die neben ihrem Schlafzimmer einen öffentlichen Laternenpfahl haben, empfehlen wir Ihnen, sich für Verdunklungsvorhänge und/oder eine Schlafmaske zu entscheiden, damit Sie im Dunkeln schlafen können.
Festlegen regelmäßiger Öffnungszeiten
Geben Sie Ihrer inneren Uhr einen Schub, indem Sie einen gesünderen Rhythmus und regelmäßige Schlafpläne finden.
⏰ Legen Sie eine Schlafenszeit fest und versuchen Sie, diese so weit wie möglich einzuhalten . So eignet sich Ihr Körper durch die Anpassung an diesen Rhythmus Mechanismen und Gewohnheiten an und Sie finden leichter den Weg zum Schlafen.
Begrenzen Sie Stress
Wir bringen Ihnen nichts bei, wenn wir Ihnen sagen, dass Stress und Ängste zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen gehören . Einschlafprobleme, Schlafstörungen, Schlaflosigkeit ... Stress hat viele Auswirkungen auf unsere Nächte!
Wenn wir das wissen, verstehen wir schnell, wie wichtig Entspannung für einen guten Schlaf ist. Ein Weg zu ruhigerem Schlaf: Probieren Sie eine der vielen Meditationsarten aus und finden Sie diejenige, die am besten zu Ihnen passt 🙏
Nehmen Sie einen gesunden Lebensstil an
Es gibt kein Geheimnis: Wer gut schlafen will, muss jeden Tag auf sich selbst achten.
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🍽 Verlegen Sie das Abendessen und die Schlafenszeit mindestens drei Stunden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten.
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🥗 Wähle abends eine leicht verdauliche Mahlzeit: leicht, ausgewogen, nicht zu scharf und nicht zu fett.
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🚰 Tagsüber und regelmäßig Wasser trinken: Flüssigkeitszufuhr, Ausscheidung von Giftstoffen. Wir raten Ihnen jedoch, den Verbrauch abends schrittweise zu reduzieren, da Sie sonst das Risiko eingehen, mehrmals pro Nacht aufstehen zu müssen.
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🍹 Beschränken Sie den Alkoholkonsum am Abend: Auch wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie dadurch besser schlafen, erhöht Alkoholkonsum in Wirklichkeit die Anzahl der nächtlichen Erwachen und stört den paradoxen Schlaf.
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☕️ Reduzieren Sie Ihren Kaffeekonsum: Koffein ist nicht nur ein Stimulans, dessen Wirkung mehrere Stunden anhalten kann, sondern wirkt sich auch schädlich auf den Schlafzyklus aus. In der Praxis ist es besser, koffeinhaltige Getränke zu Beginn des Tages zu sich zu nehmen, als am Nachmittag.
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🏃 Regelmäßige sportliche Betätigung: Sport hilft nicht nur gegen Stress, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf die Tiefschlafphase.
Das letzte Wort: Licht und Schlaf
🧐 Wie beeinflusst Licht unseren Schlaf? Durch die Störung des zirkadianen Rhythmus beeinträchtigt Licht das Einschlafen und die Schlafqualität.
🖥 Blaues Licht stört den Schlaf? Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum dem blauen Licht von Bildschirmen aussetzen, wird die Regulierung der Melatoninsekretion direkt beeinflusst: Es fällt Ihnen schwerer, einzuschlafen ... und durchzuschlafen! Wir empfehlen Ihnen daher, sich zu schützen, indem Sie Ihre Bildschirmzeit reduzieren oder eine Anti-Blaulicht-Brille kaufen.
🌑 Komplette Dunkelheit? Nun ja, es wird empfohlen. Der geringste Lichtreiz reicht aus, um die Produktion von Melatonin zu deaktivieren und Ihrem Körper so das Gefühl zu geben, die Nacht sei vorbei!
PS : Bitte beachten Sie, dass die Auswirkungen von Licht weit über eine schlechte Nachtruhe hinausgehen. Wenn wir unseren erholsamen Schlaf reduzieren, können die langfristigen Folgen schwerwiegend sein: Stimmungsstörungen, Diabetes, Fettleibigkeit ... Die Liste ist lang. Denken Sie also jetzt darüber nach, sich zu schützen.
