Ob du es es schon einmal ausprobiert hast oder nicht, du hast bestimmt schon einmal vom intermittierenden Fasten gehört.
Für manche mag es verrückt erscheinen, sich von Nahrung zu verzichten, doch diese Praxis hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile (wissenschaftlich bestätigt).
Welche Auswirkungen hat intermittierendes Fasten auf den Schlaf? Hilft es dir, besser zu schlafen, oder fällt es dir wegen des Hungers schwerer, einzuschlafen? Wir erklären dir alles!
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten wird immer beliebter. Dabei isst man über einen festgelegten Zeitraum nichts (oder intermittent fasting für unsere zweisprachigen Freunde).
Ob zur Gewichtsabnahme, zur Entgiftung oder um dem Körper einen kleinen Schub zu geben – dieses Ernährungsmodell kann gesundheitlich vorteilhaft sein.
➡️ Unter Fasten versteht man den Verzicht auf feste Nahrung und kalorienhaltige Getränke.
Im Gegensatz zum strengen Fasten, bei dem man mehrere Tage lang nichts isst und nur Wasser, Brühe und Kräutertee zu sich nimmt, ist intermittierendes Fasten für gesunde Menschen viel leichter umzusetzen und mit weniger Risiken verbunden.
Kurz gesagt: die Idee ist, Phasen des Fastens, in denen man auf Nahrung verzichtet, mit Phasen zu wechseln, in denen man sich normal ernährt.
🕘 Dabei geht es nicht darum, was man isst, sondern wann man isst.
Du machst dir jetzt sicher schon Sorgen, aber keine Angst: Während der Fastenphasen kannst du natürlich weiterhin Wasser, Kaffee (aber ohne Zucker oder Milch – achte trotzdem auf deinen Konsum, denn Koffein und Schlaf sich nicht immer gut vertragen), Tee oder Kräutertee trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während des Fastens besonders wichtig (etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag).
Die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens
Es gibt verschiedene Methoden, die am häufigsten angewendete ist jedoch die 16/8-Methode.
Dabei isst man innerhalb von 8 Stunden und fastet die restlichen 16 Stunden. Ziel ist es, von drei Mahlzeiten auf zwei zu reduzieren, indem man entweder das Frühstück oder das Abendessen weglässt. Diese Methode bedeutet also, innerhalb von 24 Stunden ein Essensfenster von etwa 8 Stunden einzuhalten.
Es gibt auch andere Methoden, wie die 5/2-Methode (fünf Tage normale Ernährung, gefolgt von 2 Fastentagen, an denen die Kalorienzufuhr auf 25 % des täglichen Bedarfs reduziert wird) oder die 1/1-Methode (abwechselnd ein Tag vollständiges Fasten und ein Tag normale Ernährung).
💡 Gut zu wissen: Wer gerade erst mit dem Fasten beginnt oder das Gefühl hat, nicht so viele Stunden ohne Nahrung durchzuhalten, kann anfangs an manchen Abenden auf eine Mahlzeit verzichten. So entstehen bereits 14 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten und ein zehnstündiges Essensfenster. Man spricht dann eher von Dinner Cancelling, einer Art Variante des intermittierenden Fastens.
Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Schlafqualität
✅ Die Vorteile
Du weißt, dass eine leichtere Mahlzeit für eine gute Nacht empfohlen wird: Schwere Mahlzeiten am Abend zu vermeiden, ist übrigens einer von unseren Tipps für besseren Schlaf. Nicht zu essen oder nur sehr wenig zu essen, bevor man schlafen geht, könnte einen tiefen und damit besseren Schlaf fördern.
Außerdem reduziert das Fasten die Insulinausschüttung beim Zubettgehen, was die Produktion von Melatonin anregt, dem Schlafhormon, das das Einschlafen erleichtert.
Schließlich zeigt eine Studie der Forscher des King's College London, die an 37.545 Personen durchgeführt wurde, dass ein 14-stündiges Fasten die Wachsamkeit verbessert und tagsüber zu mehr Energie und Vitalität führen kann.
❌ Die Nachteile
Intermittierendes Fasten kann ein unglaublich wirkungsvolles Mittel sein, um dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, einschließlich deiner Schlafqualität! Für viele hilft es, die Schlafzyklen besser zu regulieren und eine optimale Erholung zu fördern. Natürlich ist jeder Mensch einzigartig, und es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und sich an seine individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Allerdings kann die Anpassung des Fastenfensters bei manchen Menschen den Schlaf beeinträchtigen, insbesondere in den ersten Anpassungswochen. Wenn du bereits unter Schlafstörungen leidest, kann es ratsam sein, einen Fachmann zu konsultieren, um deine Praxis anzupassen.
Wenn du gerade erst mit dem Fasten beginnst und vor dem Zubettgehen Hunger verspürst, solltest du wissen, dass das völlig normal ist. Es ist ein vorübergehender Effekt, der in wenigen Tagen verschwinden wird, sobald sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat!
Weitere positive gesundheitliche Auswirkungen: Ernährung, bessere Stimmung, Fettverbrennung
Neben den möglichen Auswirkungen auf den Schlaf kann intermittierendes Fasten auch gesundheitliche Vorteile haben.
✅ Die Vorteile
Mehrere Studien haben die positiven Auswirkungen des Fastens auf die Gesundheit gezeigt: Die Ergebnisse belegen, dass tägliches Fasten über einen Zeitraum von 8 bis 10 Stunden in vielen Bereichen vorteilhaft sein kann.
- 🥗 Hilft bei der Gewichtsabnahme: Die Kalorienrestriktion zwingt den Körper während des Fastens dazu, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Mit anderen Worten: Mehrstündiges, restriktives Fasten ist mit dem Prozess der Lipolyse verbunden, um die Kalorien aus den Fettzellen deines Körpers zu nutzen
- 💉 Vorbeugung von Diabetes Typ 2: Fastenphasen können die Insulinresistenz verringern, was eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels ermöglicht und somit das Auftreten von Diabetes Typ 2 verhindert. Um die Blutzuckerregulierung zu optimieren, kannst du auch Zitronensaft zu deiner Flüssigkeitszufuhr hinzufügen.
- 🔥 Reduzierung von Entzündungen: Intermittierendes Fasten kann dabei helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen, die ein Faktor für zahlreiche chronische Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen sind.
- 😄 Verbesserung des Stoffwechsels : Neben seinen Auswirkungen auf den Fettverlust und die Regulierung des Blutzuckerspiegels soll Fasten die Gesundheit fördern, indem es vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck schützt.
- 🙏 Stressregulierung: Fasten kann außerdem zu einem Absinken des Cortisolspiegels im Blut führen und so helfen, alltäglichem Stress entgegenzuwirken
- 🤢 Linderung von Verdauungsbeschwerden: Wenn du während der Fastenphase weniger oder gar nichts isst, wird dein Verdauungssystem weniger beansprucht und hat Zeit sich zu erholen. Darüber hinaus kann es deinem Darmmikrobiom (deiner Darmflora) helfen, sich zu stärken
💡 Gut zu wissen: Wenn du alles über die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens erfahren möchtest, empfehlen wir dir, diesen sehr ausführlichen Artikel zu diesem Thema zu lesen.
❌ Die Nachteile
Da es oft eine Kehrseite der Medaille gibt, kann Fasten Nebenwirkungen haben.
In der Tat setzt du dich bestimmten vorübergehenden Effekten aus, wie Heißhungerattacken, Schwindel, Stimmungsschwankungen und Mundgeruch (Halitose).
Nichts wirklich Ernstes, denn meist handelt es sich um kleine Beschwerden, die verschwinden, sobald sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat.
Diese Beschwerden können durch die Missachtung der Grundregeln des intermittierenden Fastens verstärkt werden: Richtig zu fasten, muss man lernen!
So kannst du deine Schlafqualität dank intermittierenden Fastens verbessern
➡️ Um die Vorteile des Fastens für deinen Schlaf und deine Gesundheit zu optimieren, achte darauf, die folgenden Punkte gut einzuhalten:
- Iss nicht sofort nach dem Aufwachen: Einer der Grundsätze ist, nach dem Aufwachen 1 Stunde lang nichts zu essen
- Iss dein Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Das ideale Essensfenster für intermittierendes Fasten liegt zwischen 10 Uhr morgens und 18 Uhr, also insgesamt 8 Stunden
Schließlich kannst du, um dir alle Chancen zu sichern, einige gute Schlafhygiene-Praktiken einführen:
- 💤 Ausreichend schlafen: Um deinem Körper gute Gewohnheiten anzulernen, ist das die Grundlage! Eine gute Nacht bedeutet 8 Stunden Schlaf
- 🐟 Einschlafen ohne Hungergefühl: Dafür muss deine letzte Mahlzeit genügend Protein enthalten (Fleisch, Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Eier …), das länger sättigt als Kohlenhydrate.
- 💤 Eine schlaffördernde Umgebung schaffen: Ein ruhiger Ort mit sanftem Licht hilft dir, dich zu entspannen. Du möchtest weitere Tipps für friedliche Nächte? Sieh dir unseren Leitfaden an, um einen tiefen und erholsamen Schlaf zu bekommen
- 🧘 Entspannungs- und Stressmanagementtechniken anwenden wie Yoga oder Meditation. Wenn du mehr erfahren möchtest: Wir haben einen praktischen Leitfaden über Yoga im Bett für besseren Schlaf geschrieben, den wir dir empfehlen!
- 👓 Eine Blaulichtfilterbrille tragen, wenn du Bildschirme ansiehst : Sie hilft, das schädliche Blaulicht von Bildschirmen zu filtern (wirf ruhig einen Blick auf unsere Nomade-Kollektion, ideal für den Alltag!). )
- 📵 Bildschirme mindestens 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten , damit deine Augen nicht von diesem künstlichen Blaulicht belastet werden.
Zusammenfassung: Vorteile des Fastens und ideale Fastenroutine
Wie du sicher schon verstanden hast, ist das Intervallfasten, wenn es richtig praktiziert wird, ein wirkungsvolles Mittel, um Schlaf und Wohlbefinden zu regulieren.
Um den Nagel noch einmal auf den Kopf zu treffen, hier die Effekte, die dich dazu ermutigen können, es auszuprobieren:
- 🔥 Fettverbrennung
- 📈 Regulierung des Blutzuckerspiegels
- 🩹 Reduzierung von Entzündungen
- 👌 Regulierung des Mikrobioms und der Verdauung
- 🧬 Verbesserung der Zellregeneration
- 🙏 Stressabbau
- 😴 Verbesserung der Schlafqualität und des Einschlafens
Es ist eine Lebensweise, die uns bei Horus X sehr am Herzen liegt, vorausgesetzt, man bestimmte grundlegende Regeln einhält.
Unsere Tipps für das ideale Fasten:
- 🌅 1 Stunde nach dem Aufwachen nichts essen
- 🌇 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen
- 💤 8 Stunden Schlaf
- 🥣 8-stündiges Essensfenster
- 🕙 Ideales Essensfenster: von 10 bis 18 Uhr
Das letzte Wort: Intervallfasten und Schlaf
Immer mehr Menschen greifen aus verschiedenen Gründen zum Intervallfasten: um abzunehmen, den Stoffwechsel anzukurbeln, bestimmten Krankheiten vorzubeugen, wieder Energie zu gewinnen … Es ist tatsächlich gesundheitlich vorteilhaft, für einen gewählten Zeitraum mehrere Stunden lang nichts zu essen.
In der Tat könnte es das Einschlafen erleichtern und zu einem erholsameren, qualitativ hochwertigeren Schlaf beitragen.
Aber das ist noch nicht alles! Wenn Intervallfasten dabei helfen kann, besser zu schlafen, bietet es auch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile: Es könnte dabei helfen, die Fettspeicher zu reduzieren, die Stimmung zu verbessern, die Konzentration zu steigern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Es könnte unserem Körper außerdem einen echten Energieschub verleihen und uns durch ein allgemeines Wohlgefühl in eine bessere Stimmung versetzen.
Zögere nicht, dich vor dem Start professionell beraten zu lassen. Es kann nämlich je nach deiner körperlichen Aktivität oder deinem Gesundheitszustand Anpassungen geben.
Schließlich gilt es, diese Praxis mit einem besseren Schlaf zu kombinieren, indem man eine gute Schlafroutine etabliert, um die Vorteile des Fastens optimal zu nutzen.
