23:06 Uhr: Du liegst bequem in deinem Bett, deine Augenlider sind schwer, aber dein Geist ist noch wach. Eine Benachrichtigung auf deinem Handy startet die nächste Runde: Noch eine letzte Runde durch die sozialen Netzwerke, bevor du einschläfst?
Dieser Reflex ist uns vielen bekannt und begleitet uns fast jeden Abend. Und doch kann genau das dein Einschlafen, deinen Schlaf und sogar deinen zirkadianen Rhythmus komplett durcheinanderbringen. Denn hinter dem Bildschirm steckt das künstliche Blaulicht, das am Abend die extrem sensible Hormonuhr des Schlafs stören kann: Cortisol und Melatonin, die den Wechsel von Wachheit und Schlaf regulieren, deine Schlafqualität, aber auch deine Konzentration tagsüber.
Wie kann eine Überdosis Blaulicht oder die falsche Lichtexposition die Qualität unseres Schlafs beeinflussen? Wie beeinflusst dieses Licht die Cortisolproduktion, die Melatoninbildung und unseren Tag-Nacht-Rhythmus? Das schauen wir uns jetzt gemeinsam an!
Was ist Cortisol?
Fangen wir mit den Grundlagen an: In diesem Artikel sprechen wir über Blaulicht und Hormone. Und wir konzentrieren uns besonders auf Cortisol sowie Melatonin und Serotonin.
Cortisol (auch Hydrocortison genannt) ist ein Steroidhormon, das von den Nebennieren produziert wird, die – wie der Name schon sagt – oberhalb der Nieren liegen. Es ist vor allem als Stresshormon, ja sogar Überlebenshormon bekannt, spielt aber auch eine Rolle im Wach-Schlaf-Rhythmus (dem berühmten zirkadianen Rhythmus).
Die wichtigsten Wirkungen von Cortisol:
- Stressbewältigung: Das ist wohl seine bekannteste Funktion. Bei körperlichem oder psychischem Stress hilft es dem Körper, in den „Überlebensmodus“ zu schalten: erhöhte Wachsamkeit, Mobilisierung aller Ressourcen.
- Blutzuckerregulation: Unter Stress sorgt Cortisol dafür, dass mehr Zucker ins Blut freigesetzt wird, um dem Körper und Gehirn schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Es kann sogar die Glukoseproduktion aus Muskelproteinen anregen (das nennt man Gluconeogenese).
- Tag-Nacht-Rhythmus: Kleiner Spoiler – Cortisol spielt eine Rolle bei der Regulierung deiner inneren Uhr, also deines Schlaf-Wach-Rhythmus, kurz deinem zirkadianen Rhythmus.
- Entzündungshemmende Wirkung: In kleinen Dosen reguliert es Entzündungen. Cortisol ist sogar die Basis vieler bekannter Entzündungshemmer, wie Kortikosteroiden.
- Stoffwechsel: Um akute Gefahren zu meistern, fördert Cortisol den Fettabbau (Lipolyse). Achtung: Zu viel Cortisol kann hingegen die Fettspeicherung, Muskelabbau und Stoffwechselkrankheiten begünstigen.
Serotonin ist kein Hormon, sondern ein Neurotransmitter: Oft wird es als „Glückshormon“ bezeichnet, da es Stimmung und Wohlbefinden reguliert. Aus Serotonin stellt unser Körper Melatonin her, das Schlaf- und Erholungshormon.
Jetzt, wo du mit diesen wissenschaftlichen Begriffen glänzen kannst, sei daran erinnert, dass bei Hormonen alles eine Frage der genauen Dosierung ist: Die hormonelle Reaktion kann schon bei geringsten Mengen ausgelöst werden und sich bei einem Tropfen zu viel ins Gegenteil verkehren. Das ist kein Spielzeug, sondern ein komplexes Zusammenspiel, das nur dein Körper perfekt beherrscht (wenn alles gut eingestellt ist – aber dazu später mehr).
Die Verbindung zwischen Blaulicht, Cortisol und zirkadianem Rhythmus
Blaulicht und Cortisol
Cortisol ist also ein Hormon, das als Reaktion auf verschiedene Reize produziert wird. Normalerweise steigt seine Produktion frühmorgens natürlich an und nimmt im Tagesverlauf ab, beeinflusst durch das Blaulicht im Spektrum des Sonnenlichts.
Der Mechanismus ist recht einfach: In der Netzhaut des Auges gibt es neben den Stäbchen und Zapfen, die für das Sehen zuständig sind, auch lichtempfindliche Rezeptoren, die Blaulicht aufnehmen und unsere innere Uhr informieren. Im Gehirn, im sogenannten suprachiasmatischen Kern (SCN, nicht zu verwechseln mit Supercalifragilisticexpialidocious – das ist was anderes), wird diese Botschaft weitergeleitet an den Hypothalamus und die Hypophyse, die dann die Cortisolproduktion der Nebennieren anregen.
Wenn du dich aber abends diesem Licht (vor allem künstlichem) aussetzt, regt das genau dann die Produktion dieses Wachhormon wieder an, wenn sie eigentlich abnehmen sollte. Und hier beginnen die Probleme.
💡 Hinweis: Die Wirkung hängt natürlich von der Tageszeit, der Dauer und Intensität der Lichtexposition ab.
Blaulicht, Serotonin und Melatonin
Melatonin ist sozusagen der Gegenspieler von Cortisol, wenn es um den zirkadianen Rhythmus geht. Es bereitet den Körper auf den Schlaf vor, fördert Entspannung und Erholung.
Auch das SCN steuert die Melatoninproduktion, die (unter anderem) durch natürliches und künstliches Licht beeinflusst wird. Es sendet das Signal an die Zirbeldrüse, die Melatonin aus Serotonin herstellt. Und genau diese Umwandlung wird durch das Blaulicht blockiert, wenn du abends durch Social Media scrollst, obwohl du eigentlich das Licht gedimmt, Bildschirme vermieden oder zumindest Brillen mit Blaulichtfilter aufgesetzt haben solltest.
Wenn du mehr dazu wissen willst, haben wir einen umfassenden Guide für dich vorbereitet: Blaulicht und Melatonin, die verfeindeten Schwestern.
Die schädlichen Auswirkungen von Blaulicht: Schlafstörungen, Stress...
Zusammengefasst: Abends Blaulicht auszusetzen stimuliert die Cortisolausschüttung und hemmt gleichzeitig die Melatoninausschüttung. Das ist das genaue Gegenteil deines natürlichen Rhythmus.
Deshalb können Bildschirmzeit, LED-Lampen am Abend (und Lichtmangel am Morgen) deine innere Uhr komplett durcheinanderbringen.
- 🌙 Negative Auswirkungen auf den Schlaf: Die Einschlafzeit verlängert sich, die Schlafqualität verschlechtert sich, die REM-Schlafphasen können verkürzt werden.
- 😖 Erhöhte Stressanfälligkeit: Da Cortisol auch Stresshormone aktiviert, kann übermäßiges Blaulicht den Stresslevel erhöhen und das Erschöpfungsgefühl steigern.
- 🧠 Kognitive Störungen: Konzentrationsprobleme, verringerte Aufmerksamkeit und schlechte Gedächtnisleistung können Folgen sein.
- 📉 Störung des Immunsystems und Stoffwechsels: Chronische Störungen des Schlafs und Stress können langfristig die Gesundheit gefährden.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Licht deinen biologischen Rhythmus beeinflussen kann, empfehlen wir dir unseren ausführlichen Ratgeber: die Auswirkungen von Licht auf den Menschen. Und für alle, die Englisch sprechen, gibt es noch eine sehr interessante Studie: The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin von Figueiro & Rea (2010).
Die Vorteile von blauem Licht (denn ja, die gibt es!)
Blaues Licht wird oft verteufelt, aber blaues Licht ist nicht dein Feind. Besonders das blaue Licht am Morgen ist essenziell für deinen biologischen Rhythmus. Es steigert deine Konzentration, gibt dir einen Energieschub, um gut in deine Morgenroutine zu starten…
Es gibt sogar Lichttherapien und Aknebehandlungen mit blauem Licht sowie Therapien gegen saisonale Depressionen. Diese therapeutische Anwendung basiert jedoch auf kontrollierter Intensität, Timing und Dauer – also keine Ausrede, um abends noch stundenlang vor dem Computer zu hängen!
Brillen mit Blaulichtfilter, Lichtbelastung: Unsere Profi-Tipps
Blaulichtfilter-Brillen sind dazu gemacht, das von Bildschirmen oder LED-Lampen ausgestrahlte blaue Licht zu filtern. Achte darauf, Brillen mit hochwertigem Filter zu wählen, wie z. B. Bildschirmbrillen oder Horus X Gaming-Brillen (die stylisch, bequem und leistungsstark sind – und das zu einem sehr fairen Preis… Puh, haben wir’s nicht übertrieben?).
Und du musst nicht den ganzen Tag eine Blaulichtbrille tragen! Im Gegenteil, das wäre kontraproduktiv. Wie oben schon gesagt: Das natürliche blaue Morgenlicht ist unverzichtbar, um die Cortisolproduktion anzukurbeln und dir einen guten Start in den Tag zu ermöglichen – das solltest du nicht blockieren.
Bildschirme, blaues Licht und Cortisol: Eine Frage von Timing und Dosierung!
- Blaues Licht steht in direktem Zusammenhang mit der Produktion bestimmter Hormone. Es kann die Cortisol-Ausschüttung erhöhen (Stress- und Wachsamkeitshormon) und die Melatoninproduktion hemmen (Ruhehormon). Normalerweise reguliert Tageslicht diesen Zyklus: Morgens erreicht Cortisol seinen Höhepunkt, abends Melatonin.
- Dieses empfindliche Gleichgewicht kann durch Bildschirmlicht oder künstliche Beleuchtung am Abend gestört werden: Dein Gehirn denkt, es sei noch Tag, es wird Cortisol ausgeschüttet und die Melatoninproduktion blockiert. Das ist schlecht für dein Einschlafen, deinen Schlaf und dein Wohlbefinden.
- Aber Vorsicht: Cortisol produzieren oder blauem Licht ausgesetzt zu sein ist nicht immer schlecht! Die morgendliche Tageslichtexposition, die besonders reich an blauem Licht ist, ist eine der besten Methoden, um deinen natürlichen Rhythmus wieder einzustellen und qualitativ guten Schlaf zu fördern.
- Schädlich ist die Exposition gegenüber großer Mengen blauem Licht am Abend, wenn dein Körper eigentlich zur Ruhe kommen will. Also verbanne Bildschirme aus deinem Schlafzimmer oder schütze zumindest deine Augen effektiv.