C'est une des idées reçues sur le sommeil et l'alcool qui a la dent dure : quand ni la relaxation ni les somnifères n'aident à dormir, nos mamies préconisaient un whisky pour sombrer dans les bras de Morphée. Si d'habitude, on adhère aux conseils de Super Mamie, cette fois, ce n'est pas le cas.
En effet, on pense souvent que l'alcool a un effet sédatif et que boire de l'alcool peut aider à s'endormir plus rapidement. C'est pourtant faux (voire dangereux pour la santé, évidemment), et on t'explique pourquoi.
Quels sont les effets immédiats de l'alcool sur le sommeil ?
Intéressons-nous tout d'abord à ce qui se passe dans les premiers temps après une soirée un peu arrosée : s'il est vrai que l'alcool endort, il ne permet pas en revanche de passer une bonne nuit de sommeil réparatrice.
L'alcool agit comme un sédatif sur le système nerveux central, ralentit l'activité cérébrale et induit une somnolence à court terme. C'est ce qui explique que certaines personnes sujettes à l'anxiété font l'erreur de croire que leur endormissement sera facilité par une consommation d'alcool : l'angoisse peut être mise en sourdine, mais pas pour longtemps.
Mais cet effet est non seulement trompeur, il est de courte durée : une fois passé dans ton sang, les réels effets de l'alcool sur le sommeil apparaissent.
- Un « effet rebond » au bout de quelques heures : alors que tu étais assommé par l'alcool bu au moment du dîner, l'activité cérébrale augmente à nouveau au bout de 3 à 4 heures. Ça peut se manifester par des phénomènes de cauchemars et d'agitation, entre autres.
- Augmentation des réveils nocturnes : l'alcool engendre une augmentation du nombre d'éveils ou micro réveils nocturnes, avec une difficulté à se rendormir par la suite. Ta nuit sera ponctuée de réveils et d'insomnies, on a connu mieux comme aide au sommeil.
- Impact sur la qualité du sommeil, mauvais enchaînement des cycles du sommeil, réduction du sommeil paradoxal et du sommeil profond : non seulement tu te réveilles souvent, mais en plus ton sommeil n'est pas réparateur. Et tu te retrouves très fatigué, en gueule de bois le matin venu.
- Nycturie et déshydratation : l'alcool a un effet diurétique, ce qui peut te pousser à te lever la nuit pour aller aux toilettes. En plus de ça, il peut aussi donner soif, la déshydratation jouant sur la qualité de ta nuit et ça, c'est pas glop.
- Ronflements, apnée du sommeil : une consommation excessive d'alcool va entraîner un relâchement des voies respiratoires et amplifie les obstructions existantes. Les muscles de la gorge sont anormalement détendus, le pharynx est moins ouvert. Tout cela engendre des ronflements et augmente les risques d'apnée du sommeil.
Tu l'auras compris, si l'alcool semble tentant à première vue pour t'endormir plus rapidement, il a plutôt tendance à impacter les différentes phases du sommeil et sa qualité globale.
💡 À lire aussi : les effets de l'alcool sur le sommeil (réseau Morphée)
Troubles du sommeil, addiction : les risques d'une consommation d'alcool excessive
On l'a vu juste au-dessus, on ne dort pas mieux après avoir consommé de l'alcool : c'est même le contraire ! Et à long terme, une consommation régulière (deux verres d'alcool par jour pour les femmes, trois verres chez les hommes) peut avoir des effets désastreux sur ton sommeil et ta santé :
- Troubles du sommeil : les conséquences sur le sommeil deviennent récurrentes, ce qui majore les troubles du sommeil déjà existants ou en créé de nouveaux.
- Fatigue chronique, perturbation du rythme circadien : la consommation d'alcool peut dérégler ton horloge interne et renforcer les soucis d'endormissement. Tu dors mal, tu t'endors difficilement, tu te réveilles souvent : résultat, tu es crevé en journée et tu as du mal à fonctionner.
- Troubles digestifs : inflammation de l'estomac (ulcères, reflux gastro œsophagien), atteinte du foie (cirrhose, hépatite)
- Maladies cardio-vasculaires : hypertension, pathologies cardiaques, dérèglements du rythme cardiaque, risques accrus d'AVC
- Augmentation du risque de cancers : une consommation excessive d'alcool est un facteur de risque reconnu pour certains cancers, notamment ceux du système digestif et du sein.
- Affaiblissement des défenses immunitaires
- Troubles nerveux et psychologiques : altération des cellules du système nerveux, augmentation du risque de dépression et des troubles anxieux.
- Altération du jugement, confusion, augmentation du risque d'accident.
- Addiction : on ne pouvait pas passer à côté de ce risque majeur ! Dépendance à l'alcool, phénomène d'accoutumance (on a besoin de doses plus fortes, on consomme de plus en plus de boissons alcoolisées), c'est un engrenage qui touche un grand nombre de personnes. Selon un rapport de Santé Publique France de 2020, « 23,6 % des personnes de 18-75 ans dépassaient les repères de consommation en 2017 ».
➡️ Si toi ou un de tes proches êtes concernés, il existe des solutions pour accompagner le sevrage : france assos santé, le forum addict'aide (village des addictions) pour ne citer qu'eux, mais aussi ton médecin traitant.
Éviter les perturbations du sommeil liées à l'alcool (mais pas que !)
En pratique, on ne te dit pas d'arrêter totalement l'alcool si tu as une consommation exceptionnelle et raisonnée. À faible dose, il est tout à fait possible d'éviter les effets dévastateurs de l'alcool sur ton sommeil et ton organisme.
Évidemment, on te recommandera de boire plutôt de l'eau (pour mieux dormir, on ne te conseillera ni l'alcool, ni les boissons énergisantes, ni le café !) tout au long de la journée, en diminuant la quantité le soir. Mais si tu dois boire un verre d'alcool en soirée, évite de le faire 3 heures avant le coucher !
💡 Astuce bonus : si tu veux faire une pause sans alcool, on t'invite à rejoindre le mouvement du dry january (quel que soit le mois de l'année, pas qu'en janvier !). Ce défi de janvier consiste à rester tout le mois sans boire une goutte d'alcool, notamment pour sensibiliser à ses effets.
Le mot de la fin : boire ou dormir, il faut choisir !
On n'a pas besoin de le répéter, mais on le fait quand même : l'alcool perturbe le sommeil et présente un risque non négligeable pour ta santé. Pour un sommeil plus régulier, évite d'en boire au diner. Et si tu tiens vraiment à ton breuvage relaxant avant d'aller au lit, troque-nous ces deux verres de vin contre une tisane de camomille : on préfère cette astuce de mamie à celle du whisky !