Wir verbringen mehr als 60 % unserer Freizeit vor Bildschirmen. Und dabei wagen wir kaum, noch die Zeit dazuzurechnen, die wir beruflich vor dem Bildschirm verbringen … Unsere Augen sind zwangsläufig besonders stark gefordert, und diese übermäßige Belastung durch blaues Licht führt zu müden und trockenen Augen.
Heute schauen wir uns Gemüse an, das gut für die Augen ist. Bestimmte Gemüsesorten sind besonders vitaminreich und enthalten wichtige Nährstoffe für die gesunde Funktion deiner Augen. Wir haben dir sogar eine Einkaufsliste für den Markt und ein paar leckere Rezeptideen zusammengestellt. Los geht’s!
In diesem Artikel:
- Deine Augen sind empfindlich
- Welches Gemüse ist gut für die Augen? Wir erklären es dir
- Spinat – das Supergemüse für die Augen
- Karotten sind unverzichtbar!
- Feldsalat, Spargel, Kürbis, Erbsen, grüne Bohnen, Süßkartoffeln und Brokkoli: ebenfalls!
- Auf dieses Gemüse solltest du auf dem Markt achten!
- Gemüse: roh oder gekocht?
- Ein paar Rezeptideen für einen Adlerblick 👩🍳
- Nur für deine Augen
Warum laufen deine Augen auf Hochtouren? 👀
Der Aufbau des Auges
Dein Auge besteht aus:
- 👀 der Hornhaut, die sehr empfindlich ist und ständig durch Tränenflüssigkeit versorgt wird
- 👁 der Iris, einer pigmentierten Scheibe, die für die „Farbe“ der Augen verantwortlich ist
- 🎯 der Linse, die hinter der Iris liegt und das Scharfstellen ermöglicht
- 🌈 und der Netzhaut, die aus 10 Schichten besteht und Lichtinformationen aufnimmt und an den Sehnerv weiterleitet. Die Makula, die Fovea und die Foveola sind verschiedene Bereiche der Netzhaut und sorgen für scharfes Sehen.
Ein Mythos : )
Die Frage, die dich beschäftigt, wenn du blaue Augen hast: Sind sie empfindlicher als grüne oder braune Augen?
⚠️ Die angeblich höhere Empfindlichkeit heller Augen ist völlig … falsch!
Die Iris besitzt zwei Pigmentschichten. Die erste Schicht ist bei Menschen mit hellen Augen pigmentärmer als bei Menschen mit dunklen Augen. Doch die zweite Schicht schützt die Augen vor Licht. Wenn du mehr wissen möchtest, kannst du diesen aufschlussreichen Artikel lesen ;-).
Man verlangt ihnen zu viel ab!
Zu der natürlichen Ermüdung der Augen und den intensiven Reizen der Umgebung (Sonne, Wind …) kommt hinzu, dass deine Augen enorm gefordert sind. Dazu noch die vielen Stunden vor dem Bildschirm – und auf lange Sicht können Beschwerden entstehen.
Ein recht häufiges Beispiel: Deine Augen produzieren nicht genug Tränenflüssigkeit. Dabei brauchen sie diese, um sich wohlzufühlen. Ist die Produktion der Tränenflüssigkeit beeinträchtigt, kannst du ein Stechen verspüren, rote Augen bekommen, Kopfschmerzen haben oder etwas verschwommen sehen. Das sind Anzeichen für müde Augen!
Um dem vorzubeugen, empfehlen wir dir zusätzlich zu unseren Ernährungstipps weiter unten, häufig zu blinzeln, ausreichend zu trinken, alle 20 Minuten eine 20-sekündige Pause einzulegen, das Fenster zum Lüften zu öffnen und in die Ferne zu schauen.
Ein weiteres Problem, dem du leicht entgegenwirken kannst: das intensive Licht der Bildschirme. Das geht ganz einfach mit einer guten Bildschirmbrille.
Welche Nährstoffe sind wichtig für deine Augen und wo findest du sie?
Wir wissen alle, wie wichtig eine gesunde Ernährung für die allgemeine Gesundheit ist. Für die Gesundheit unserer Augen gilt das ganz besonders.
Die Regel „5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“ ist allgemein bekannt. Aber wusstest du, dass manche davon deine Sehkraft unterstützen und vor allem Augenproblemen vorbeugen können?
Lutein und Zeaxanthin schützen deine Makula. Das A und O!
Die Makula, der zentrale Bereich der Netzhaut, macht nur 2 bis 3 % ihrer Fläche aus, übermittelt dem Gehirn aber 90 % der visuellen Informationen!
Sie wird durch das Makulapigment, das über die Nahrung aufgenommen wird, vor Lichtstrahlen geschützt. Es besteht aus Lutein und Zeaxanthin, die antioxidative Eigenschaften besitzen. Sie schützen die Netzhaut vor freien Radikalen und die Makula vor blauem Licht.
Diese Stoffe findest du in grünem Gemüse:
- Spinat (weiter unten nehmen wir dieses Superfood genauer unter die Lupe!)
- Erbsen
- Brokkoli
- grüne Bohnen
- Spargel
- Salat
… und in manchen gelb-orangen Gemüsesorten:
- Karotten
- Süßkartoffeln
- Butternut-Kürbis
- Mais
- Kürbis
Vorräte an Vitamin A, C, D und E auffüllen
Vitamin A
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der Pigmente in deinem Auge.
Es ist unverzichtbar für die Bildung der Stäbchen in der Netzhaut. Sie wandeln Lichtsignale in Nervensignale um und leiten so die visuellen Informationen an dein Gehirn weiter.
Mit Vitamin A schützt du deine Augen. Wenn du feststellst, dass sich dein Nachtsehen verschlechtert, kann das ein Zeichen für einen Mangel sein!
👉 Du findest Vitamin A in dunkelgrünem, gelbem und orangefarbenem Gemüse sowie in Kräutern wie Petersilie, Thymian und Schnittlauch.
Vitamin C
Vitamin C ist für die Funktion der Augenlinsen notwendig.
Dank seiner antioxidativen Wirkung kann es schädliche Sonnenstrahlen abfangen. Es trägt dazu bei, das Auftreten von Grauem Star und Makuladegeneration hinauszuzögern.
👉 Du findest es in grünem Gemüse wie Brokkoli und allen Kohlsorten sowie in Paprika.
Vitamin D
Vitamin D ist sehr hilfreich gegen trockene Augen.
Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (es löst sich vollständig und gut in Fett auf).
👉 Du findest es in Wildpilzen wie Steinpilzen, Morcheln, Champignons und Röhrlingen.
Vitamin E
Vitamin E wirkt antioxidativ. Es verlangsamt die Zellalterung und fördert die Durchblutung der Augengefäße. Dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften hilft es gegen Symptome trockener Augen (Rötungen, verschwommenes Sehen, Stechen, Schmerzen) sowie gegen Makuladegeneration und die Entstehung des Grauen Stars.
👉 Du findest es in Löwenzahn, gekochtem Brokkoli, gekochtem Spinat, Spargel, Kichererbsen, Esskastanien und Brunnenkresse.
Selen und Zink für eine optimale Funktion
Zink
Zink transportiert Vitamin A von der Leber zur Netzhaut, wo es zur Bildung von Melanin, einem schützenden Pigment im Auge, beiträgt. Zinkmangel wird mit Grauem Star und allgemeinen Sehstörungen in Verbindung gebracht.
👉 Kichererbsen enthalten wie viele Hülsenfrüchte Zink. Das hilft deiner Leber, Vitamin A freizusetzen und es zu deiner Netzhaut zu transportieren.
Selen
Selen hilft gegen trockene Augen.
👉 Du findest es in Brokkoli und Zwiebeln.
Spinat – unser Lieblings-Supergemüse für die Augen ❤️
Spinat enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, vor allem aber Carotinoide (Lutein und Zeaxanthin). Wie wir weiter oben gesehen haben, sind diese Pigmente vorteilhaft, weil sie sich in der Netzhaut und der Makula anreichern und vor oxidativem Stress schützen. So können sie helfen, der Makuladegeneration entgegenzuwirken.
😎 Spinat beugt also einer vorzeitigen Alterung der Augen vor. Wir empfehlen dir, ihn etwa einmal pro Woche frisch zu essen.
Karotten sind unverzichtbar! 🥕
Wegen des Vitamins A und des Betacarotins! Karotten sollen angeblich freundlich machen, aber sie sind auch gut für die Augen.
Karotten sind reich an Antioxidantien und Vitamin A und beugen einer Abnahme der Sehschärfe sowie dem Auftreten von altersbedingter Makuladegeneration (AMD) oder Grauem Star vor.
Es wird empfohlen, sie regelmäßig, aber nicht jeden Tag zu essen, denn zu viel Betacarotin kann die Leber überlasten!
Feldsalat, Spargel, Kürbis, Erbsen, grüne Bohnen, Süßkartoffeln und Brokkoli: ebenfalls! 🥦
Erbsen, Brokkoli, grüne Bohnen, Salat, Mais und Kürbis schützen dank ihres Lutein- und Zeaxanthingehalts deine Netzhaut. Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig isst, ist deine Netzhaut gut geschützt.
Süßkartoffeln und Butternut-Kürbis enthalten viel Betacarotin.
Brokkoli und alle Kohlsorten sind reich an Pigmenten und Vitamin C und dafür bekannt, die Hornhaut und den Ziliarmuskel vor UV-Strahlen zu schützen.
Feldsalat gehört zu den grünen Lebensmitteln mit dem höchsten Omega-3-Gehalt. Du kannst also nach Herzenslust davon essen.
Spargel ist reich an B-Vitaminen und gehört ebenfalls zu den sehr wirksamen grünen Gemüsesorten gegen nachlassende Sehkraft.
Auf dieses Gemüse solltest du auf dem Markt achten! 🛍
Damit du den Durchblick behältst, haben wir dir eine Einkaufsliste für den Markt zusammengestellt – natürlich passend zu den Jahreszeiten:
Frühling |
Karotten – Kohl – Blumenkohl – Mangold – Endivie – Kopfsalat – Erbsen – Spinat |
Sommer |
Spargel – Mangold – Karotten – Blumenkohl – Spinat – grüne Bohnen – Kopfsalat – Zwiebeln – Erbsen – Paprika – Salat – Mais – Sommerkürbis |
Herbst |
Mangold – Brokkoli – Karotten – Kohl – Rosenkohl – Blumenkohl – Kürbis – Spinat – Endivie – grüne Bohnen – Kopfsalat – Mais – Zwiebeln – Paprika – Salat – Süßkartoffeln – Butternut-Kürbis – Speisekürbis – Kürbis – Wildpilze – Champignons |
Winter |
Brokkoli – Karotten – Kohl – Rosenkohl – Blumenkohl – Grünkohl – Rotkohl – Feldsalat – Kürbis – Topinambur – Zwiebeln – Winterkürbis – Süßkartoffeln – Brunnenkresse |
Vergiss auch die Kräuter (Petersilie, Thymian und Schnittlauch) nicht – und natürlich die Kichererbsen für den Hummus zum Aperitif 👍
Gemüse: roh oder gekocht?
Gemüse zu essen, das gut für deine Augen ist, bedeutet auch, die richtige Zubereitungsart zu wählen, damit möglichst viele der wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben.
💦 Beim Kochen in Wasser verlieren Gemüsesorten beispielsweise einen Teil ihrer wasserlöslichen Inhaltsstoffe, vor allem die Vitamine B und C sowie Mineralstoffe.
Der Gehalt an Vitamin C, das sowohl wasserlöslich als auch hitzeempfindlich ist, sinkt beim Kochen in Wasser am stärksten.
Kurz gesagt: Wenn du Gemüse roh isst, bleiben möglichst viele Vitamine und Spurenelemente erhalten (Ausnahme: grüne Bohnen enthalten das giftige Phasin und Auberginen Solanin. Deshalb solltest du sie niemals roh essen !).
Okay, roh ist manchmal schwer verdaulich … dann kannst du das Gemüse raspeln, pürieren oder zerdrücken. Dadurch werden die Ballaststofffasern in den Zellwänden aufgebrochen.
Du kannst auch auf zwei Zubereitungsarten setzen:
- ♨️ Dampfgaren, das einfach und gesund ist, da dabei weder Vitamine noch Mineralstoffe verloren gehen und kein Fett hinzugefügt werden muss. Manchmal schmeckt es aber etwas fad – es sei denn, du verwendest Gewürze
- 🍳 Kochen im Wok, wodurch Vitamin C besser erhalten bleibt und die Mineralstoffe in den Lebensmitteln kaum beeinträchtigt werden. Das Fett verbessert außerdem die Aufnahme der Carotinoide und ihre Umwandlung in Vitamin A
Wenn du dich näher mit diesen Themen beschäftigen möchtest, empfehlen wir dir diesen Artikel.
⁉️ Wusstest du schon?
Wer roh isst, muss mehr kauen. Das Sättigungsgefühl setzt nach 15 bis 20 Minuten Kauen ein. Das ist hilfreich, wenn du etwas abnehmen oder deinen Körper einfach nicht unnötig belasten möchtest 😜
Ein paar Rezeptideen für einen Adlerblick 👩🍳
- Zum Aperitif: 8 außergewöhnliche Hummus-Rezepte
- Zum Aufwärmen: Suppen und Cremesuppen: die besten Rezepte
- 22 leckere Spinatrezepte, die beweisen, dass Spinat doch schmeckt
- Was kann man mit Karotten machen? 20 leckere Rezepte
- Gesunde und leckere Rezepte mit grünem Gemüse
Zum Schluss | Gemüse, das gut für die Augen ist
Jetzt bist du bestens gewappnet, um deine Augengesundheit mit Gemüse zu unterstützen, das gut für die Augen ist. Vergiss nicht, nächste Woche deine Einkaufsliste mit auf den Markt zu nehmen.
In unserem Blog findest du viele gute Tipps zu weiteren Lebensmitteln, die gut für die Augen sind und dein Gemüse ergänzen: Obst, das gut für deine Augen ist, Kräutertees, die deine müden Augen beruhigen. Außerdem erfährst du hier, welche Lebensmittel am schlechtesten für deine Sehkraft sind und wie du deine Augen auf natürliche Weise pflegen kannst.
Vergiss außerdem nicht, dich regelmäßig zu bewegen und alle 20 Minuten eine Pause einzulegen, um deine Augen auszuruhen. Nutze die Gelegenheit für ein paar tiefe Atemzüge, kuschle mit deiner Katze, wenn du im Homeoffice bist 😻, und knabbere eine Karotte, während du in den Himmel schaust 😎.
