Gehörst du zu den Alltagshelden, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen? Danke! Das ist nicht jeden Tag einfach. Wir erklären dir, warum Nachtarbeit den Schlaf stören kann und welche Folgen das für deine Gesundheit hat. Vor allem geben wir dir aber ein paar wichtige Tipps, mit denen du den Superhelden in dir zum Vorschein bringen kannst
Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus: der zirkadiane Rhythmus
Die Natur ist nun einmal so eingerichtet: Nachts schlafen wir, tagsüber sind wir aktiv. Ein 24-Stunden-Zyklus, der sich seit Jahrtausenden nach dem natürlichen Rhythmus unseres Planeten richtet.
Unser Gehirn, unsere Organe und unser Körper sind darauf programmiert. 17 Uhr? Höchste Muskelleistung. Die Sonne geht unter? Die Melatoninproduktion beginnt. 2 Uhr? Tiefschlaf. Eine echte Maschine.
Ganz vereinfacht:
🌙 Abends nimmt die Umgebungshelligkeit ab
👀 Die Netzhautzellen nehmen diesen Rückgang wahr
🧠 Das Signal wird anschließend an den Hypothalamus weitergeleitet
📈 Dieser leitet die Information weiter, damit die Zirbeldrüse Melatonin (das Schlafhormon) produziert.
😶🌫️ Melatonin schafft die Voraussetzungen für einen guten Schlaf
🌅 Morgens, wenn das Licht zurückkehrt, läuft der umgekehrte Prozess ab.
Eine Art genetisches Programm, das uns abends schläfrig macht und uns tagsüber auf Trab hält. Der Körper ist so sehr daran gewöhnt, dass er selbst nach einer Arbeitsnacht oder einer intensiven Gaming-Nacht versucht, in den vertrauten 24-Stunden-Rhythmus zurückzufinden.
Für viele von uns ist das aber nicht so einfach, denn unser Beruf zwingt uns langfristig zu einem anderen Rhythmus. Nachtarbeit betrifft zum Beispiel 30 % der Beschäftigten im öffentlichen Dienst und 42 % der Beschäftigten in Dienstleistungsunternehmen!
Mit der Zeit bringt Nachtarbeit die natürlichen Zyklen völlig durcheinander. Der Körper verliert seine Orientierung. Die innere Uhr gerät aus dem Takt, weil die Hormone nicht mehr zur gewohnten Zeit gehemmt und/oder ausgeschüttet werden.
🛡 Dann gilt es, Schutzmaßnahmen zu ergreifen (mehr dazu weiter unten).
Was ist Nachtarbeit?
Einfach gesagt handelt es sich um Arbeit zwischen 21 Uhr und 6 Uhr morgens (nach französischem Recht).
Nachtarbeit kann regelmäßig oder gelegentlich geleistet werden und betrifft verschiedene Berufe, zum Beispiel im Gesundheitswesen, in der Sicherheitsbranche, im Transportwesen, in der industriellen Produktion sowie in der Wartung und Reinigung.
🕛 regelmäßige Nachtarbeitszeiten
🕧 unregelmäßige Arbeitszeiten (die jedoch im Voraus festgelegt werden)
🕐 geteilte Schichten (in getrennte Zeitabschnitte unterteilt)
🕒 Wechselschichten
🎮 Nächte mit LoL (bei Jugendlichen häufiger)
Die Auswirkungen von Nachtarbeit auf die Gesundheit
Schlaf ist wirklich die Grundlage eines gesunden Lebens. Mehr dazu erfährst du in unserem umfassenden Ratgeber hier: besser schlafen. Nachtarbeit wirkt sich aber nicht nur auf den Schlaf aus, sondern hat auch andere Folgen.
⛑ Ein erhöhtes Erkrankungsrisiko
Studien der WHO bestätigen, dass Nachtarbeit das Krebsrisiko erhöhen kann.
👉 Gemeint sind mehrere aufeinanderfolgende Nächte ohne Rückkehr zum normalen Rhythmus und jahrelange Nachtarbeit. Nachtarbeiter produzieren weniger Melatonin als Tagesarbeiter, und dieses Hormon hat auch eine „Schutzfunktion“ für unsere Zellen.
🍔 Ungesunde Essgewohnheiten
Nachtarbeit ist unnatürlich: Man muss wach und konzentriert bleiben.
Das ist paradox: Unser Körper braucht Schlaf, doch wir zwingen ihn zum Gegenteil – und greifen womöglich zu kleinen süßen Muntermachern.
Nachtarbeit kann Verdauungsbeschwerden verursachen: Man greift zu Süßigkeiten, Kaffee, Energy-Drinks oder Fast Food, während der Körper seine Organe eigentlich auf Ruhe einstellt.
Und von Cholesterin, Diabetes und Übergewicht haben wir da noch gar nicht gesprochen ... Vorsicht vor kleinen Sünden und einem gestörten Rhythmus: Das Diabetesrisiko steigt bei Männern um 37 %!
😰 Stress
Wenn man den Armen des Sandmanns widersteht, gewöhnt man sich an einen dauerhaften Erregungszustand. Die ganze Nacht wach und konzentriert zu bleiben, macht es schwer, danach wieder zur Ruhe zu kommen.
Nachtarbeiter produzieren tagsüber tendenziell mehr Cortisol – das Stresshormon.
Ein weiterer Teufelskreis, denn genau dann versucht der Nachtarbeiter zu schlafen! Das führt zu Schlafstörungen und hindert unseren Körper daran, sich zu erholen.
🥳 Das soziale Leben
Nach der Arbeit würden wir gern eine ganze Nacht – pardon, einen ganzen Tag – durchschlafen, aber dann steht der Judo-Wettkampf des Kleinen an, und die Nachbarn haben beschlossen, ihre Wohnung zu renovieren. An eine gemütliche, schlaffördernde Atmosphäre ist nicht zu denken.
Und schon beginnt der Teufelskreis: Unsere Stimmung verändert sich, und vielleicht werden wir so gesellig wie ein Kobold hinter Gleis 9¾.
Menschen, die nachts arbeiten, schränken ihr soziales Leben tendenziell ein, was die Situation noch etwas schwieriger macht.
Aber das ist noch nicht alles!
Wenn wir unseren Schlafrhythmus mehrere Nächte hintereinander stören, steigt das Risiko für Arbeitsunfälle. Das hängt alles mit Schläfrigkeit und nachlassender Aufmerksamkeit zusammen. Besonders hoch ist das Risiko bei:
💪 körperlich anstrengender Arbeit
♸ monotoner Arbeit
🕛 Schichtarbeit zwischen Mitternacht und 4 Uhr morgens.
⏳ mehr als 9 Stunden ununterbrochener Arbeit
Und auf dem Arbeitsweg bitte kein WRC: Das Risiko für einen Verkehrsunfall ist siebenmal so hoch!
Zum Glück haben wir ein paar Tricks, die dir helfen, gut auf deinen inneren Tempel aufzupassen.
Der Werkzeugkasten für Nachtarbeiter
Dunkelheit und Licht
Du kannst deinen Körper austricksen und ihm vorgaukeln, dass es Nacht ist, wenn die Arbeit vorbei ist.
Schluss mit offenen Fenstern zur Straße und dem herrlichen Frühlingssonnenschein – jetzt sind gedämpftes Licht durch schwere Vorhänge und Ohrstöpsel angesagt. Dämpfe das Licht und schlafe in einem ruhigen, kühlen Raum, am besten morgens, wenn dein Körper am meisten Melatonin enthält.
Aber das ist noch nicht alles! Auch wenn du zu Beginn des Abends unter Neonlicht arbeiten kannst, solltest du blaues Licht unbedingt mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen meiden.
Am besten helfen dabei eine Brille mit Blaulichtfilter! So bleibst du bei der Arbeit leistungsfähig und bereitest deinen Körper gleichzeitig auf die anschließende Ruhephase vor.
Unsere Brillen helfen dir dabei: mit der besten Filterleistung auf dem Markt und Gläsern, die bis zu 86 % des blauen Lichts abhalten.
Hygiene wie ein Champion
Auch wenn Nachtarbeit unseren Schlaf stört, fördert Sport zur richtigen Zeit den Schlaf. Plane eine Trainingseinheit vor der Arbeit ein – das steigert deine Konzentration und dein Wohlbefinden.
Nach der Arbeit solltest du aber auf keinen Fall trainieren. Dann musst du erst einmal wieder bei dir ankommen – die bekannte Ruhephase nach dem Sport.
🧘♀️ Es ist wichtig, wieder herunterzukommen und dir Zeit für dich selbst zu nehmen. Wie wäre es, einmal zu meditieren?
Vergiss nicht, dein Umfeld zu informieren: Schlaf ist heilig, und deine Mitmenschen können zu deinem Wohlbefinden beitragen. Am Ende treffen sie dich gut gelaunt und in besserer Form wieder!
Den Magen schonen
Bereite deine Mahlzeiten am besten vor und achte auf eine ausgewogene Ernährung und feste Essenszeiten. Die „Mahlzeit“ solltest du idealerweise zwei bis drei Stunden nach Schichtbeginn einnehmen und sie sollte sättigend sein: Die Arbeit hält den Körper noch ein wenig wach.
Wenn du trotzdem Lust auf Süßes hast, denk daran: Das ist ein falscher Freund. Der Energieschub ist nur vorübergehend, und der Körper gewöhnt sich daran und verlangt immer mehr! Bereite dir lieber gesunde Snacks aus der Wellness-Abteilung deines Supermarkts vor.
Und was Koffein angeht: Mindestens sechs Stunden vor dem Nachhausekommen ist Schluss mit Kaffee ... Oder besser noch – für besonders Mutige – ganz Schluss mit Kaffee. Hier erfährst du alles dazu.
Zum Schluss: Schlafstörungen und Nachtarbeiter
Das klingt ja alles schön und gut, aber Gotham braucht dich ... Ja, es ist schwierig, deine Arbeitszeiten zu ändern, um die Auswirkungen der Nachtarbeit auf deine Gesundheit zu verringern.
Schlaf ist die Grundlage für eine gute Gesundheit, und Nachtarbeit verändert alles!
Ein paar Dinge kannst du trotzdem anpassen: gesünder und weniger süß essen, eine Brille mit Blaulichtfilter tragen, im Dunkeln schlafen, dir Zeit zum Runterkommen nehmen und den Stress besiegen ... All das hilft dabei, zu verhindern, dass die Nachtarbeit deinen Schlaf beeinträchtigt.
Wir hoffen, dass dir diese kleinen Tipps dabei helfen, körperlich und mental wieder einen gesünderen Rhythmus zu finden. Unsere Produkte entwickeln wir für dich!
