Face au sommeil, nous ne sommes pas tous égaux.
Il y a ceux qui posent la tête sur l’oreiller et s’endorment instantanément et ceux qui passent plus de temps à compter les moutons pour tenter de trouver le sommeil qu’à dormir réellement.
Entre les petits tracas du quotidien, le stress, les écrans, nous avons de plus en plus de mal à nous endormir facilement et naturellement.
Si tu fais partie de cette team, ne sois pas désespéré : des solutions existent bel et bien pour tomber dans les bras de Morphée plus vite que l’éclair.
On te livre toutes nos astuces pour trouver le sommeil rapidement dans cet article !
Pourquoi on a du mal à s’endormir
Ces dernières années, les troubles du sommeil, dont font partie les difficultés d’endormissement, concernent de plus en plus de monde. Le temps d’endormissement est d’ailleurs plus long : 40 minutes en moyenne en semaine et 28 minutes le week-end, selon une enquête INSV/MGEN de 2023.
Afin de s’endormir plus rapidement et passer une bonne nuit de sommeil, 24 % d’entre nous prennent des produits pour dormir, dont 11 % qui utilisent des somnifères ou des anxiolytiques.
Les causes : le stress, les écrans, la caféine qui nuisent à l'endormissement
Plusieurs facteurs peuvent expliquer un endormissement difficile.
Parmi les plus courants, on retrouve généralement :
- 😱 Le stress, l’anxiété : les pensées négatives nuisent gravement à la qualité du sommeil. Soucis au travail, dans la vie personnelle et familiale… nous avons tous à certains moments des problèmes qui nous obsèdent et nous empêchent de bien dormir. Pour ceux que ça concerne, on t'explique comment dormir facilement quand on est stressé.
- 📱 Les écrans : l’utilisation excessive de nos amis électroniques n’est pas sans effets sur notre sommeil. La responsable ? La lumière bleue artificielle nocive qu’ils diffusent. Elle stoppe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarde l’endormissement. On te dit tout dans notre guide complet : l'impact des écrans sur notre sommeil.
- 🚬 De mauvaises habitudes de vie : une consommation tardive et excessive d’excitants pour l’organisme (café, thé, alcool, tabac…), des repas lourds et copieux, une activité physique intense avant le coucher peuvent fortement perturber l’endormissement et bouleverser les nuits.
- 😴 De mauvaises habitudes de sommeil : des horaires de coucher et de lever irréguliers, dormir trop longtemps, faire de longues siestes tard dans la journée perturbent le rythme circadien naturel.
- 🌡️ Des facteurs environnementaux : dormir dans une chambre où la température est trop élevée ou trop basse (pssst... on te dit ici quelle est la température idéale pour dormir), être gêné par des sources de lumière ou par des nuisances sonores n’aident pas du tout à s'endormir rapidement et à passer des nuits réparatrices. Si tu as besoin, on a écrit un guide sur les meilleurs casques anti-bruit, un autre sur les meilleurs masques de sommeil et encore un autre sur les accessoires pour mieux dormir.
- 🧑⚕️ Certaines pathologies : les troubles du sommeil (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos) ou des maladies telles que l’asthme, les troubles respiratoires, gastro-intestinaux ou de la thyroïde influent négativement sur le sommeil.
Les conséquences d'un sommeil perturbé sur la santé
En plus d’être juste hyper relou, mal dormir a un gros impact sur notre santé mentale et physique.
Sur le long terme, un manque de sommeil peut entraîner :
- 🥱 Une fatigue chronique générale
- 😡 Des troubles de l’humeur (irritabilité, agressivité…)
- 🍬 Une prise de poids
- 🫀 Un risque accru de maladies cardiovasculaires et diabète de type 2
- 🦠 Un affaiblissement du système immunitaire
- 😭 Un risque de dépression
Comment dormir rapidement : nos astuces pour vite rejoindre les bras de Morphée
On te rassure, tu n’es pas condamné à passer ta vie (ou plutôt tes nuits) à fixer ton plafond ou à compter ces maudits montons qui sautent par-dessus leur barrière.
Des techniques toutes simples existent pour favoriser le sommeil et en finir avec l'insomnie.
Mais alors, comment faire pour mieux dormir et surtout, pour ne plus mettre une plombe à t'endormir ? Minute papillon, on te livre tous nos conseils pour s'endormir rapidement et profiter d'un sommeil réparateur.
🛁 Prendre un bain chaud 1 h avant le coucher
Les bienfaits d'un bon bain avant d'aller dormir sont nombreux.
En plus de te détendre, c’est le moyen idéal pour réduire le stress, stimuler la circulation sanguine et réguler la température corporelle.
Cette baisse de température progressive permet de s’endormir plus rapidement.
⚠️ Évite toutefois de le prendre juste avant de dormir, mais plutôt 1 h avant le coucher idéalement.
🧘 Pour se relaxer : techniques de respiration, méthode 4-7-8
Rien de pire que de se coucher la tête pleine de pensées négatives.
Pour éviter ça, il existe plein de techniques qui détendent le corps et l’esprit.
On te conseille d’en tester plusieurs afin de trouver celle(s) qui fonctionne le mieux sur toi.
À force de pratiquer, tu verras que tu trouveras plus facilement le sommeil et qu’il sera de meilleure qualité.
- Le yoga : si ça t’intéresse, on a écrit tout un article sur les meilleures postures de yoga au lit pour bien dormir, à tester dès ce soir !
- La méditation : cette pratique, bien connue pour apaiser le système nerveux, permet de se relaxer et d'éviter les ruminations en décontractant les muscles. Pour cela, assieds-toi en tailleur, respire doucement et calmement en faisant le vide dans ta tête, en te concentrant sur les événements positifs de la journée ou en focalisant ton esprit sur chaque partie de ton corps.
Pour en savoir plus sur le sujet, lis notre article sur les différents types de méditation et leurs bienfaits ! - La sophrologie qui associe des exercices de respiration et des techniques de relaxation pour apaiser l’esprit et lâcher prise. Une méthode efficace pour se détendre dans les moments stressants et trouver le sommeil plus rapidement le soir !
- La visualisation positive : imagine-toi dans un endroit calme et paisible, dans lequel tu te sens bien. Concentre-toi sur les sensations de détente et de bien-être afin de te relaxer.
- La respiration profonde : en cas de stress ou d’anxiété, le rythme cardiaque s’accélère, ce qui rend l’endormissement difficile. Pour empêcher ça, tu peux essayer la technique de la respiration profonde qui consiste à prendre de profondes inspirations de façon à ralentir ton cœur. Il te suffit de t’allonger confortablement sur le dos (c’est mieux si tu essaies de dormir) et d’inspirer lentement par le nez, en gonflant ton abdomen, avant d’expirer longuement par la bouche. L’idée est de te concentrer sur ton souffle pour calmer ton esprit et favoriser la détente.
- La technique du 4-7-8 : cette technique de respiration permet d’augmenter la quantité d’oxygène dans le sang et de ralentir le rythme cardiaque pour un endormissement rapide. Pour la réaliser, inspire profondément par le nez pendant 4 secondes, retiens ta respiration pendant 7 secondes puis expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répète plusieurs fois l’opération jusqu’à ce que tu sombres dans le sommeil.
- La relaxation musculaire progressive aide à relâcher les tensions accumulées dans le corps au fur et à mesure de la journée. Contracte et relâche chaque muscle de ton corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête. Tu peux compléter ça avec quelques étirements doux.
- Les sons et activités apaisants : pour faire comprendre à ton corps qu’il est bientôt l’heure de se coucher, il faut créer une atmosphère propice au sommeil. Évite l’agitation et adonne-toi plutôt à des activités calmes pour déconnecter ton cerveau comme la lecture ou l’écriture. Tu peux aussi écouter de la musique douce (pas trop fort évidemment) pour permettre à ton esprit de s’évader et de se reposer.
🪻 Les huiles essentielles
As-tu déjà pensé à les utiliser pour mieux dormir ?
Certaines ont une action apaisante sur le cerveau pour dormir rapidement et bénéficier d’un sommeil réparateur.
Celles à privilégier sont la lavande, la camomille romaine, le petit grain bigarade, la marjolaine et la bergamote.
Pour en savoir plus, consulte notre guide complet : quelle huile essentielle pour bien dormir ?
🍵 Les infusions de plantes contre les troubles du sommeil
Vieux remède de grand-mère par excellence, les infusions sont les alliées d’un bon sommeil.
Ne te gêne donc pas pour boire une petite tasse le soir pour dormir plus vite.
Les plus efficaces pour s'endormir sont la valériane, le tilleul, la verveine, l’aubépine ou encore la camomille.
🏃 Une bonne hygiène de vie pour un sommeil de qualité
On l’a déjà évoqué plus haut, de bonnes habitudes au quotidien sont indispensables pour bien dormir :
- 💪 Veille bien à faire du sport dans la journée (découvre le lien entre sport et sommeil dans notre article dédié)et à éviter les excitants en fin de journée et en soirée pour ne pas stimuler ton organisme.
- 🖥️ Pense à limiter, voire supprimer totalement si tu en as la force, les appareils électroniques avant de dormir (sinon, arrête-les au moins 1h30 avant) et dans tous les cas, protège tes yeux de la lumière nocive grâce à nos super lunettes anti lumière bleue.
- 🥗 Adopte une alimentation équilibrée riche en aliments bénéfiques pour ton sommeil. Comme d'habitude, on a pensé à tout et on t'a concocté un guide des meilleurs aliments pour bien dormir : ne nous remercie pas, c'est tout naturel !
🛌 Un environnement propice au sommeil
Quelques éléments simples peuvent améliorer considérablement tes nuits.
Tout d’abord, la literie. Comment s’endormir vite si elle n’est pas de bonne qualité ? Assure-toi d’avoir un sommier, un matelas et un oreiller confortables et adaptés à tes besoins.
On le rappelle, la température de la chambre est une donnée importante : selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), elle ne doit être ni trop basse ni trop élevée. En gros, la température idéale doit être aux alentours de 18° sans dépasser les 20°.
Le bruit et la lumière n’aident absolument pas à bien dormir. Tu dois être au calme et dans la pénombre totale, car la lumière perturbe le sommeil. D'ailleurs, si tu te demandes quelle couleur de lumière éviter absolument dans ta chambre, on t'explique tout dans notre guide pratique : quelle couleur de lumière pour bien dormir ?
Enfin, n’hésite pas à instaurer un rituel du coucher (il peut comprendre certaines activités dont on a parlé plus haut comme lire un livre, écouter de la musique ou faire une séance de yoga…) et à te coucher à la même heure matin et soir.
Le mot de la fin : comment trouver le sommeil plus rapidement
Même si tu as super envie de dormir au moment de te coucher, s’endormir en moins d’une minute n’est malheureusement pas donné à tout le monde.
Au contraire, nous sommes de plus en plus nombreux à avoir du mal à trouver le sommeil.
Mais alors, comment s'endormir facilement ? Voici nos astuces ultimes : techniques de respiration pour s'endormir, de relaxation pour t’aider à te détendre et réduire le stress et l’anxiété, utilisation d’huiles essentielles telles que la lavande ou encore un bain chaud 1 heure avant d’aller au lit.
Évidemment, une bonne hygiène de vie est indispensable pour un sommeil réparateur alors pense à limiter ta consommation de caféine et d’excitants, mais aussi tous les écrans de télévision, d'ordinateur, de tablette et de smartphone avant de dormir.
Enfin, pour mettre toutes les chances de ton côté, voici 10 astuces pour mieux dormir dans notre guide prêt à l'emploi.
Il ne te reste plus qu’à mettre en œuvre tous ces bons conseils pour t’endormir aussi vite que le premier mouton qui saute la barrière, alors à toi de jouer !
