On parle beaucoup des dangers de la lumière bleue et des précautions à prendre pour s’en protéger, en particulier si nos yeux sont très sensibles à la lumière des écrans.
C’est le cas des jeunes enfants, des personnes présentant une fragilité oculaire ou des personnes âgées…
Dans une époque où les écrans sont omniprésents, pas facile de savoir comment évaluer ou réguler le temps passé devant ceux-ci. Surtout si, en tant que parent, on est soi-même gamer ou souvent en télétravail !
Mais alors, combien de temps peut-on passer devant les écrans si on est un enfant, un ado, un adulte ? On vous donne les limites de temps d’écran à respecter âge par âge.
Les écrans, la lumière bleue et leurs effets
Qu’est ce que la lumière bleue ?
La lumière bleue fait naturellement partie du spectre de la lumière (naturelle et artificielle) et désigne toutes les longueurs d’ondes comprises entre 380 et 500 nanomètres, soit les plus plus proches des UV.
💡 A noter également qu’à la différence de la lumière bleue contenue dans la lumière du jour, la lumière bleue des écrans ou des éclairages LED est statique : elle n’évolue donc pas au cours de la journée et n’aura pas le même impact sur notre organisme.
La lumière bleue est-elle nocive ?
Dans l’absolu, pas du tout. La lumière bleue est même essentielle à notre fonctionnement : c’est elle qui nous indique quand nous réveiller le matin et passer du “mode nuit” au “mode jour”. En effet, à l’aube, la lumière bleue diminue la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) pour un réveil naturel et progressif.
⚡️ A l’inverse, la surexposition à la lumière bleue avant l’endormissement peut être problématique : en faisant baisser le niveau de mélatonine, les écrans nous envoient le même message que la lumière du jour et peuvent donc réellement impacter notre qualité de sommeil.
Les effets de la lumière bleue sur la vue et la santé
En dehors de la corrélation sommeil / lumière bleue, il a été prouvé qu’une exposition prolongée à la lumière bleue artificielle peut entraîner des troubles oculaires et des risques pour la santé à court et long terme :
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à court terme : fatigue oculaire, yeux secs, picotements…
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à long terme : baisse de l’acuité visuelle, risques de maladies dégénératives de l’oeil
Des études expérimentales se penchent même sur une possible relation entre lumière bleue et la santé comme l’apparition de certaines maladies (surpoids, maladies cardiaques, diabète, cancers…)
Même si rien n’a encore été formellement établi, il convient donc de prendre ses précautions, surtout pour les personnes dites “à risque”.
Temps devant les écrans par âge
Avant 3 ans : pas de temps d’écran
L’impact d’un excès d’écran sur le développement et la santé des bébés :
Pour les tout-petits, le principe est simple : pas d’écrans avant 2 ans, voire 3 !
En effet, avant cet âge, l'œil et tout particulièrement le cristallin est encore fragile car en développement. Une surexposition à la lumière bleue et notamment aux écrans entraîne donc (entre autres) une fatigue oculaire, des maux de tête, des yeux secs, des picotements, une certaine irritabilité et des troubles du sommeil ainsi que de l’endormissement.
Ajoutons à cela qu’avant 3 ans, mais aussi chez les enfants plus grands, une utilisation trop importante des écrans a des conséquences néfastes avérées sur le développement cognitif de l’enfant, qui apprend au contact du monde qui l’entoure.
Et il n’y a pas que la lumière bleue qui est en cause : la surexposition aux écrans en elle même serait directement liée à un appauvrissement du développement cognitif chez les enfants selon les chercheurs. Ainsi, le langage, la mémoire, la capacité de concentration ou encore la réactivité seraient affectés.
Selon l’OMS, l’exposition excessive et non encadrée aux écrans peut entraîner des problèmes de santé tels que :
➡️ surpoids,
➡️ troubles de sommeil,
➡️ troubles de développement cognitif
➡️ impact sur le langage et la communication
➡️ risques accrus de troubles de l’attention et des difficultés d’apprentissage.
Comment limiter les effets de la lumière bleue avant 3 ans ?
En pratique, il vaut mieux bannir l’utilisation des écrans pour les bébés : pas de smartphone, tablette, écran d’ordinateur ou de télévision si possible avant l’âge de 2 ans minimum. Le Conseil Supérieur de l’Audiovisuel, l’Arcom et le ministère de la santé recommandent même d’éviter au maximum l’exposition aux écrans avant 3 ans.
Pensez aussi à diminuer l’exposition aux écrans et aux éclairages LED de préférence au moins 1h avant le coucher pour un endormissement serein. (Et évitez de les nourrir après minuit… ah non pardon)
De 3 ans à 6 ans : à (très) petite dose
Pour un enfant un peu plus grand, on peut commencer les écrans mais toujours de manière très contrôlée et pas plus de 20 minutes par session pour au final ne pas dépasser une heure par jour tous écrans confondus.
Dans l’idéal, on peut même recommander de prolonger la conduite zéro écran, et ce, même après 3 ans. Certes, ça peut s’avérer compliqué quand votre mini-moi réclame la tablette à corps et à cris, mais un break des écrans, ça fait du bien à tout le monde, promis !
De 6 ans à 9 ans : 2h par jour maximum
A l’âge de l’entrée à l’école primaire, si votre enfant se passionne pour une série, un dessin animé ou commence à vous défier à Mario Kart, vous pouvez augmenter la limite à 1 à 2h par jour. Le mieux étant de tenter de faire moins et privilégier les programmes à regarder ensemble pour maintenir le lien (de toute façon, il finira forcément par vous battre sur Mario Kart).
À partir de 9 ans : une utilisation toujours encadrée
Au fur et à mesure que votre petit gamer grandit, vous pourrez l’autoriser à passer 2h par jour grand maximum devant l’écran mais gardez également à l’esprit que la qualité est aussi importante que la quantité. De préférence, ne laissez pas un enfant seul devant un écran à un âge où le cerveau est encore en plein développement et supervisez les programmes auxquels il est exposé.
Et puis c’est aussi une super occasion de partager vos passions, tout en encadrant le temps et l’utilisation des écrans !
Enfin, sachez que les lunettes anti lumière bleue pour enfants existent et que vous pouvez aussi activer des filtres anti lumière bleue sur vos écrans de smartphone notamment.
Les ados et les écrans : prévenir la dépendance
On le sait, les ados sont, comme nombreux de leurs parents, souvent accros aux écrans. Même si la solution n’est pas de diaboliser les jeux vidéos, les téléphones ou les séries, les risques de la lumière bleue pour la santé d’un adolescent restent bien réels : sédentarité accrue, isolement social, troubles de l’attention et de l’apprentissage ne sont que quelques exemples des effets des écrans sur nos adolescents.
Comme toujours, tout est dans la nuance et on veillera à ne pas encourager la surexposition des écrans pour protéger les yeux et la santé des (grands) enfants.
À l’âge où chaque ado préférera l’écran de son smartphone à votre conversation, il est donc primordial de tenter d’instaurer des règles de bases quant à l’utilisation des écrans :
⚠️ pas d’écrans à table
⚠️ pas plus de 2 à 4h d’écran par jour
⚠️ contrôle parental recommandé pour une utilisation raisonnée.
Et oui, si vous vous demandiez, les grognements de protestation sont inévitables avec ces créatures… Mais on les aime quand même et on veut les protéger même si on passe pour des rabats joie. Quitte à leur coller des lunettes anti lumière bleue adaptées aux ados gamers sur le nez.
Précautions pour les adultes
Vous croyiez être tranquille et immunisé contre les effets de la lumière bleue à l’âge adulte ? Et bien non !
Comme dit plus haut, la lumière bleue peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, et ce à tout âge. C’est pourquoi même les grandes personnes doivent faire attention à leur exposition aux écrans.
Si réduire votre consommation d’écran ne vous semble ni possible ni imaginable, on a une fois de plus la solution :
📱 Les filtres anti lumière bleue
🌛 Le mode nuit sur vos appareils
👓 Les lunettes anti lumière bleue avec une bonne technologie de filtration (ça tombe bien, on en connaît un rayon)
Et même si scroller sur votre téléphone le soir dans votre lit est devenu une habitude, réduire votre exposition à la lumière bleue juste avant le coucher vous permettra de gagner en qualité de sommeil. Parole d’experts !
Le cas des séniors
Passé 65 ans, les yeux sont plus fragiles et donc sensibles aux effets des écrans. N’en déplaise aux papys gamers, il va falloir conjuguer protection anti lumière bleue et lunettes de correction ! En effet, la fatigue oculaire induite par une exposition excessive aux écrans s’ajoute aux troubles de la vision qui peuvent apparaître avec l’âge et donc nuire à votre confort. Réduire votre exposition aux écrans permettra donc de diminuer les symptômes tels que les maux de tête, troubles de la vision, œil qui saute ou picotements… tout en préservant votre sommeil et votre endormissement.
Ajoutons à cela qu’une station statique prolongée (pour regarder la télé, votre liseuse ou votre écran d’ordinateur) n’est pas non plus bénéfique pour la santé. Comme toujours, il faut de tout, et faire des pauses pour aller marcher un peu dans votre quartier sera bénéfique, quel que soit votre âge
Le mot de la fin : à chaque âge son temps d’écran
Les risques de la surexposition aux écrans existent à tout âge, même si certaines catégories de personnes sont plus sensibles, notamment les jeunes enfants. On retiendra donc les précautions à adopter en fonction de l’âge :
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Le moins d’écrans possible avant 3 ans (voire plus !)
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1h par jour jusque 6 ans,
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1 à 2h par jour jusque 12 ans, avec supervision parentale
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2 à 4h par jour pour les adolescents
En ce qui concerne les adultes et les séniors, on conseille de réduire l’exposition à des limites raisonnables et d’opter pour des lunettes anti lumière bleues efficaces pour s’en protéger.
