Vous faites partie de ces héros du quotidien qui bossent de nuit et qui dorment le jour ? Merci ! C'est pas facile tous les jours. On vous explique pourquoi le travail de nuit peut perturber le sommeil avec toutes les conséquences sur votre santé. Mais on vous donne surtout quelques conseils importants qui vous permettront de faire ressortir le super-héros qui est en vous
Un rythme éveil sommeil perturbé : le rythme circadien
La nature est faite ainsi : on dort la nuit et on bouge le jour. Un cycle de 24 heures calé depuis des millénaires sur le cycle naturel de notre planète.
Notre cerveau, nos organes, notre corps sont programmés comme ça. 17 heures ? Meilleure efficacité musculaire. Le soleil se couche ? Début de sécrétion de la mélatonine. 02 heures ? Sommeil le plus profond. Une vraie machine.
En très simplifié :
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🌙 La luminosité ambiante diminue en soirée
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👀 Les cellules rétiniennes perçoivent cette baisse
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🧠 Qui est ensuite transmise à l'hypothalamus
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📈 Qui transmets l'info pour que la glande pinéale produise de la mélatonine (hormone du sommeil).
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😶🌫️ La mélatonine crée l'environnement nécessaire à un bon sommeil
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🌅Le matin lorsque la lumière revient, le phénomène inverse s'applique.
Une sorte de programme génétique qui nous fait piquer du nez en soirée et nous donne la patate pendant la journée. Le corps y est tellement habitué que même après une nuit de travail ou de gaming intense, il va chercher à retourner dans le confort du cycle des 24 heures.
Mais pour beaucoup d'entre nous ce n'est pas si simple car notre emploi nous impose un rythme différent sur le long terme. Le travail de nuit concerne par exemple 30 % des salariés de la fonction publique et 42 % dans les entreprises de services !
Au fil du temps, le travail de nuit bouleverse complètement les cycles naturels. Le corps perd ses repères. L'horloge interne est déboussolée car les hormones ne sont inhibées et/ou plus sécrétées au même moment.
🛡 Il faut alors mettre en place des processus pour se protéger (voir plus loin).
C'est quoi le travail de nuit ?
Pour faire simple, il s'agit d'un travail effectué entre 21 heures et 6 heures du matin (selon la législation française).
Le travail de nuit peut être effectué de manière régulière ou ponctuelle et peut concerner différents types d'emplois, tels que les professions de santé, la sécurité, les transports, la production industrielle, les services de maintenance et de nettoyage, entre autres.
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🕛 des horaires réguliers de nuit
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🕧 des horaires irréguliers (mais déterminés à l'avance)
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🕐 des quarts fractionnés (périodes distinctes)
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🕒 des quarts rotatifs
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🎮 des nuits sur LoL (plus fréquent chez les ados)
Les effets du travail de nuit sur la santé
Le sommeil est vraiment le pilier d'une vie saine. On vous en parle dans notre dossier complet sur comment mieux dormir ici. Au delà de l'impact sur le sommeil, le travail de nuit à d'autres conséquences.
⛑ L’augmentation des risques de maladie
Les études de l'OMS confirment que le travail de nuit peut augmenter le risque de développement de cancers.
👉 On parle ici de plusieurs nuits consécutives sans retour à la normale, d'années de labeur nocturne. Les travailleurs de nuit produisent moins de mélatonine que les travailleurs de jour et cette hormone a aussi une fonction « protectrice » de nos cellules.
🍔 Les mauvaises habitudes culinaires
Le travail de nuit est contre-nature, on a besoin de rester éveillé et concentré.
C'est paradoxal : notre corps a besoin de sommeil et on lui impose l'inverse, quitte à se donner des petits coups de pouce sucrés.
Le travail de nuit peut engendrer des troubles digestifs : on se rue sur le sucré, le café, les boissons énergisantes ou la malbouffe, tandis que le corps met les organes au repos.
Et on ne vous parle même pas du cholestérol, du diabète, du surpoids... Gare aux petits excès et au dérèglement : Les risques de diabète augmentent de 37% chez les hommes !
😰 Le stress
A résister aux bras de Morphée, on s'habitue à être dans un état permanent d'excitation. Quand on reste éveillé et concentré toute la nuit, ce n'est pas facile de redescendre vers un état de calme.
Les travailleurs de nuit ont tendance à produire plus de cortisol durant la journée : cette hormone du stress.
Encore le cercle infernal, puisque c'est à ce moment la que le travailleur de nuit cherche à dormir ! Cela génère des troubles du sommeil et empêche notre corps de récupérer.
🥳 La vie sociale
Au retour du travail, on aimerait bien passer une nuit – pardon une journée – complète, mais voilà : c'est la compétition de judo du petit, et c'est le moment où les voisins ont décidé de rénover leur appartement. Impossible de retrouver une ambiance cocooning propice au sommeil.
Et c'est l'engrenage : Notre humeur change, on devient peut-être aussi sociable qu'un gobelin derrière la voie 9 ¾.
Les personnes travaillant de nuit ont tendance à réduire leur vie sociale ce qui complique encore un peu les choses.
Mais ce n’est pas tout !
Lorsque l’on perturbe son rythme de sommeil plusieurs nuits d'affilée, on augmente le risque d’accident du travail. Tout est lié à la somnolence et à la diminution de la vigilance. Le risque est encore augmenté pour :
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💪 le travail qui exige des efforts physiques
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♸ celui qui est répétitif
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🕛 les travailleurs postés entre minuit et 04 heures.
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⏳ le boulot supérieur à 9 heures consécutives
Et pas de WRC pendant les trajets boulot - dodo : le risque d’accident de la route est 7 fois supérieur !
Heureusement, on a des parades pour vous aider à prendre soin de votre temple intérieur.
La boite à outil du travailleur de nuit
L'ombre et la lumière
Il est possible de leurrer votre corps, lui faire croire qu'il fait nuit quand le taf est terminé.
Exit les fenêtres ouvertes sur la rue et sur le splendide soleil printanier, welcome l'ambiance feutrée des lourds rideaux et les bouchons d'oreilles. Atténuez la lumière, dormez au calme dans une pièce fraîche, de préférence le matin lorsque le corps contient le plus de mélatonine.
Mais ce n'est pas tout ! Si rester sous les néons en début de soirée est réalisable, il faut absolument fuir la lumière bleue au moins 3 heures avant de se coucher.
Pour cela, rien de mieux que des lunettes anti lumière bleue ! De quoi rester performant au travail tout en préparant son corps au repos qui va suivre.
Nos lunettes sont là pour vous aider : la meilleure filtration du marché avec des verres arrêtant jusqu'à 86% de la lumière bleue.
Une hygiène de champion
Si le travail de nuit perturbe notre sommeil, l'activité sportive au bon moment... le favorise. Prévoyez une séance avant de partir au travail, vous gagnerez en concentration et en bien être.
Mais au retour du travail, surtout pas. Vous allez avoir besoin de vous recentrer sur vous-même, le fameux retour au calme du sportif.
🧘♀️ Il faut refaire tomber la pression, prendre du temps pour soi. Pourquoi pas essayer de méditer ?
N'oubliez pas de prévenir votre entourage : le sommeil c'est sacré, et ils peuvent participer à votre bien-être. Au final, ils vous retrouveront de bonne humeur et en meilleure forme !
Doucement sur l'estomac
On va rechercher des plats préparés à l'avance mais équilibrés, manger à des heures fixes. Mieux vaut prendre le « repas » 2 à 3 heures après la prise de poste, et quelque chose de consistant : Le corps est encore un peu maintenu éveillé par le travail.
Si vous êtes encore tenté par le sucré, sachez que c'est votre faux ami. Le petit coup de fouet qu'il donne est temporaire, et le corps s'y habitue, il en demande toujours plus ! Mieux vaut préparer votre snacking au rayon bien-être de votre supermarché, avec des petits aliments sains.
Quant à la caféine : fini le café au moins 6 heures avant le retour sous la couette... Ou mieux, pour les plus téméraires, fini le café -tout court-. On vous dit tout ici.
Le mot de la fin : troubles du sommeil et travailleurs de nuit
Tout cela, c'est bien beau, mais Gotham a besoin de vous... Hé oui, difficile de changer vos horaires pour réduire les effets du travail nocturne sur votre santé.
Le sommeil est le socle fondamental d'une bonne santé et le travail de nuit change tout !
On peut tout de même calibrer tout cela : mieux manger et pas sucré, porter des lunettes anti-lumière bleue, dormir dans le noir, s'accorder un temps de retour au calme et vaincre le stress... Tout cela pour ne pas laisser le travail de nuit détériorer notre sommeil.
On espère que ces petites astuces vous aideront à retrouver un rythme plus sain, physiquement et mentalement. c'est pour vous que l'on conçoit nos produits !
